Zasady diety wysokobiałkowej

Od czego zależy zapotrzebowanie na białko?

Białko jest jednym z najważniejszych składników, które powinniśmy dostarczyć do naszego organizmu, aby zapewnić mu pełnię zdrowia. Od jego ilości zależy odpowiedni wzrost i przyrost masy ciała, bierze również udział w regeneracji oraz tworzeniu nowych tkanek. Białka są składnikami enzymów oraz hormonów, które pełnią funkcje odpornościowe, metaboliczne i transportowe. Przeciętne zapotrzebowanie na białko u osoby dorosłej wynosi około 0,9 g na kilogram masy ciała, jednak jest w dużej mierze sprawą indywidualną i zależy od wielu czynników. Zaliczyć do nich możemy między innymi wiek, płeć, masę ciała, stan zdrowia, codzienną aktywność fizyczną oraz tryb życia.

Jadłospis wysokobiałkowy – podstawowe założenia

Dieta wysokobiałkowa zakłada spożywanie większej ilości produktów spożywczych zawierających białko, z jednoczesnym ograniczeniem podaży tłuszczów oraz węglowodanów. Przykładowa dieta ma w założeniu zredukować ilość tkanki tłuszczowej i zwiększyć masę mięśniową.

Wartość kaloryczna diety nie musi być specjalnie redukowana, może być to na przykład dieta 2000 kcal, o ile tyle wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcemy zastosować jednak typową dietę redukcyjną, to poza zwiększeniem ilości białka warto zmniejszyć energetyczność diety 2000 kcal, tak aby dodatkowy wpływ na zrzucanie nadmiernych kilogramów miał również deficyt energetyczny.

Dieta wysokobiałkowa – produkty wskazane

Jadłospis diety wysokoproteinowej zakłada w większości spożywanie produktów bogatych w białko. Do najważniejszych źródeł białka zwierzęcego należą:

  • mięso drobiowe (indyk, kurczak),
  • chuda wołowina, cielęcina, wieprzowina, mięso z królika,
  • ryby i owoce morza (tuńczyk, łosoś, krewetki),
  • produkty nabiałowe (jogurty naturalne, jogurty typu skyr, ser mozzarella, ser twarogowy, ser żółty, serek wiejski, jaja).

Przykłady produktów zawierających białko roślinne to między innymi:

  • warzywa strączkowe oraz produkty z nich wytwarzane: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja, bób, tofu,
  • orzechy, nasiona i pestki: pestki dyni, nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie,
  • komosa ryżowa, amarantus, produkty z pełnego ziarna, otręby.

Dieta bogata w białko – przykłady posiłków

Przepisy kulinarne stosowane w przykładowej diecie wysokobiałkowej nie muszą być skomplikowane, jak również nie odbiegają od tych stosowanych w tradycyjnym sposobie odżywiania.

Wśród często opisywanych potraw stosowanych na diecie białkowej wymienić można między innymi:

  • potrawy na bazie mięsa i ryb – zarówno w wersji obiadowej, jak i w formie dodatku do sałatek, kanapek czy zup,
  • jajka w różnych konfiguracjach: omletach, jajecznicach, sałatkach, pastach kanapkowych oraz jedzone samodzielnie,
  • produkty nabiałowe, na przykład serki wiejskie z dodatkami, twarożki z warzywami, koktajle na bazie jogurtu naturalnego lub wysokobiałkowego skyru,
  • potrawy przygotowywane na bazie warzyw strączkowych, podawane często w obecności serów lub tofu.

Przepisy mogą uwzględniać różne techniki kulinarne, jednak aby zwiększyć walory zdrowotne przyrządzanych posiłków, warto skupić się na gotowaniu, gotowaniu na parze, duszeniu bez wcześniejszego obsmażania czy pieczeniu bez dodatku tłuszczu. A może zainteresuje cię także ten artykuł na temat diety cukrzycowej?

