Najlepsze źródła białka w Twojej diecie! Poznaj polecane propozycje

Współcześnie rekomenduje się spożycie białka na poziomie 1g/1kg masy ciała, choć niektóre osoby wykazują nawet większe zapotrzebowanie. To obowiązkowy składnik diety, pełniący wiele funkcji w organizmie człowieka. Białko (sprawdź na: www.budujmase.pl) można dostarczyć do organizmu praktycznie wyłącznie drogą pokarmową, dlatego tak istotne jest, abyś poznał jego najlepsze źródła.

1. Białko w proszku – suplement diety

Najbogatszym źródłem białka są specjalistyczne suplementy diety, dostarczające ten związek w postaci wyizolowanej. Takie białko bardzo dobrze wchłania się w układzie pokarmowym i wyróżnia się świetnym profilem aminokwasowym. Jest również bezpieczne i dobrze tolerowane nawet przez osoby z nadwrażliwościami pokarmowymi. Zdecyduj się na nie, jeśli wykazujesz zwiększone zapotrzebowanie na białko lub jego podaż w diecie jest niewystarczająca.

2. Mięso i ryby

Zawartość białka w rybach waha się od 13 g/100 g w przypadku pangi, nawet do 23,7 g w przypadku tuńczyka i łososia. Po obróbce termicznej mięsa i ryb zawartość białka w potrawie może wzrosnąć do 30%, co wynika z utraty wody. Chude mięso zawiera więcej białka niż tłuste. Sięgaj po kurczaka (27 g/100 g) indyka oraz polędwicę wieprzową. Wszystkie te produkty dostarczą Ci pełnowartościowego białka.

3. Rośliny strączkowe

Rośliny dostarczają białka niepełnowartościowego, co oznacza , że nie powinny jedynym jego źródłem w diecie. Mogą ją jedynie uzupełniać. Najwyższą wartość odżywczą wykazuje białko soi (35 g/100 g), w następnej kolejności – ciecierzycy, soczewicy i grochu. Chcesz poprawić wartość biologiczną takiego białka? Łącz rośliny strączkowe z produktami zbożowymi, zwłaszcza z pszenicą. Związki białkowe obu tych źródeł dopełniają się pod względem zawartości aminokwasów egzogennych, co skutecznie zwiększy wykorzystanie spożytego białka przez organizm.

4. Algi morskie

Sprawdzonym źródłem pełnowartościowego białka jest Spirulina, Chlorella i Kryl, zaliczane do alg morskich. Zwłaszcza Spirulina znana jest z jego ponadprzeciętnej zawartości, sięgającej do 70% suchej masy produktu, co daje 57 g/100 g. Białko to wyróżnia się wysoką strawnością i posiadaniem wszystkich niezbędnych aminokwasów w pożądanych ilościach. Algi mogą być źródłem białka zwłaszcza w diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

5. Produkty mleczne i jajka

Mleko zawiera średnio 3,4 g białka w 100 ml, natomiast sery twarogowe dostarczają już 20 g tego związku ze 100 g produktu. Jeszcze cenniejszym źródłem białka są sery żółte (27 g/100 g, w tym parmezan – około 40 g/100 g). Największą wartość odżywczą i strawność wykazuje białko znajdujące się w jajach kurzych oraz przepiórczych (12,5 g/100 g).