Dieta Dukana - informacje, przepisy, porady, ciekawostki

Dieta Dukana – podstawowe zasady

Dieta białkowa – opis najważniejszych założeń

Dieta Dukana to w rzeczywistości dieta zakładająca większe spożycie białka (stąd inna nazwa: dieta białkowa) oraz ograniczenie węglowodanów i tłuszczów w jadłospisie. Zasady diety są dokładnie określone i obejmują cztery etapy: pierwszy etap uderzeniowy, drugi etap nazywany fazą równowagi, trzeci etap podtrzymujący oraz etap czwarty – faza stabilizacji. Konkretne odchudzające przepisy diety Dukana mają nam zapewnić szybki spadek wagi oraz utrzymanie jej na stałe. Według twórcy diety, doktora Pierre’a Dukana, tak zbilansowane posiłki zapewnią nam dobre efekty odchudzające.

Ilość i pory posiłków w jadłospisie nie są ściśle określone, wskazane jest jedzenie wtedy, kiedy poczujemy głód, niekoniecznie o stałych, sztywnych porach. Dieta białkowa zakłada przede wszystkim zastosowanie odpowiednich produktów spożywczych oraz picie dużej ilości płynów, najlepiej niegazowanej wody mineralnej, herbat ziołowych, owocowych bez cukru. Zalecane spożycie płynów wynosi czasem nawet do 5 litrów dziennie, ma to na celu poprawę pracy nerek i usunięcie z organizmu wszystkich zbędnych produktów przemiany materii.

Do każdego posiłku warto wypić minimum dwie szklanki wody, a w pierwszych dwóch etapach diety nie dodawać do potraw żadnego tłuszczu.

Dieta Dukana, podobnie jak dieta kopenhaska, dieta Atkinsa czy dieta Montignaca to tak zwane diety alternatywne, szybko odchudzające, które obiecują spektakularne efekty w krótkim czasie, ale nie zapewniają niezbędnego dla zdrowia i kondycji poziomu substancji odżywczych. Zarówno dieta kopenhaska, dieta Atkinsa, jak i dieta Montignaca różnią się od diety Dukana tym, że w jadłospisie posiłki zaplanowane są o stałych porach, a doktor Dukan dopuszcza jedzenie wtedy, kiedy po prostu poczujemy się głodni.

Etapy diety proteinowej

Plan diety Dukana obejmuje cztery etapy. Doktor Dukan zaplanował dwie pierwsze fazy jako etapy zrzucania nadmiernych kilogramów, a dwie pozostałe jako plan stabilizacji i zmniejszenia ryzyka pojawienia się efektu jo-jo. Dokładne przestrzeganie założeń diety może zapewnić nam najlepsze efekty odchudzające.

Etap 1

Pierwszy etap diety Dukana trwa od 1 do 10 dni, a jego długość jest uzależniona między innymi od tego, ile kilogramów planujemy zrzucić w ciągu trwania programu żywieniowego. Pierwsza faza jest nazywana inaczej fazą uderzeniową, ponieważ plan żywieniowy oparty jest na samych produktach  białkowych, a spadek kilogramów dość znaczny. W założeniu plan przewiduje, że ma ona przyspieszyć tempo metabolizmu, oczyścić organizm, a zarazem  zadziałać motywująco dzięki szybkiemu spadkowi wagi. Opis efektów często zachęca osoby chcące schudnąć do podjęcia diety, a początkowa utrata kilogramów działa dodatkowo motywująco.

Długość trwania poszczególnych etapów wygląda mniej więcej następująco:

• Jeśli chcemy schudnąć do 5kg to pierwszy etap trwa dwa dni, a spadek wagi w takim przypadku to ok. 0,5 do 1,5kg.
• Jeśli planujemy zrzucić od 5 do 10kg to faza pierwsza trwa trzy dni ze spadkiem wagi ok. 1,5 – 2kg.
• Gdy nasza wymarzona waga jest niższa od obecnej o 10 - 20kg, etap pierwszy należy przedłużyć do 5 dni. Możemy wtedy liczyć na spadek wagi w granicach 1,8 – 3kg.
• Najdłuższy czas trwania fazy pierwszej jest w przypadku potrzeby zrzucenia powyżej 20kg. Powinien on wtedy wynosić minimum siedem dni, można go ewentualnie przedłużyć, ale nie na dłużej niż na 10 dni. Możemy wtedy schudnąć ok. 3 kg.

Menu pierwszego etapu diety proteinowej obejmuje takie produkty jak: chudy nabiał (bez serów żółtych), drób, chude mięso (wołowina, cielęcina), ryby i owoce morza. Spośród technik kulinarnych najlepiej wybierać gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie bez dodatku tłuszczu, duszenie bez wcześniejszego obsmażania. Przepisy mogą zakładać dodatek przypraw i ziół, należy również pamiętać o piciu odpowiedniej ilości płynów. Wskazana jest niegazowana woda mineralna, różne rodzaje herbat bez dodatku cukru lub ewentualnie chude mleko. A może zainteresują cię także te przepisy w diecie niskowęglowodanowej?

