Zasady diet treningowych

Dieta dla osób trenujących – podstawowe zasady

Plan żywieniowy dla osoby trenującej powinien zakładać określoną ilość kalorii oraz składników odżywczych. Są one uzależnione między innymi od: wieku, płci, stanu zdrowia, rodzaju treningów oraz ogólnie pojętego stylu życia. Ze względu na większą eksploatację organizmu oraz szczególne wymagania żywieniowe diety treningowe powinny być zawsze ustalane indywidualnie.

Dieta na masę powinna zapewniać odpowiednią nadwyżkę kaloryczną, ale należy również zwrócić uwagę na to, aby pochodziła ona z produktów o wysokiej wartości odżywczej. Dotyczy to jednak nie tylko diety na masę, ale również innych diet treningowych oraz ogólnych planów żywieniowych.

Na jakie elementy diety powinniśmy zwrócić szczególną uwagę?

  • Odpowiednia kaloryczność codziennego jadłospisu, który powinien uwzględniać zarówno dni treningowe, jak i te przeznaczone na regenerację.
  • Dobrej jakości, pełnowartościowe białko, które uczestniczy w tworzeniu masy mięśniowej oraz przyspiesza regenerację organizmu.
  • Właściwa podaż węglowodanów o różnym tempie wchłaniania, które będą dostarczały energii na różnych etapach treningu oraz wspierały odbudowę masy mięśniowej.
  • Zdrowe tłuszcze, wpływające na jakość gospodarki hormonalnej mającej duży wpływ na nasze zdolności wysiłkowe.

Diety treningowe – co należy jeść?

Jadłospis osoby uprawiającej sport powinien obfitować w wartościowe produkty spożywcze, które dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Zgodnie z zasadami zdrowej diety wspierającej aktywność, w codziennych przepisach powinny pojawić się poniższe produkty:

  • Dobrej jakości mięso: kurczak, indyk, królik, wołowina, cielęcina.
  • Ryby – zarówno tłuste ryby morskie, jak i ich chudsze rodzaje: dorsz, mintaj, pstrąg, łosoś, tuńczyk, sola, śledź, halibut; owoce morza.
  • Produkty nabiałowe, a zwłaszcza fermentowane produkty mleczne, sery twarogowe, jajka.
  • Warzywa strączkowe: soczewica, ciecierzyca, soja, fasola, groch, bób.
  • Pozostałe warzywa (najlepiej różnych rodzajów i w rozmaitych kolorach) oraz owoce. Do diety włączyć należy również warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, marchew.
  • Produkty zbożowe: pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryże, makarony, płatki zbożowe, otręby, amarantus, komosa ryżowa.
  • Źródła zdrowych tłuszczów: oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona, pestki, tłuste ryby morskie.

Działanie diety treningowej możemy znacząco poprawić, dbając o właściwe nawodnienie organizmu. Oprócz standardowych zasad dotyczących ilości płynów należy również pamiętać o dostarczaniu ich podczas treningów. Unikać należy zarówno przerw w nawadnianiu, jak i przyjmowania zbyt dużych ilości na raz. Ilość płynów jest uzależniona od danej osoby i rodzaju treningu, czasami występuje również konieczność przyjmowania produktów wzbogaconych elektrolitami.

Treningowy plan żywieniowy – jakich produktów powinniśmy unikać?

Podobnie jak w przypadku ogólnych zasad zdrowego odżywiania unikać należy produktów wysoko przetworzonych, dań typu fast food, potraw ciężkostrawnych, tłustych, smażonych, nadmiaru cukrów prostych, słodzonych i gazowanych napojów oraz używek. A może zainteresuje cię także ten artykuł na temat diety przeciwzapalnej?

Żywieniowe plany treningowe – co jeść przed i po treningu?

Posiłki przedtreningowe

Przepisy kulinarne zastosowane w posiłkach przed treningami powinny dostarczać składników pokarmowych będących źródłem energii. Takim działaniem charakteryzują się zwłaszcza węglowodany, dlatego nie powinno ich zabraknąć w przedtreningowym menu. Mogą to być węglowodany zarówno w formie prostej, jak i złożonej, należy jednak pamiętać, żeby posiłek zjeść nie później niż 2-3 godziny przed planowanym wysiłkiem. Uzupełnieniem węglowodanów powinno być białko oraz niewielkie ilości tłuszczu i błonnika. Efekty diety będą również lepsze, jeśli zadbamy o łatwą strawność potraw, ponieważ szybsze opróżnianie żołądka zmniejsza dyskomfort w jamie brzusznej podczas treningów. Przepisy powinny uwzględniać nie tylko jedzenie odpowiednich produktów, ale również prawidłowe nawodnienie przed i podczas wysiłku.

Działanie posiłków po treningu

Choć często możemy spotkać się z opiniami na temat wysokiego znaczenia posiłku przedtreningowego, to równie ważne jest to, co jemy po wysiłku fizycznym. Posiłki potreningowe powinny dostarczać nam odpowiednich ilości białka i węglowodanów (zwłaszcza w postaci prostej), dzięki czemu szybko zostanie odbudowany glikogen w mięśniach oraz nastąpi sprawna regeneracja organizmu.

Jadłospis treningowy – najczęstsze opinie i spodziewane efekty

Opinie na temat diety oraz uzyskiwane efekty są uzależnione w dużej mierze od tego czy plan żywieniowy jest dostosowany konkretnie do nas i naszego treningu. Nieco inaczej będzie wyglądała dieta na masę, a odmiennie jadłospis przy sportach wytrzymałościowych.

W niektórych przypadkach diety treningowe stosujemy w połączeniu z innymi sposobami żywienia, na przykład dietą przy trądziku różowatym. Dieta przy trądziku różowatym zakłada eliminację lub znacznie ograniczenie produktów, które mogą pogarszać stan skóry i przyczyniać się do powstawania zmian. Zaliczają się do nich przede wszystkim potrawy mocno przyprawione, smażone, tłuste, o wysokim stopniu przetworzenia oraz dania typu fast food. Usunięcie tych produktów z menu powoduje, że dieta przy trądziku różowatym jest dużo zdrowsza, może być również stosowana w połączeniu z dietami treningowymi.

Nie wszystkie rodzaje diet będą jednak wskazane jako połączenie z dietą treningową, zwłaszcza jeśli ich stosowanie nie wynika ze specyficznych wymagań zdrowotnych. Przykładem może być tutaj na przykład dieta wodna, a raczej jej głodówkowa odmiana. Ta wersja diety wodnej oparta jest na założeniu, że przez określony czas (najczęściej od 24h do 3 dni) pijemy jedynie wodę, nie spożywając innych pokarmów. Jest to niewskazane w przypadku treningów, ponieważ nie dostarczamy wtedy organizmowi niezbędnych składników odżywczych. W połączeniu z dietą treningową może być natomiast zastosowana dieta wodna, w której jemy dobrze zbilansowane, gęste energetycznie posiłki, a jedyną modyfikacją diety jest zwiększenie spożycia wody.

Przy wprowadzaniu jadłospisu treningowego czasami polecana jest również dieta wysokowęglowodanowa. Dieta wysokowęglowodanowa opiera się w dużej mierze na spożyciu węglowodanów, z dodatkiem białka oraz ograniczoną ilością tłuszczu. Choć cukry w wersji złożonej stanowią wartościowe źródło energii i są bardzo ważnym elementem treningowego menu, to jednak ograniczona ilość białka i tłuszczu w diecie wysokowęglowodanowej może nie być korzystna przy wysiłku fizycznym.

ikona podziel się Przekaż dalej