Sałatka brokułowa z sosem czosnkowym
Brokuły, czerwona cebula, jajka i ser feta – oto najważniejsze składniki sałatki brokułowej z sosem czosnkowym. Wszystko to wymieszane z kukurydzą konserwową i lekko muskaną delikatnym sosem na bazie jogurtu naturalnego i majonezu light. Całość dopełniają chrupiące nasiona słonecznika, które dodają sałatce wyjątkowego charakteru i smakowej głębi.
Składniki dla 2 porcji:
- Brokuły - 300 g
- Cebula czerwona - 50 g
- Jajko - 3 szt.
- Kukurydza konserwowa - 75 g
- Jogurt naturalny - 150 ml (0% tłuszczu, wysokobiałkowy)
- Majonez light - 25 g
- Słonecznik nasiona łuskane - 40 g
- Ser Feta - 60 g
- Przyprawy - sól, pieprz, sok z cytryny, czosnek, koper
Będziesz potrzebować:
- patelnia duża, garnek, naczynie do gotowania na parze
Przepis krok po kroku
- Brokuł podziel na mniejsze różyczki.
- Umyty brokuł umyj na parze do miękkości (około 20 minut). Na początku gotowania skrop brokuł sokiem z cytryny.
- Jajka ugotuj na twardo.
- Duży ząbek czosnku obierz i przeciśnij przez praskę. Dodaj go do jogurtu oraz majonezu. Dopraw solą. Dodaj koperek i wymieszaj.
- Pokrój cebulę czerwoną w cienkie piórka.
- Umieść cebulę w misce razem z kukurydzą.
- Ugotowane jajka obierz i pokrój w dużą kostkę. Dodaj do kukurydzy i cebuli wraz z brokułem.
- Warzywa i jajka zalej sosem, posyp pieprzem do smaku i dobrze wymieszaj.
- Na suchej patelni upraż słonecznik.
- Posyp sałatkę słonecznikiem i pokruszonym serem.
Komentarz dietetyka
Sałatka jest zdrowa i dietetyczna. Zawiera wszystkie potrzebne makroskładniki odżywcze: białko, tłuszcze i węglowodany. Węglowodanów jest w przepisie najmniej. Tłuszcze są w większości korzystne dla zdrowia (jaja, słonecznik). Majonez oraz fer feta będą dostarczały nasyconych kwasów tłuszczowych w największej ilości, ale nie jest to ilość taka, która wpłynie znacząco na zdrowie po spożyciu porcji sałatki. Brokuł to doskonałe źródło wielu składników mineralnych witamin, przeciwutleniaczy i kwercytyny.
~ Paulina Lipińska, specjalista w dietoterapii nadwagi i otyłości