Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność, określana często skrótem IO, jest zaburzeniem wynikającym ze zwiększającej się oporności tkanek organizmu na działanie insuliny. IO uznawane jest często za tak zwany „przedsionek cukrzycy”, ponieważ niewykryta w porę i nie zatrzymana, nieuchronnie prowadzi do rozwoju właśnie tego groźnego schorzenia.

Przyczyny insulinooporności nie są do końca poznane, ale wymienia się kilka czynników, które mogą mieć duży wpływ na jej rozwój. Są to między innymi:

  • nadwaga i otyłość, która jest ściśle powiązana z niezdrowym stylem życia,
  • nieprawidłowa dieta obfitująca w cukry proste, tłuszcze nasycone, produkty o wysokim stopniu przetworzenia,
  • niewielka aktywność fizyczna, siedzący tryb życia,
  • niektóre choroby oraz przyjmowane leki,
  • nadmiar stresu oraz brak umiejętności radzenia sobie z sytuacjami stresowymi,
  • niedostateczna ilość pełnowartościowego snu,
  • predyspozycje genetyczne.

Insulinooporność nie jest jeszcze oficjalnie uznana za chorobę, a jedynie zaburzenie, które według badań można zatrzymać dzięki zmianom w stylu życia, między innymi zdrowej diecie oraz regularnej aktywności fizycznej.

Jadłospis przy diecie insulinowej – podstawowe zasady

Dieta nisko insulinowa – podstawowe założenia

Dieta o niskim indeksie glikemicznym, określana również czasem jako dieta nisko insulinowa ma na celu zapobieganie nagłym i częstym wzrostom poziomu glukozy we krwi, które powodują niekorzystne dla zdrowia nadmierne wyrzuty insuliny. Opiera się w dużej mierze na spożywaniu nisko przetworzonych produktów spożywczych, odpowiednio skomponowanych oraz charakteryzujących się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym.

Bardzo istotne są regularne posiłki z tak zwanymi „czystymi przerwami” między nimi, kiedy nie powinniśmy spożywać nic poza wodą mineralną oraz herbatą i kawą bez cukru i mleka.

Dieta insulinowa – produkty wskazane

Jadłospis osób cierpiących na insulinooporność powinien opierać się o nieprzetworzone, sezonowe produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Do diety warto włączyć:

  • dobre źródła białka: chude produkty nabiałowe, drób, ryby, jajka,
  • wartościowe tłuszcze: oliwa z oliwek, oleje roślinne (olej rzepakowy, lniany), nasiona, orzechy, pestki, awokado,
  • produkty pełnoziarniste odpowiednio skomponowane z białkami i tłuszczami.
  • dużą ilość warzyw oraz w mniejszym stopniu wskazanych owoców.

Produkty niewskazane przy insulinooporności

Niewskazane są produkty o wysokim stopniu przetworzenia oraz te zawierające duże ilości cukrów prostych. Z jadłospisu warto wyeliminować cukier, słodycze, produkty z białej mąki, słone przekąski, dania typu fast food, słodkie i gazowane napoje, tłuste mięsa i nabiał, przetworzone owoce.

Jakie śniadanie dla insulinoopornych jest szczególnie wskazane?

Pytania o śniadanie dla insulinoopornych jest jednym z najczęściej pojawiających się wątpliwości u osób cierpiących na to schorzenie. Istnieje wiele teorii, które określają jaki skład śniadania będzie najkorzystniej wpływał na poziom cukru we krwi w ciągu dnia. Nie chodzi w tym przypadku o konkretne przepisy, ale raczej o zawartość w posiłku węglowodanów, białek i tłuszczów. Sprawa określonego składu w śniadaniach dla insulinoopornych jest złożona i zależy od wielu czynników: wyników badań, stanu zdrowia, całości diety oraz trybu życia. Niektórzy lepiej będą się czuli po typowych śniadaniach białkowo-tłuszczowych, dla innych lepsza będzie obecność w przepisach kulinarnych również dobrej jakości węglowodanów. Najlepszym rozwiązaniem jest obserwacja swojego organizmu oraz sprawdzenie, po jakim posiłku czujemy się najlepiej. A może zainteresuje cię także ten artykuł na temat diety cukrzycowej?

