Dieta low FODMAP - zasady, skuteczność, jadłospis, porady

Na czym polega dieta low FODMAP?

Podstawowe zasady diety

Plan żywieniowy oparty o zasady low FODMAP ma na celu początkowe wyeliminowanie, a następnie ograniczanie w menu produktów, które są bogate w substancje określane jako FODMAP. Słowo FODMAP stanowi skrót od słów: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, co w prostym przekładzie oznacza szybko fermentujące, krótkołańcuchowe węglowodany charakteryzujące się wysokim ciśnieniem osmotycznym. Zaliczamy do nich: laktozę (którą znajdziemy w produktach mlecznych), fruktozę (w którą bogate są owoce, miód czy gotowe słodycze), galaktazy (występujące głównie w warzywach strączkowych) oraz fruktany (zawarte w pszenicy, cebuli czy czosnku). Do grupy zabronionych produktów należą również poliole, znane powszechnie jako substancje słodzące: ksylitol, mannitol czy sorbitol. Konkretna lista produktów o wysokiej i niskiej zawartości FODMAP występuje w wielu dostępnych tabelach.

Dietę dzielimy na trzy etapy, w których dokładnie obserwujemy reakcje naszego organizmu na wprowadzane produkty.

Pierwszy etap, uznawany za najmocniej eliminacyjny trwa średnio od 2 do 8 tygodni. Do 6 tygodnia stosowania diety objawy powinny ustąpić, jeśli tak się nie dzieje, trzeba udać się do lekarza i sprawdzić, czy nie dokucza nam coś innego. Na tym etapie odstawiamy produkty o wysokiej zawartości FODMAP, a ponieważ ich brak może powodować wystąpienie niedoborów pokarmowych, warto skorzystać z pomocy dietetyka.

W drugim etapie, który trwa mniej więcej od 8 do 12 tygodni, powoli wprowadzamy produkty z wyższą zawartością FODMAP, jednocześnie dokładnie obserwując swój organizm oraz notując wszystkie ewentualne dolegliwości. Zarówno w sytuacji, w której wprowadzamy dietę samodzielnie, jak i kiedy pomaga nam dietetyk, warto pamiętać o przestrzeganiu kilku zasad:

nie należy spieszyć się z wprowadzeniem nowych produktów, najlepiej robić to pojedynczo, raz na kilka dni, tak aby łatwiej wychwycić, co mogło nam ewentualnie zaszkodzić,
zaczynamy od niewielkiej ilości produktu z wysoką zawartością FODMAP i stopniowo zwiększamy jego zawartość w menu,
najlepiej zacząć od produktów, które zawierają jeden rodzaj FODMAP, np. fruktozę tak aby sprawdzić, która grupa węglowodanów będzie wywoływała największe dolegliwości.

Trzeci etap diety low FODMAP to konkretna personalizacja diety, która powinna być właściwie zbilansowana i zawierać jak najmniej wykluczeń. Do jadłospisu wprowadzamy wszystkie wartościowe produkty, które nie powodowały wystąpienia dolegliwości, możemy również próbować dodawać niewielkie ilości tych bardziej ryzykownych, ponieważ czasami ilość produktu ma znaczenie.

Tabela produktów zawierających wysokie ilości FODMAP jest dostępna w wielu źródłach, jednak lista ta nie musi być kompletna, ponieważ w przypadku zespołu jelita drażliwego należy przede wszystkim dokładnie obserwować organizm, aby ocenić, po jakich produktach faktycznie czujemy się gorzej.

Wykluczenie produktów o wysokiej zawartości FODMAP stosuje się również czasami w przypadku niektórych chorób skórnych, na przykład w diecie przy atopowym zapaleniu skóry, trądziku czy łuszczycy. Należy jednak pamiętać, że dieta przy atopowym zapaleniu skóry jest sposobem żywienia, który stosuje się trwale, a eliminacja produktów zawierających FODMAP nie powinna być dłuższa niż 8 tygodni, dlatego w takim przypadku zawsze należy najpierw poradzić się lekarza. Dieta przy atopowym zapaleniu skóry zakłada raczej wykluczenie alergenów oraz mniej zdrowych produktów, a nie eliminację całych ich grup. A może zainteresuje cię także ten artykuł na temat zasad diety okienkowej?

Tabela produktów polecanych w diecie FODMAP

Produkty spożywcze, które zawiera lista diety low FODMAP charakteryzują się niską zawartością tych składników. Należą do nich między innymi:

Produkty zbożowe: chleb orkiszowy na zakwasie, mąka ryżowa, gryczana, kukurydziana oraz owsiana, ryż, komosa ryżowa, produkty bezglutenowe, kasza gryczana.
Warzywa: pomidory, ogórki, papryka, sałata, marchewka, cukinia, bakłażan, fasolka szparagowa, ziemniaki, rukola, szpinak, jarmuż, seler, pasternak, dynia, rzodkiewka, rzodkiew, cienki szczypiorek.
Owoce: pomarańcze, mandarynki, kiwi, cytryny, truskawki, maliny, jagody, żurawina, banany, winogrona, ananasy, melony, limonki.
Nabiał i zamienniki: produkty mleczne bez laktozy (jogurty, kefiry, serki wiejskie, mleko, sery twarogowe), ser mozzarella, camembert, brie, feta, cheddar, parmezan, ser żółty, napoje roślinne: mleko ryżowe, migdałowe i kokosowe, jogurty kokosowe.
Mięso i ryby – dozwolone są wszystkie rodzaje, najlepiej w wersji naturalnej, bez niewskazanych przypraw.
Tłuszcze: oliwa z oliwek, oleje roślinne.
Orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, migdały, orzechy pekan, piniowe, pestki słonecznika oraz dyni, sezam – w niewielkich ilościach, nie więcej niż garść dziennie.
Pozostałe: cukier biały i brązowy, syrop klonowy, masło orzechowe.

Dieta low FODMAP – produkty zabronione

Na liście produktów, które są zabronione w pierwszym etapie stosowania diety, wymienić należy między innymi:

Produkty zbożowe: wyroby z mąki pszennej, żytniej, jęczmiennej, otręby, amarantus.
Warzywa: cebula, czosnek, szalotka, kapusta, kalafior, karczoch, szparagi, por, brukselka, buraki, kukurydza, groszek.
Nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, bób, soja), wyjątkiem jest jedynie niewielka ilość ciecierzycy oraz soczewicy z puszki po odsączeniu.
Owoce: jabłka, gruszki, brzoskwinie, nektarynki, śliwki, wiśnie, arbuz, mango, morele, awokado, grejpfrut, jeżyny, figi, daktyle.
Nabiał: mleko krowie, owcze, kozie, sery twarogowe, jogurty, kefiry, maślanki, śmietana, mleko skondensowane.
Mięso i ryby: mięso przetworzone, marynowane, z dodatkiem niewskazanych przypraw (na przykład cebuli i czosnku).
Tłuszcze: margaryny, masło w większych ilościach.
Pistacje, orzechy nerkowca.
Pozostałe: miód (zarówno pszczeli jak i sztuczny), syrop z agawy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, słodziki (ksylitol, mannitol, sorbitol, erytrol), fruktoza, syrop fruktozowy, grzyby, czosnek i cebula w proszku oraz produkty je zawierające.