Dieta przeciwzapalna - zasady, potrawy, wskazane produkty, porady

Czym są stany zapalne?

Stan zapalny jest naturalną reakcją organizmu na uszkodzenie ciała czy atak drobnoustrojów. Jeśli ma ostry przebieg, stanowi automatyczny mechanizm obronny, który pomaga zwalczyć zagrożenie i szybciej wrócić do pełni zdrowia.

Czym innym jest jednak przewlekły stan zapalny, ponieważ nie dość, że przez długi czas nie powoduje żadnych objawów, to równocześnie ciągle stymuluje układ odpornościowy, prowadząc do uszkadzania tkanek.

Co może być przyczyną przewlekłego stanu zapalnego?

• Nieprawidłowa dieta bogata w wysoko przetworzoną żywność, produkty rafinowane.
• Namiar stresu w codziennym życiu.
• Zbyt niski poziom aktywności fizycznej.
• Zanieczyszczenie środowiska.
• Nadużywanie leków oraz używek.

Przewlekły stan zapalny może być przyczyną wielu chorób, zwłaszcza tych o podłożu autoimmunologicznym. Najczęściej wymienia się: choroby tarczycy, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, cukrzycę typu 2, miażdżycę, chorobę Alzheimera, chorobę Parkinsona, nowotwory, endometriozę czy alergie pokarmowe.

Stan zapalny i ogólne założenia diety przeciwzapalnej

Zasady diety antyzapalnej

Dieta przeciwzapalna ma na celu wyciszenie przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Nie jest dietą odchudzającą, jednak wprowadzając przepisy przeciwzapalne, możemy uwzględnić zredukowanie ilości spożywanych kalorii. Przede wszystkim ma ona jednak na celu dostarczenie antyzapalnych produktów spożywczych oraz unikanie żywności, która działa prozapalnie.

Dieta przeciwzapalna opiera się na naturalnych produktach, nisko przetworzonych, bogatych w składniki odżywcze.

Wartość kaloryczna jest sprawą indywidualną i zależy od stanu zdrowia danej osoby, jej aktywności fizycznej, trybu życia, płci, wzrostu oraz masy ciała.

Każdy posiłek powinien zawierać białka, tłuszcze i węglowodany. Wskazane jest jedzenie dużej ilości warzyw i owoców, które powinny stanowić nawet połowę naszego jadłospisu. Dieta przeciwzapalna to dieta oparta o naturalne produkty, z przepisami, w których dominuje białko pochodzenia roślinnego (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja), z dodatkiem chudego drobiu i tłustych ryb morskich.

Czy dieta zupowa może być zarazem dietą antyzapalną? Jak najbardziej tak, obfituje ona bowiem w warzywa i inne produkty przeciwzapalne, natomiast eliminowana jest w większości żywność prozapalna. Na forum dotyczącym diety zupowej znajdziemy wiele przepisów na wartościowe zupy, które możemy spożywać przykładowo w ramach obiadu. Należy jednak pamiętać, że klasyczna dieta zupowa nie może trwać dłużej niż kilka dni, więc w diecie przeciwzapalnej porcję zupy zjedzmy jedynie na obiad.

Składniki niezbędne w diecie na stany zapalne - co jeść w diecie przeciwzapalnej?

Wśród składników odżywczych mających szczególnie duży wpływ na łagodzenie stanów zapalnych znajdują się między innymi kwasy tłuszczowe omega-3, witamina E, witamina C, beta-karoten, magnez oraz błonnik. Komponując jadłospis, należy wziąć pod uwagę ich wysoką zawartość w codziennych posiłkach.

Naturalne produkty przeciwzapalne

Jakie produkty powinniśmy włączyć do jadłospisu? Produkty z diety przeciwzapalnej

Pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo z pełnego ziarna, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, grube kasze, naturalne płatki zbożowe.

Warzywa – najlepiej z różnych grup warzyw oraz w rozmaitych kolorach. Dostarczymy wtedy organizmowi całej palety składników odżywczych. Szczególnie istotne są warzywa zielonolistne (sałata, szpinak, jarmuż), a także marchewka, kapusta, kalafior oraz cebula, zawierające duże ilości antyoksydantów i składników przeciwzapalnych. Nie zapominajmy również o warzywach strączkowych, które zawierają dużo witamin i składników mineralnych.

Owoce, ze szczególnym uwzględnieniem owoców jagodowych: truskawek, poziomek, borówek, malin, jeżyn, jagód. Warto wiedzieć, że im ciemniejsze owoce, tym większy jest ich potencjał antyoksydacyjny.

Zdrowe źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, migdały, nasiona, pestki, siemię lniane, awokado

Naturalne przyprawi i zioła, zieloną herbatę, gorzką czekoladę. A może zainteresuje cię także ten artykuł na temat założeń diety kopenhaskiej?

Dieta przeciwzapalna – jakich produktów warto unikać

Stosując jadłospis, powinniśmy unikać jedzenia produktów, które wzmagają stany zapalne. Dieta prozapalna obfituje w takie artykuły spożywcze jak:

• żywność o wysokim stopniu przetworzenia,
• dania typu fast food, instant, gotowe potrawy do podgrzania,
• produkty z białej mąki pszennej: białe pieczywo, jasny makaron, wyroby cukiernicze z jasnej mąki,
• cukier, słodycze, słone przekąski (krakersy, chipsy, paluszki),
• mleko i przetwory mleczne w wersji tłustej,
• tłuste gatunki mięs i przetwory mięsne,
• produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy,
• używki, alkohol.

Dla kogo wskazana jest dieta antyzapalna?

Kto powinien stosować dietę przeciwzapalną?

Jest to sposób odżywiania odpowiedni praktycznie dla każdego. Jest to zdrowy, racjonalny sposób żywienia, bogaty w niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne.

Szczególnie wskazana jest dla osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Hashimoto, łuszczyca czy endometrioza.

Dieta przeciwzapalna a dieta przy Helicobacter pylori

Na forach dotyczących problemów trawiennych, często pojawiają się pytania, czy w przypadku diety przy Helicobacter pylori możemy zastosować zasady diety antyzapalnej. Dieta przy Helicobacter pylori wyklucza jedzenie produktów z pełnego ziarna, zawierających dużo błonnika, a także część warzyw i owoców, dlatego zasady diety są częściowo różne. Nawet jeśli na forum internetowym znajdziemy inne informacje, to należy do nich podejść z dużą ostrożnością i poradzić się lekarza lub dietetyka.

Dieta antyzapalna u dzieci

Czy dietę przeciwzapalną można zastosować w przypadku rozszerzania diety niemowląt? Pewne elementy tak, ale rozszerzanie diety niemowląt trwa przez dłuższy czas i produkty wprowadza się stopniowo. Rozszerzanie diety niemowląt jest zbieżne z dietą antyzapalną pod względem wykorzystania zdrowych, naturalnych produktów spożywczych.