Jadłospis przy diecie insulinowej a inne rodzaje diet

Stosowanie diety insulinowej nie wyklucza wprowadzenia innych leczniczych sposobów odżywiania, o ile istnieją do tego wskazania zdrowotne. Nie każdy jednak rodzaj diety będzie wskazany dla osób cierpiących na IO. Do takich metod żywienia należy na przykład dieta owsiankowa lub dieta jabłkowa.

W przypadku diety owsiankowej, założenia dotyczące jedzenia jedynie płatków owsianych, ewentualnie z dodatkiem jogurtu lub mleka, nie spełniają wymagań diety nisko insulinowej. Choć same pełnoziarniste płatki owsiane są wartościowym produktem, polecanym dla osób z insulinoopornością, to jednak dieta owsiankowa nie ma już tak dobrych opinii.

Podobnie jest w przypadku diety jabłkowej, w ramach której spożywamy głównie jabłka. Owoce te zawierają wiele substancji odżywczych, ale sama dieta jabłkowa jest dietą eliminacyjną, która nie pozwala na odpowiednie skomponowanie posiłków.

Dieta insulinowa nie zakłada ograniczenia ilości kalorii w jadłospisie, o ile nie planujemy redukcji masy ciała. Jeśli przykładowo wskazana jest dla nas dieta 1500 kcal, to nie ma potrzeby modyfikacji wartości energetycznej, należy jedynie odpowiednio dobrać polecane produkty. Warto jednak pamiętać, że ustalając zdrowy jadłospis, nie powinniśmy zanadto obniżać ilości kalorii, co może mieć często miejsce w przypadku diety 1500 kcal. Takie zapotrzebowanie kaloryczne określa czasami naszą podstawową przemianę materii (PPM), która może nie być wystarczająca dla zachowania pełni zdrowia. Dieta 1500 kcal powinna być stosowana tylko wtedy, jeśli nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest faktycznie bardzo niskie.

Dieta nisko insulinowa jest stosowana często w przypadku diety matki karmiącej. Wiele kobiet podczas ciąży cierpi na cukrzycę ciążową i nawet jeśli wycofuje się ona po porodzie, to dieta matki karmiącej powinna zakładać spożywanie produktów o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Dieta matki karmiącej w takim przypadku nie jest nastawiona na odchudzanie, ale raczej na unormowanie poziomu cukru i insuliny.

Przepisy w jadłospisie przy diecie insulinowej

Śniadanie dla insulinoopornych

Tak jak wspomniano powyżej, śniadanie w przypadku insulinooporności może występować w różnych formach. W wersji białkowo-tłuszczowej mogą to być jajecznice, omlety, twarożki z ziarnami i orzechami lub awokado zapiekane z jajkiem. Wersje bardziej zbilansowane pod względem węglowodanów może stanowić dodatek pełnoziarnistego pieczywa do wcześniejszych dań lub śniadanie w postaci owsianki, kanapek lub sałatek.

Kompozycja posiłków

Równie ważnym elementem diety insulinowej, jak dobór produktów jest odpowiednie skomponowanie poszczególnych posiłków. Najczęściej polecany jest model, według którego w każdym posiłku powinno znajdować się wartościowe źródło białka, tłuszczów i węglowodanów, a ilość warzyw zajmowała połowę talerza. Nie jest to oczywiście obligatoryjne i warzywa warto zwiększać stopniowo, ale tak układając posiłki, znacząco wpływamy na poprawę stanu zdrowia.

Przykładowy jadłospis przy diecie insulinowej

Śniadanie

Omlet ze szpinakiem, czerwoną cebulą i serem feta.

Drugie śniadanie

Koktajl z owocami jagodowymi, jogurtem naturalnym i orzechami.

Obiad

Filet z dorsza zapiekany z mozzarellą i brokułami, podawany z kaszą pęczak.

Kolacja

Sałatka z zielonej sałaty, grillowanego kurczaka, papryki i orzechów włoskich.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Oceń
Dla 98,1% czytelników artykuł okazał się być pomocny