Dieta Montignaca – podstawowe zasady

Założenia diety

Sposób żywienia został stworzony przez Michela Montignaca, który sam borykając się z nadwagą w młodości, szukał sposobów na poznanie jej przyczyn. Michel Montignac twierdził, że nadwaga i otyłość mają swoje źródło głównie w zbyt wysokim spożyciu węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Montignac był znany jako zwolennik tak zwanej insulinowej teorii otyłości.

Podstawowym zasadą diety Montignaca jest znaczne ograniczenie lub eliminacja z jadłospisu produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Menu oparte jest o produkty o wartościach IG poniżej 50, co ma w założeniu ograniczyć nagłe i częste wzrosty poziomu glukozy we krwi, zapewniać nam dłuższe okresy sytości, a w rezultacie usprawniać procesy odchudzania.

Zasady diety nie zakładają liczenia kalorii, ale raczej odpowiednią liczbę posiłków oraz dobór w nich wartościowych produktów spożywczych, zwłaszcza właściwych węglowodanów. Należy zadbać o regularne posiłki oraz tak zwane „czyste przerwy” między nimi, kiedy to pijemy jedynie wodę oraz kawę i herbaty bez cukru i mleka.

Produkty wskazane i niewskazane w diecie

Jadłospis diety Montignaca, określanej również często na forum jako dieta niskoglikemiczna powinien bazować na produktach i przepisach o niskim indeksie oraz ładunku glikemicznym. Wśród polecanych składników codziennych potraw znajdziemy między innymi:

  • produkty zbożowe z pełnego ziarna: pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron, grube kasze (kasza gryczana, kasza jęczmienna pęczak), brązowy i dziki ryż, amarantus (ale nie w wersji ekspandowanej), naturalne płatki zbożowe (owsiane, żytnie, jęczmienne, gryczane),
  • warzywa – praktycznie większość warzyw charakteryzuje się niskim lub średnim indeksem glikemicznym, wskazane są przede wszystkim: warzywa zielonolistne (sałata, szpinak, natka pietruszki, jarmuż, kapusta, brokuły, brukselka), cukinia, bakłażany, cebula, czosnek, pomidory, ogórki, papryka, marchewka,
  • owoce o niskim i średnim indeksie glikemicznym: owoce jagodowe (truskawki, maliny, borówki, jagody, jeżyny, porzeczki, agrest), śliwki, wiśnie, brzoskwinie, morele, nektarynki, pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, jabłka, gruszki,
  • warzywa strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch,
  • chude produkty nabiałowe: fermentowane produkty mleczne (jogurty naturalne, kefiry, maślanki), sery twarogowe, mleko, masło, jaja,
  • chude mięso: kurczak i indyk bez skóry, królik, chuda wołowina, cielęcina,
  • ryby i owoce morza (w tym tłuste ryby morskie): dorsz, mintaj, miruna, łosoś, makrela, śledzie, sardynki, pstrąg,
  • orzechy i migdały, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, nasiona chia,
  • oleje roślinne (olej rzepakowy, lniany), oliwa z oliwek, awokado.

Bardzo istotnym elementem diety Montignaca jest również ograniczenie tłuszczów nasyconych na rzeczy tych jedno- i wielonienasyconych.

Równie istotna jest lista produktów, których powinniśmy unikać na diecie niskoglikemicznej. Są to między innymi:

  • cukier, słodycze, ciasta, ciastka, słodkie i gazowane napoje,
  • słone przekąski (paluszki, chipsy, krakersy),
  • przetwory z białej mąki: jasne pieczywo, makarony z białej mąki, biały ryż, drobne kasze,
  • przetworzone płatki śniadaniowe, z dodatkiem cukru i sztucznych barwników oraz wzmacniaczy smaku i aromatu,
  • dania typu fast food (pizza, hamburgery, frytki),
  • banany (zwłaszcza dojrzałe), winogrona,
  • nadmiar tłuszczów pochodzenia zwierzęcego,
  • pozostałe produkty o indeksie glikemicznym powyżej 50.

Dieta Montignaca – polecane przepisy

Równie istotnym elementem diety jak rodzaj produktów jest ich odpowiednia kompozycja. Przepisy kulinarne powinny zakładać prawidłowe zbilansowanie każdej potrawy, w której powinno znaleźć się dobre źródło białka, tłuszczów i węglowodanów. W przypadku przygotowywania przykładowo śniadania w postaci owsianki warto zadbać o to, żeby poza płatkami owsianym będącymi dobrym źródłem węglowodanów znalazło się tam również białko (jogurt naturalny, mleko) oraz zdrowe tłuszcze (orzechy, migdały, siemię lniane, awokado).

Komponując codzienny jadłospis, powinniśmy również zwrócić uwagę na odpowiednie rozplanowanie kalorii oraz wartości odżywczych. Największa ilość kalorii powinna przypadać na pierwszą część dnia, tak aby zapewnić sytość oraz energię na wiele godzin.

Przygotowując potrawy, należy również zadbać o elementy, które wpływają na obniżenie ładunku glikemicznego całego posiłku: wysoka zawartość błonnika, obecność tłuszczów i dobrej jakości białka, krótkie gotowanie, bez rozgotowywania oraz nadmiernego rozdrabniania produktów. A może zainteresuje cię także ten artykuł z zasadami diety przeciwzapalnej?

Dieta Montignaca – opinie oraz planowane efekty

Dobrze zbilansowana dieta niskoglikemiczna może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia. Najczęstsze opinie opisywane na forum to pomoc w skutecznej redukcji masy ciała, większa ilość energii oraz chęci do aktywności fizycznej. Wśród efektów diety niskoglikemicznej wymienia się również pozytywny wpływ na przeciwdziałanie niektórym chorobom: insulinooporności i cukrzycy, chorobom układu krążenia czy niektórym nowotworom.

Warto jednak pamiętać, że ten typu odżywiania nie będzie wskazany dla każdego. Przykładem mogą być osoby, które muszą stosować dietę wrzodową lub dietę GAPS. Dieta wrzodowa zakłada spożywanie produktów lekkostrawnych, zmniejszenie ilości błonnika w potrawach oraz unikania produktów smażonych, oraz działających wzdymająco. Choć ostatnie ograniczenie, którego wymaga dieta wrzodowa jest korzystne dla zdrowia również w diecie Montignaca, to jednak eliminacja produktów wysokobłonnikowych nie będzie już zgodna z jej zasadami. Dieta GAPS natomiast wymaga wykluczenia z menu dużej części węglowodanów, także tych złożonych. Choć eliminacji ulegają również niezdrowe produkty, takie jak cukier, słodycze czy produkty wysokoprzetworzone, to niedobór innych artykułów (na przykład warzyw strączkowych) sprawia, że dieta GAPS nie będzie polecana w połączeniu z dietą Montignaca.

Dieta Montignaca – przykładowy jadłospis

Śniadanie

Płatki owsiane naturalne z jogurtem naturalnym, owocami jagodowymi oraz orzechami włoskimi.

Drugie śniadanie

Sałatka z zielonych warzyw z serem mozzarella, pestkami dyni, oliwą z oliwek oraz chlebem z pełnego ziarna.

Obiad

Kasza gryczana zapiekana z filetem z indyka, pomidorkami koktajlowymi, cukinią i brokułem z dodatkiem oliwy z oliwek.

Kolacja

Kanapki z chleba pełnoziarnistego z szynką drobiową oraz sałatką z zielonolistnych warzyw z pomidorem, cebulą, oliwą z oliwek oraz oliwkami.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Oceń
Dla 0,0% czytelników artykuł okazał się być pomocny