Dieta odchudzająca - polecane diety, przykładowe menu, skuteczność

Zdrowa dieta odchudzająca - skuteczne zasady i przykłady produktów

Menu na odchudzanie – podstawowe założenia

Skuteczna dieta odchudzająca to w praktyce klasyczna, zdrowa, dobrze zbilansowana dieta, zakładająca jedynie deficyt kaloryczny. Jadłospis dla odchudzających się nie zawiera odmiennych, skomplikowanych potraw i produktów spożywczych, warto jednak zadbać o kilka elementów. Przykłady polecanych założeń zdrowego jadłospisu znajdują się poniżej.

1. Odpowiednia kaloryczność menu

Zapotrzebowanie kaloryczne jest różne dla każdej osoby, a uzależnione jest od jej stanu zdrowia, aktywności fizycznej, wieku, płci i parametrów ciała.

Aby ustalić zapotrzebowanie kaloryczne, obliczamy w pierwszej kolejności podstawową przemianę materii (PPM), a następnie dodajemy do niej naszą codzienną aktywność fizyczną. Wzory na obliczenie tych wskaźników znajdziemy w Internecie.

Należy pamiętać, żeby układając jadłospis  nie planować kaloryczności poniżej naszej podstawowej przemiany materii, ponieważ jest to ilość energii, której nasz organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Ustalając zbyt niską kaloryczność w naszym menu, spowalniamy przemianę materii, a w rezultacie znacząco zwiększamy prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jo-jo.

W nawiązaniu do tych założeń nie zawsze pomocne są popularne gotowe diety, które często zawierają zbyt małą ilość kalorii i nie wpływają korzystnie na proces redukcji kilogramów.

2. Regularne posiłki

Regularność posiłków to bardzo ważny element diety na odchudzanie. Kiedy nasz organizm nauczy się, że otrzymuje energię o określonych porach, nie będzie miał potrzeby odkładania zapasów w tkance tłuszczowej.

Śniadanie najlepiej jest zjeść do godziny od wstania, a kolację najpóźniej 2-3 godziny przed położeniem się spać. Ilość posiłków jest sprawą indywidualną, która zależy od naszych preferencji, stanu zdrowia i trybu życia.

3. Bez podjadania między posiłkami

W następstwie poprzedniego punku, skuteczna dieta odchudzająca nie powinna zakładać podjadania między posiłkami. Ta łatwa metoda pomaga zapobiegać zbyt częstym skokom glukozy we krwi, które są niekorzystne dla naszego zdrowia oraz utrudniają odchudzanie. W kontekście podjadania czasami dobrze sprawdzają się gotowe diety, pod warunkiem, że są dobrze zbilansowane i nie dopuszczają do występowania głodu między posiłkami.

4. Picie odpowiedniej ilości płynów

Wartościowa rozpiska dań na diecie odchudzającej nie powinna zapominać o uwzględnieniu odpowiedniej ilości płynów. Pomagają one uregulować przemianę materii i poprawiają trawienie, a to w efekcie proste wspomaganie procesu odchudzania.

Najbardziej wskazana jest niegazowana woda mineralna, kawa i herbata bez cukru, owocowe i ziołowe herbatki oraz soki warzywne. Polecana jest zwłaszcza herbata zielona i czerwona, które dodatkowo wspomagają odchudzanie.

5. Zdrowe techniki kulinarne dla odchudzających się

Lekka dieta na odchudzanie, pod względem technik kulinarnych, jest taka jak dieta na stłuszczoną wątrobę. Przepisy uwzględniają produkty gotowane, gotowane na parze, duszone bez wcześniejszego obsmażania, pieczone bez dodatku tłuszczu. Dieta na stłuszczoną wątrobę ma podobne wytyczne, z dodatkiem jedynie preferowanych produktów spożywczych. Sprawdź także zebrane w tym miejscu przepisy w diecie redukcyjnej.

