Kwasy tłuszczowe omega-3: co to jest?

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym w ogóle są kwasy omega-3. Ich nazwa pochodzi od budowy cząsteczki. Mówiąc dokładniej: w tych kwasach tłuszczowych podwójne wiązanie znajduje się w 3. pozycji od atomu, który jest najbardziej oddalony od grupy karboksylowej[1]. W grupie substancji, które spełniają ten wymóg, znajdują się:

  • kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest prekursorem rodziny omega-3;
  • kwas eikozapentaenowy (EPA);
  • kwas dokozapentaenowy (DPA);
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA)[2].

O „wyjątkowości” kwasów omega-3 świadczy fakt, że organizm ludzki nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować. W efekcie muszą być one dostarczane z pożywieniem. Dlatego zalicza się je do grupy NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych)[3].

Jakie są właściwości kwasów omega-3?

Odpowiednia podaż kwasów omega-3 ma przełożenie na funkcjonowanie organizmu. Te substancje wspierają m.in.:

  • rozwój płodu w okresie prenatalnym;
  • dojrzewanie układu nerwowego, narządu wzroku oraz rozwój funkcji poznawczych u niemowląt i małych dzieci;
  • prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego, w tym działania antyarytmiczne, przeciwkrzepliwe i przeciwzapalne;
  • obniżanie ciśnienia krwi;
  • obniżenie stężenia trójglicerydów oraz zwiększenie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL;
  • działania przeciwzapalne;
  • profilaktykę oraz leczenie otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2 oraz zespołu metabolicznego;
  • ochronę przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych, np. demencji[4].

To wystarczające powody, dla których warto zwrócić uwagę, czy w codziennym jadłospisie pojawiają się produkty spożywcze zawierające omega-3.

Kwasy omega-3 a dieta wegańska: na czym polega wyzwanie?

Dieta wegańska wyklucza spożycie jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego. Chodzi zatem nie tylko o mięso i ryby czy owoce morza, ale również o jaja, nabiał, żelatynę, a niekiedy nawet o miód[5]. Jak to się ma do podaży kwasów omega-3?

Weganie nie mają problemów z dostarczeniem sobie kwasu alfa-linolowego. Jego kluczowymi źródłami są:

  • oleje roślinne, w szczególności lniany, sojowy, rzepakowy i z zarodków pszenicy;
  • nasiona lnu;
  • orzechy włoskie[6].

Wystarczy zatem zadbać, aby te produkty znalazły się w codziennym jadłospisie – to prosty sposób na „dostawę” ALA do organizmu.

„Schody” zaczynają się jednak, gdy chodzi o kwasy EPA i DHA. Te dwa związki występują bowiem przede wszystkim w tłustych rybach morskich oraz tłuszczu ssaków morskich[7]. To produkty, które weganie bezwzględnie wykluczają z jadłospisu. Istnieje jednak również wegańskie źródło EPA i DHA. Chodzi o algi oraz fitoplankton morski[8].

Te składniki są często obecne w potrawach kuchni azjatyckiej. Warto więc np. zadbać o to, aby w diecie pojawiły się wegańskie wrapy nori czy orzechowe wakame. Można także rozważyć suplementację kwasów EPA lub DHA oraz sięganie po produkty wzbogacone olejem z alg morskich. Zawierają go np. niektóre miękkie margaryny kubkowe.

Z uwagi na ograniczoną podaż omega-3 w diecie wegańskiej warto także zadbać, aby jadłospis sprzyjał utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego. Dlatego dobrymi rozwiązaniami mogą być m.in. ograniczenie spożycia żywności wysoko przetworzonej, sięganie po produkty wzbogacone o sterole roślinne. Te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[9]. Można je znaleźć np. w roślinnej margarynie Optima Cardio (sprawdź na: https://optymalnewybory.pl/optima-cardio/).

Jak zatem widać, dieta wegańska stwarza wyzwania, a jej zbilansowanie wymaga dużej świadomości i uważności. Można jednak utrzymać zdrową równowagę, nawet w pełni rezygnując z produktów zwierzęcych.

 

[1]  https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=2449

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/344862,dieta-weganska-czym-jest-weganizm

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

ikona podziel się Przekaż dalej