Delikatna ryba duszona
Opublikowano: 11.12.2024 r.
Ryba duszona to jeden z tych przepisów, które idealnie sprawdzają się na lekki i smaczny obiad dla całej rodziny. Możesz podać ją z ziemniakami z wody lub ulubioną kaszą.
Składniki dla 4 porcji:
- Dorsz filet - 500 g
- Marchewka - 90 g
- Papryka czerwona - 140 g
- Cukinia - 300 g
- Cebula - 100 g
- Czosnek - 10 g
- Bulion warzywny - 200 ml
- Oliwa z oliwek - 15 ml
- Sok z cytryny - 10 ml
- Natka pietruszki - 15 g
- Przyprawy - sól, pieprz, papryka wędzona, tymianek
Liczba porcji: 4
Będziesz potrzebować:
- patelnia duża, kuchenka
Przepis krok po kroku
- Marchewkę obierz i pokrój w cienkie plasterki.
- Paprykę pokrój w paski, a cukinię w półplasterki.
- Cebulę obierz i posiekaj w piórka.
- Czosnek drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę.
- Filety z ryby osusz papierowym ręcznikiem i przypraw solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny.
- Jeśli filety są duże, możesz je podzielić na mniejsze porcje.
- Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
- Dodaj cebulę i czosnek, a następnie smaż na średnim ogniu przez 2-3 minuty, aż staną się miękkie i lekko złociste.
- Dodaj marchewkę i paprykę, smaż przez kolejne 5 minut. Na końcu dodaj cukinię oraz wędzoną paprykę, mieszając całość.
- Do warzyw wlej bulion warzywny, wymieszaj i doprowadź do wrzenia.
- Zmniejsz ogień i ułóż filety ryby na wierzchu warzyw. Przykryj patelnię pokrywką i duś na małym ogniu przez około 10-12 minut, aż ryba będzie miękka i soczysta.
- Po zdjęciu patelni z ognia posyp potrawę posiekaną natką pietruszki.
Komentarz dietetyka
To zdrowa opcja - pełna białka i dobrych tłuszczów. Warto połączyć ją ze źródłem węglowodanów złożonych np. kaszą i warzywami.
~ Patrycja Czerwiak, psychodietetyk, dietetyk kliniczny