Dieta wysokoproteinowa – najpopularniejsze rodzaje

Dieta bogatobiałkowa może występować w kilku odmianach, w zależności od procentowego składu makroskładników zaplanowanych w przepisach. Może to być klasyczna dieta 2000 kcal zakładająca jedynie niewielkie zwiększenie zawartości białka lub bardziej restrykcyjne sposoby odżywiania. Do najpopularniejszych diet bogatych w białko należą:

  • Dieta Dukana, która zakłada znaczące zwiększenie ilości spożywanego białka kosztem wyraźnie zmniejszonej podaży węglowodanów i tłuszczów. W pierwszym etapie diety Dukana, która najczęściej trwa 10 dni, należy jeść jedynie produkty wysokobiałkowe, ze szczególnym uwzględnieniem produktów pochodzenia zwierzęcego, takie jak kurczak, indyk, królik, ryby oraz owoce morza.
  • Dieta Atkinsa, która określana jest również jako dieta niskowęglowodanowa, obfituje w produkty pochodzenia zwierzęcego i oleje roślinne. Opis pierwszego etapu diety Atkinsa zakłada obniżenie zawartości węglowodanów w menu nawet do 20 g dziennie.
  • Dieta OXY, której zasady są zbliżone do diety wysokobiałkowej Dukana, jednak w jej przypadku można jeść jedynie konkretne produkty, ściśle zaplanowane w płatnym pakiecie żywieniowym.
  • Dieta Paleo, określana inaczej jako dieta paleolityczna lub dieta człowieka epoki kamiennej, opiera się w dużej mierze na jedzeniu mięsa, ryb, owoców morza, orzechów, nasion, owoców oraz nieskrobiowych warzyw.

Dieta wysokobiałkowa – opinie i wpływ na zdrowie

Opinie na temat diety wysokobiałkowej

Choć opinie na temat wysokoproteinowego jadłospisu są początkowo pozytywne, szczególnie z uwagi na spadek masy ciała, to w dłuższym okresie możemy niestety spodziewać się niekorzystnych skutków. Takie menu nie dostarcza odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych, dlatego dość szybko możemy zaobserwować zmęczenie, spadek energii i częstsze zapadanie na infekcje.

Przeciwwskazania do stosowania diety bogatobiałkowej

Dieta wysokoproteinowa nie jest wskazana do długiego stosowania, ponieważ w dłuższej perspektywie może mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Jednak nawet jej krótkie stosowanie nie jest polecane w niektórych sytuacjach. W opisie przeciwwskazań do stosowania diety wysokobiałkowej wymienione są zalecenia odradzające ten typ odżywiania w konkretnych przypadkach:

  • schorzenia nerek i wątroby,
  • dna moczanowa,
  • cukrzyca,
  • kamica nerkowa lub pęcherzyka żółciowego,
  • ciąża i czas karmienia piersią.

Dieta bogatobiałkowa dla sportowców

Jadłospis wysokobiałkowy jest najczęściej kojarzony z dietą dla sportowców. Dieta ze zwiększoną ilością białka jest wskazana zwłaszcza dla sportowca uprawiającego sporty siłowe, a także dla tych, którym szczególnie zależy na utracie tkanki tłuszczowej. Warto jednak pamiętać, że choć białko jest niezbędnym elementem diety sportowca, to nie powinien on również zapominać o innych elementach, na przykład węglowodanach, które stanowią wartościowe źródło energii.

Przykładowa dieta bogata w białko

Przykładowy jadłospis wysokobiałkowy

Śniadanie

Omlet jajeczny ze szpinakiem, serem feta, czerwoną cebulą i płatkami owsianymi.

Drugie śniadanie

Jogurt typu skyr z pomarańczą, bananem, otrębami i płatkami migdałowymi.

Obiad

Filet z kurczaka z komosą ryżową oraz sałatką z zielonych warzyw z jogurtem naturalnym.

Kolacja

Serek wiejski z ogórkiem i szczypiorkiem.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Oceń
Dla 98,0% czytelników artykuł okazał się być pomocny