Etap 2

W czasie fazy drugiej nadal obowiązują zasady z etapu pierwszego, ale dietę można rozszerzyć o niektóre warzywa, takie jak: pomidory, ogórki, paprykę, rzodkiewkę, pory, seler, brokuły, szpinak, szparagi, kapustę, pieczarki, cukinię czy marchew. Zakazane są ziemniaki, kukurydza, a także warzywa strączkowe.

Warzywa najlepiej spożywać w formie gotowanej na parze lub surowej, nie należy również dodawać do nich żadnych substancji tłuszczowych. Jednego dnia jemy same produkty białkowe, a drugiego białko z warzywami.

Czas trwania fazy drugiej, nazywanej również fazą równowagi, jest zróżnicowany i zależy między innymi od zaplanowanej wcześniej docelowej wagi. Zasady tego etapu powinny trwać aż do momentu osiągnięcia założonego celu w postaci wymarzonej wagi.

Etap 3

Menu w fazie trzeciej, zwanej także fazą podtrzymaniową, jest już o wiele bardziej zróżnicowane. Zasady diety pozwalają na spożywanie produktów spożywczych, które są dozwolone w dwóch poprzednich etapach, a dodatkowo w ciągu dnia możemy zjeść: dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego, jeden plaster żółtego sera oraz jedną porcję owoców, pomijając banany, czereśnie, wiśnie, figi i winogrona. W ciągu tygodnia dopuszczalne są dwa posiłki zawierające skrobię (np. z dodatkiem ziemniaków, ryżu, makaronów, kasz czy warzyw strączkowych).

Czas trwania fazy trzeciej jest uzależniony od tego, jakie efekty odchudzające udało nam się uzyskać w ciągu dwóch pierwszych etapów. Ilość utraconych kilogramów mnożymy razy 10, a wynik pokazuje nam, przez ile dni powinniśmy stosować się do jej założeń. Przykładowo, jeśli udało nam się schudnąć 12 kg to faza trzecia powinna trwać 120 dni.

Etap 4

Czwarta faza diety może być określana inaczej jako faza stabilizacji, a jej zasady pozwalają powoli wrócić do standardowego sposobu odżywiania. Na tym etapie nie należy jednak zapominać o zasadach zdrowej, dobrze zbilansowanej diety, tak aby utrzymać dobre efekty. Warto postawić na zdrowe, naturalne produkty, unikać żywności przetworzonej, dań typu fast food, cukru, słodyczy i używek. W tej fazie również obowiązuje jeden białkowy dzień tygodniowo z menu z etapu pierwszego.

Dieta Dukana – przykładowe przepisy na poszczególne fazy

Dieta białkowa – przykłady posiłków

Dieta białkowa, znana inaczej jako protal, nie wymaga stosowania konkretnego dziennego jadłospisu. Odchudzające menu oparte jest o przepisy stworzone przez doktora Dukana, ale możemy również komponować je samodzielnie, pod warunkiem, że wykorzystamy w nich jedynie dozwolone w danym etapie produkty spożywcze.

Etap 1

Śniadanie: Jajko ugotowane na miękko, dwa plastry wędliny drobiowej, herbata ziołowa.

Drugie śniadanie: Serek wiejski z ziołami.

Obiad: Pierś z kurczaka pieczona z ziołami, jogurt naturalny.

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i jajkiem ugotowanym na twardo.

Etap 2

Śniadanie: Twarożek ze śmietaną, rzodkiewką, szczypiorkiem i ogórkiem zielonym.

Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z ziołami, surówka z marchewki i pora.

Obiad: Gotowany na parze dorsz z puree ze szpinaku.

Kolacja: Sałatka z łososiem, pomidorami, serem białym i ogórkiem.

Etap 3

Śniadanie: Jajecznica na parze z cukinią i pomidorkami koktajlowymi, kromka chleba pełnoziarnistego.

Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z truskawkami i borówkami.

Obiad: Pieczony indyk z kaszą pęczak, kalafiorem i natką pietruszki.

Kolacja: Serek wiejski z papryką, szpinakiem szczypiorkiem.

Etap 4

Śniadanie: Płatki owsiane z jogurtem naturalnym, świeżymi sezonowymi owocami i orzechami włoskimi.

Drugie śniadanie: Sałatka z zielonych warzyw z pomidorami i serem feta.

Obiad: Gulasz z kurczaka z cukinią, papryką i bakłażanem, ryż brązowy.

Kolacja: Dwie kromki chleba pełnoziarnistego z pastą z makreli.