Dieta w ciąży - charakterystyka, przykładowe menu, porady

Jeżeli szukasz informacji na temat ciąży, polecamy serwis Spokojnie o ciąży. Znajdziesz tam wyczerpujące poradniki pisane przez położne, dotyczące okresu zarówno przed jak i w trakcie ciąży.

Zdrowa dieta w ciąży – podstawowe zasady żywienia

Jak odżywiać się w okresie ciąży

Prawidłowe żywienie kobiet ciężarnych jest bardzo istotnym czynnikiem wpływającym na prawidłowy rozwój nienarodzonego dziecka. Jedzenie, które ciężarna spożywa w tym szczególnym czasie, jest budulcem oraz źródłem składników odżywczych dla rozwijającego się dziecka, dlatego powinno się zadbać o prawidłowo zbilansowane posiłki.

Dobre zasady, którymi powinna kierować się ciężarna, obejmują regularne, urozmaicone posiłki, odpowiednio skomponowane pod względem zawartości niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy oraz błonnik.

Należy pamiętać o tym, że odżywianie się w czasie ciąży nie oznacza jedzenia podwójnych ilości, ale raczej jedzenie dla dwojga, wybierając wartościowe produkty spożywcze oraz stosując odpowiednią ilość kalorii.

Warto spożywać 4-5 mniejszych posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu oraz unikać podjadania pomiędzy nimi. Każdy posiłek powinien zawierać wartościowe źródło białka, tłuszczów i węglowodanów, warto również wzbogacić je o świeże oraz krótko gotowane, sezonowe warzywa. Szczególnie w okresie ciąży powinniśmy zwrócić uwagę na dokładne oczyszczanie i mycie owoców i warzyw, tak aby nie dopuścić do zakażenia groźnymi dla dziecka patogenami, wywołującymi przykładowo rozwój toksoplazmozy.

Zdrowe żywienie w czasie różnych etapów ciąży

Dieta w pierwszym trymestrze, czyli wczesnej ciąży nie odbiega od tradycyjnych zasad zdrowego odżywiania. Zapotrzebowanie kaloryczne nie jest zwiększone i zależy od konkretnej kobiety, jej masy ciała, wzrostu, wagi, wieku, stanu zdrowia oraz stylu życia, w tym aktywności fizycznej. Często w tym okresie stosowana jest dieta 2000 kcal, która może zapewnić odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych substancji pokarmowych. Wczesna ciąża nie wymaga zwiększonej ilości spożywanego jedzenia, a jedynie wyboru bardziej wartościowych produktów spożywczych.

Istotnym problemem, który może pojawić się w przypadku diety w ciąży, a szczególnie w jej pierwszym trymestrze, są uciążliwe mdłości. Jeśli pojawiają się one często i towarzyszą im wymioty, to zastosowanie normokalorycznej diety (przykładowo diety 2000 kcal) może nie być wystarczające. Dobre, sprawdzone sposoby na mdłości to między innymi jedzenie pierwszego posiłku przed wstaniem z łóżka, unikanie potraw ciężkostrawnych, smażonych oraz podrażniających układ pokarmowy, oraz picie dużej ilości płynów.

W czasie drugiego trymestru wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne ciężarnych, w efekcie czego dieta 2000 kcal może już nie być wystarczająca. Aby zapewnić dobre odżywianie podczas tego okresu, kobiety ciężarne powinny spożywać około 350 kalorii na dobę więcej niż we wczesnej ciąży. Ponieważ w tym czasie mocno rozwija się układu kostny dziecka, należy pamiętać o obecności w jadłospisie dobrych źródeł wapnia i witaminy D.

Trzeci trymestr ciąży pociąga za sobą kolejne zwiększenie zapotrzebowania kalorycznego. Kobieta powinna wtedy przyjmować mniej więcej 470 kalorii więcej niż w okresie sprzed ciąży. W tym czasie następuje intensywny wzrost masy oraz długości dziecka, nie należy więc zapominać o odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka. Nie zapominajmy również o żelazie, to właśnie teraz jest magazynowane w rezerwie na czas po ciąży.

Aby odżywiać się zdrowo, kobieta ciężarna powinna pamiętać o piciu odpowiedniej ilości płynów. Wskazuje się nawet na około 3 l płynów dziennie, z których większość powinna stanowić niegazowana woda mineralna. Bilans płynów podczas ciąży można uzupełniać również przy pomocy ziołowych naparów, owocowych herbatek, napojów mlecznych oraz świeżo wyciskanych soków warzywnych i owocowych. A może zainteresuje cię także ten artykuł o zasadach diety cukrzycowej.

Zdrowa dieta w ciąży – produkty wskazane i niepożądane w menu przyszłej mamy

Dieta w ciąży – produkty polecane

Aby ciąża przebiegała prawidłowo, a dziecko dobrze się rozwijało, należy pamiętać o włączeniu do jadłospisu produktów będących wartościowym źródłem niezbędnych składników pokarmowych. Niektóre z nich są szczególnie istotne, dlatego nie powinno ich zabraknąć w diecie kobiety spodziewającej się dziecka.

Odpowiednia dieta powinna zawierać wymaganą ilość pełnowartościowego białka, które jako podstawowy element budulcowy ma bardzo duży wpływ na rozwój płodu, zarówno we wczesnym etapie ciąży, jak i w późniejszych miesiącach. W jadłospisie ciężarnej nie powinno zabraknąć jajek, które poza wysoką zawartością białka dostarczają również cennych witamin i składników mineralnych (witaminy A, D, E, K, witamin z grupy B, żelaza, cynku, selenu i potasu). Nie należy również zapominać o mięsie, rybach oraz produktach nabiałowych, zwłaszcza fermentowanych produktach mlecznych będących wartościowym źródłem probiotyków.

Węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych z pełnego przemiału, bogatych w błonnik, witaminy z grupy B, magnez, żelazo oraz kwas foliowy, a także z warzyw i owoców, a także nasion roślin strączkowych.

Nie można również zapominać o zdrowych tłuszczach, które są dobrym źródłem witaminy E oraz kwasów omega-3. W menu powinny przeważać tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak oleje roślinne (olej rzepakowy, olej lniany), oliwa z oliwek, orzechy, migdały, pestki, nasiona czy awokado.

Szczególnie istotnym składnikiem diety kobiety ciężarnej jest kwas foliowy, którego odpowiednia podaż w przepisach kulinarnych ma pozytywny wpływ na prawidłowy rozwój płodu oraz zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej u dziecka.

Do dobrych źródeł kwasu foliowego należą między innymi: surowe warzywa zielonolistne (szpinak, kapusta, sałata, natka pietruszki), brokuły, ciecierzyca, jarmuż, szparagi, soczewica, fasola, awokado, buraki, żółtka jaj, awokado, korzeń pietruszki oraz produkty pełnoziarniste.