Dieta wysokowęglowodanowa – najważniejsze zasady

Założenia diety węglowodanowej

Dieta wysokowęglowodanowa, określana również często jako dieta high carb, jest sposobem żywienia, który zakłada spożywanie większych ilości węglowodanów, niż zawiera standardowy jadłospis. Ilość węglowodanów oscyluje w takim przypadku między 50 a 70% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Może być ona wdrożona zarówno u osób chcących zbudować masę mięśniową, jak i u tych, którym zależy na redukcji wagi. Wszystko uzależnione jest od zaplanowania kaloryczności diety oraz doboru odpowiednich produktów spożywczych.

O co warto zadbać, układając węglowodanowy jadłospis? Przede wszystkim o to, żeby znalazły się w nim wartościowe produkty, co dotyczy nie tylko cukrów (prostych i złożonych), ale również innych grup artykułów spożywczych: białek, tłuszczów czy błonnika. Węglowodany powinny występować głównie w wersji złożonej oraz być istotnym elementem każdego posiłku. Ponieważ wraz z tą grupą produktów wprowadzamy do menu sporo błonnika, należy zadbać o odpowiednią ilość wypijanych płynów. Może to być niegazowana woda mineralna, owocowe i ziołowe herbaty, koktajle, soki czy produkty mleczne.

Tak jak w przypadku standardowej, zdrowej diety przepisy powinny uwzględniać techniki kulinarne, które sprzyjają zachowaniu zdrowia. Unikać warto dań smażonych, obsmażanych czy takich z dużą ilością tłuszczów, stawiając raczej na potrawy gotowane w wodzie lub na parze albo pieczone bez dodatku tłuszczu.

Oczywiście jeśli dieta zakłada redukcję masy ciała, należy dopasować ilość kalorii do swoich potrzeb. Warto jednak pamiętać, żeby nie zmniejszać zbyt mocno energetyczności jadłospisu, tak aby nie doprowadzić do powstania niedoborów pokarmowych oraz nie spowolnić pracy naszego układu metabolicznego. Choć na niejednym forum dotyczącym odchudzania znajdziemy porady, że aby schudnąć, należy drastycznie zredukować kaloryczność, to w praktyce może to zadziałać wręcz przeciwnie i spowodować szybkie wystąpienie efektu jo-jo.

Dieta high carb – jakie produkty wybierać

Przepisy występujące w diecie wysokowęglowodanowej nie różnią się od przepisów diety tradycyjnej. W przykładowym jadłospisie powinny znaleźć się takie produkty jak:

  • węglowodany w wersji złożonej: pełnoziarniste pieczywo, grube kasze (kasza jęczmienna pęczak, kasza gryczana), ciemne makarony, brązowy ryż, naturalne płatki zbożowe,
  • chudy nabiał: produkty fermentowane (jogurt naturalny, kefir, maślanka), sery twarogowe, mleko,
  • chude mięso: kurczak i indyk bez skóry, chuda wołowina, cielęcina, królik,
  • ryby, w tym tłuste ryby morskie: dorsz, makrela, tuńczyk, łosoś, śledź, sardynki, pstrąg, morszczuk, mintaj,
  • warzywa i owoce – najlepiej sezonowe oraz w różnych kolorach, które odpowiadają za nieco inne wartości odżywcze,
  • warzywa strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, bób, soja,
  • zdrowe tłuszcze: orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i lniany, awokado,
  • świeże zioła i przyprawy.

Dieta wysokowęglowodanowa – czego unikać?

Choć przykładowy jadłospis w diecie o wysokiej zawartości węglowodanów zawiera znaczną ilość tych składników odżywczych, to nie wszystkie cukry będą w nim wskazane. W przepisach kulinarnych powinniśmy unikać nadmiaru cukrów prostych (cukier, słodycze, przetwory z białej mąki, słone przekąski, dżemy, konfitury, słodkie napoje). Zrezygnować należy również z produktów o wysokim stopniu przetworzenia, daniach typu fast food, potraw i produktów zawierających duże ilości konserwantów, sztucznych barwników, dodatków smakowych i zapachowych, alkoholu oraz innych używek. A może zainteresuje cię także ten artykuł z zasadami diety przeciwzapalnej?

Efekty diety wysokowęglowodanowej

Wśród najczęściej spotykanych efektów diety węglowodanowej wymienia się zarówno dobry wpływ na budowanie masy mięśniowej, jak i na odchudzanie. Wskazuje się również na możliwość obniżenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi, co będzie szczególnie korzystne w przypadku osób z większym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia.

Pozytywne efekty, które może przynieść dieta węglowodanowa to odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych, których substancji często brakuje w rygorystycznych sposobach na odchudzanie. Diety z wysoką zawartością węglowodanów sprawdzą się również dobrze jako diety treningowe, pod warunkiem że dobrze zbilansujemy codzienny jadłospis.

Na forum internetowym dotyczącym odchudzania spotkamy się jednak również z wieloma negatywnymi opiniami na temat tego sposobu żywienia. Na wielu forach znajdziemy informacje, że dieta węglowodanowa nie jest dobrym rozwiązaniem na redukcji, ponieważ od węglowodanów się tyje. W rzeczywistości tyjemy od nadwyżki kalorycznej, natomiast składniki pokarmowe odgrywają drugorzędną rolę, o ile oczywiście są dobrej jakości.

Choć diety treningowe faktycznie często opierają się na wyższej zawartości białka w jadłospisie i podobne założenia stosuje się na redukcji, to wszystko uzależnione jest od odpowiedniego zbilansowania menu, doboru właściwych produktów spożywczych oraz rodzaju planowanego treningu.

Dieta wysokowęglowodanowa – przykładowy jadłospis

Śniadanie

Kanapki z chleba pełnoziarnistego z szynką drobiową, pomidorem, rzodkiewką i szczypiorkiem.

Drugie śniadanie

Wafle kukurydziane z masłem orzechowym, owocami jagodowymi i kefirem.

Obiad

Kasza pęczak oraz indyk zapiekany z kalafiorem, brokułem i czerwoną cebulą w sosie koperkowym.

Kolacja

Sałatka z kaszy gryczanej, oliwek, suszonych pomidorów i twarogu.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Oceń
Dla 0,0% czytelników artykuł okazał się być pomocny