Dieta na masę - zasady, przepisy, skuteczność, porady

Dieta na masę mięśniową - podstawowe zasady

Zasady diety na masę

Profesjonalna dieta na masę mięśniową jest czasem określana jako dieta na przytycie. To nie do końca prawda. Dieta na przytycie nie wskazuje, skąd będą pochodzić dodatkowe kilogramy, a nam zależy na tym, żeby dzięki nadwyżce kalorycznej zwiększyła się nasza masa mięśniowa, a nie tkanka tłuszczowa. Włączając do jadłospisu konkretne produkty spożywcze i dbając o regularność posiłków, zwiększamy nasze szanse na pozytywny wynik.

Jadłospis diety na mięśnie zakłada zwiększenie ilości kalorii, ale należy pamiętać o tym, że powinny one pochodzić z wartościowych, zdrowych produktów. Ustalenie, jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, jest sprawą indywidualną i jest uzależnione od masy ciała, wagi, stanu zdrowia i poziomu treningów. Ogólnie przyjmuje się, że profesjonalna dieta na przyrost masy zapewnia ilość kalorii o około 10-20% większą niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Zdrowa rozpiska kaloryczna powinna być jednak ustalana indywidualnie w oparciu o różne czynniki.

Ilość posiłków jest uzależniona od stylu życia konkretnej osoby i jej możliwości. Ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne jest zwiększone, lepiej sprawdzają się posiłki w większej ilości, zapewniając wskazaną dzienną dawkę kalorii przy mniejszej objętości pojedynczego posiłku. Jeśli jednak brakuje nam czasu na przygotowywanie i jedzenie częstych posiłków, możemy również ograniczyć ich ilość w ciągu dnia.

Należy także pamiętać, że rozwinięta masa mięśniowa to skutek nie tylko odpowiedniej diety. Konieczne są również regularne treningi, zwłaszcza treningi siłowe. Dziewczyny chodzące regularnie na siłownię, poza redukcją tkanki tłuszczowej, budują również mięśnie, poprawiając zdrowie i uzyskując jeszcze bardziej atrakcyjną sylwetkę.

Choć rodzaje diet, które mają spowodować, że wzrośnie nasza masa mięśniowa, są czasami różne, to podstawowe ich zasady są zbieżne, a różnią się jedynie doborem niektórych produktów spożywczych. Rodzaje diet na masę mięśniową mogą być także urozmaicone w zależności od wprowadzania dodatkowej suplementacji.

Jaki związek ma zwiększona masa mięśniowa z pojęciem: dieta przy łuszczycy? Badania coraz częściej wskazują na istotne powiązanie nadwagi i otyłości z większym ryzykiem łuszczycy. Dieta przy łuszczycy zakłada często zmniejszoną ilość kalorii, jednak ma to na celu uniknięcie przyrostu tkanki tłuszczowej, która jest między innymi odpowiedzialna za powstawanie stanu zapalnego.

Co jeść, aby budować masę mięśniową?

Dieta określana jako masowa zakłada spożywanie produktów z wszystkich grup artykułów spożywczych. Rozpiska musi więc obejmować białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne i błonnik. Nie jest to stricte dieta białkowa, gdyż dostarcza również innych składników odżywczych w zdrowych proporcjach.

Węglowodany w diecie na masę mięśniową powinny pochodzić z produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców oraz roślin strączkowych. Możemy jeść pieczywo z pełnego przemiału, grube kasze (pęczak, gryczana), pełnoziarniste makarony, płatki zbożowe, brązowy i dziki ryż, otręby. Są bogatym źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika, wpływającego korzystnie na pracę układu pokarmowego. Nie należy również zapominać o świeżych warzywach i owocach, dostarczających nam cennych witamin i antyoksydantów, które są istotnym elementem diety osób trenujących. Węglowodany stanową podstawowe źródło energii dla organizmu, co jest szczególnie istotne u osób aktywnych fizycznie.

Bardzo ważnym składnikiem, który należy stosować w diecie, której celem jest nadwyżka kaloryczna, jest odpowiednia zawartość tłuszczu. To składnik, który często jest marginalizowany, a jest niezbędny dla utrzymania zdrowia organizmu. Dodatkowo pomaga zwiększyć wartość kaloryczną dania, bez znacznego zwiększania jego objętości. Posiłki powinny zawierać głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego: olej rzepakowy i lniany, oliwa z oliwek, pestki, nasiona, orzechy czy awokado. Zdrowe tłuszcze należy również uzupełnić tymi pochodzącymi z tłustych ryb morskich.

Dieta masowa kładzie również nacisk na picie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza niegazowanej wody mineralnej, owocowych i ziołowych herbat bez dodatku cukru. A może zainteresują cię także zebrane w tym miejscu przepisy w diecie ketogennej?

Dieta na masę a białko

Choć dieta masowa to nie jest dieta białkowa, to jednak zawartość tego składnika w jadłospisie jest wyższa niż w tradycyjnym sposobie odżywiania. Przyjmuje się, że ilość białka w diecie na masę mięśniową powinna wynosić około 20-25% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, ale pamiętajmy, że jest to sprawa indywidualna. Choć klasyczna dieta białkowa zawiera często nawet mniejsze ilości tego składnika, to eliminuje się w niej lub ogranicza inne grupy produktów spożywczych, co nie ma miejsca w diecie na masę.

Planując posiłki, powinniśmy wybierać pełnowartościowe źródła białka: nabiał (jogurt naturalny, kefir, maślanka, sery twarogowe), jajka, chude mięso (kurczak, indyk, wołowina) oraz ryby.

Dieta na masę mięśniową - przykładowy jadłospis

Przykłady posiłków dla osób chcących budować mięśnie

Ponieważ dieta masowa zakłada spożywanie wszystkich wartościowych produktów spożywczych, przykłady dań są zbliżone do tych w tradycyjnej, dobrze zbilansowanej diecie. Zwiększająca się masa mięśniowa wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości białek, tłuszczów oraz węglowodanów w wersji pełnoziarnistej.

Śniadanie

Omlet z 3 jajek z rukolą, pomidorkami koktajlowymi, awokado i chlebem pełnoziarnistym.

Drugie śniadanie

Koktajl ze szpinakiem, jogurtem naturalnym, płatkami owsianymi, owocami jagodowym i migdałami.