Lekka dieta odchudzająca - produkty polecane

Bardzo ważnym elementem diety odchudzającej jest duża ilość warzyw i owoców. Przepisy powinny zawierać w większości warzywa i owoce w wersji surowej, ale żywieniowa rozpiska może również obejmować produkty gotowane i pieczone.

Jadłospis w diecie na odchudzanie powinien zawierać dobrej jakości białko, pochodzące z niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudego mięsa (kurczak, indyk bez skóry, chuda wołowina), ryb (dorsz, mintaj, flądra, tuńczyk), jajek i nasion roślin strączkowych.

Diety odchudzające powinny dostarczać odpowiednią ilość błonnika, który usprawnia procesy trawienia, zwiększa uczucie sytości, a dzięki temu pomaga w utracie kilogramów.

Duże ilości błonnika zawierają produkty pełnoziarniste (grube kasze, ciemne makarony i brązowy ryż, pieczywo razowe, naturalne płatki zbożowe), świeże warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych.

Nie zapominajmy również o tłuszczach, to bardzo ważny element menu osób odchudzających się. Postawmy raczej na zdrowe tłuszcze roślinne: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, awokado, orzechy, pestki i nasiona.

Wspominając o tłuszczach, należy również wziąć pod uwagę prawidłową podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę układu nerwowego i mózgu,

Przykłady produktów bogatych w kwasy tłuszczowe to między innymi: tłuste ryby morskie, owoce morza, siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie oraz nasiona i pestki.

Skuteczne odchudzanie – czego nie powinniśmy jeść?

Skuteczna dieta na odchudzanie wymaga usunięcia z menu produktów wysoko przetworzonych, cukru, słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów, napojów gazowanych, słodkich soków owocowych, alkoholu. Wyeliminować powinniśmy także potrawy smażone, grillowane, pieczone z dodatkiem tłuszczu, a także konserwowane. Wybierając produkty nabiałowe, postawmy na te naturalne, rezygnując ze słodkich, owocowych jogurtów czy serków.

Sięgając po produkty zbożowe, ograniczmy spożycie potraw mącznych, pszennego chleba i bułek, jasnych makaronów, kaszy manny i białego ryżu, które mają wysoki indeks glikemiczny i sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej.

Dobra dieta odchudzająca zakłada ograniczenie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego: smalec, słonina, tłusta śmietana, boczek. Zarówno gotowe diety, jak i indywidualne zalecają również rezygnację z tłustego mięsa (baranina, wieprzowina, kaczka, gęś), a także tłustych przetworów mięsnych: pasztetów, parówek, kiełbas, tłustych wędlin. Niekorzystne mogą być również tłuste przetwory mleczne, takie jak na przykład: sery topione, żółte, sery dojrzewające, sery typu feta, pleśniowe.

Doprawiając potrawy, zrezygnujmy z nadmiernej ilości soli i mieszanek przyprawowych ją zawierających. Przepisy, które zakładają dużą ilość soli, przyczyniają się do zatrzymywania wody w organizmie i utrudniają odchudzanie.

Gotowe diety odchudzające – na co zwrócić uwagę

Tanie przepisy dla odchudzających się

Dobra dieta wspierająca skuteczne odchudzanie to w rzeczywistości całkiem łatwa dieta. Nie różni się ona znacząco od tradycyjnych zasad zdrowego żywienia, możemy w niej stosować proste przepisy i tanie artykuły spożywcze. Choć gotowe diety czasami zawierają składniki, które niełatwo znaleźć w każdym sklepie, to możemy dopasować jadłospis do swoich potrzeb i możliwości.

Popularne diety odchudzające

Propozycje diet odchudzających są rozmaite i każdy może wśród nich znaleźć coś zgodnego z własnymi potrzebami. Wśród nich najczęściej wymienia się diety ubogo energetyczne, o niskim indeksie glikemicznym, głodówki, diety warzywno-owocowe. Stawiając na gotowe diety, starajmy się wybrać jak najzdrowszą ich wersję, tak aby nie dopuścić do powstania niedoborów pokarmowych.