Zdrowa dieta dla mężczyzn – podstawowe zasady

Zasady diety dla mężczyzn są w większości zbieżne z zasadami klasycznej diety odchudzającej. Skuteczny jadłospis umożliwiający schudnięcie powinien zakładać spożywanie odpowiedniej ilości kalorii, dostosowanej do indywidualnego zapotrzebowania mężczyzny. Już podstawowa przemiana materii (PPM) faceta jest wyższa niż u kobiet, a często większa aktywność fizyczna (nie tylko ćwiczenia, ale również tryb pracy i styl życia) jeszcze zwiększa te wartości. Zbyt duże obniżanie ilości kalorii u mężczyzn cierpiących na nadwagę to prosta droga do spowolnienia pracy układu metabolicznego oraz szybkiego wystąpienia efektu jo-jo.

Mężczyzna ma podobne zapotrzebowanie jak kobieta jeśli chodzi o procentowy rozkład podstawowych składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów), jednak dobra rozpiska diety w przypadku facetów powinna zakładać większe wartości niektórych witamin i składników mineralnych. Skuteczna, dobra dieta, zarówno ta niskokaloryczna (stosowana u mężczyzn otyłych), jak i zawierająca normalną ilość kalorii, które musi spożywać mężczyzna, powinna dostarczać większych ilości witaminy C, E, K, witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B2, B3 i B6), jak również niektórych składników mineralnych: cynk, magnez, mangan.

Najlepsza dieta dla mężczyzny ułatwiająca skutecznie schudnięcie to dobrze zbilansowane, regularne posiłki, które będą dostarczać odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych. W przypadku, kiedy występują jakieś alergie lub nietolerancje pokarmowe, powinna być zastosowana dieta eliminacyjna, w której powinniśmy zadbać o właściwą wartość odżywczą. Niewskazane są natomiast diety eliminacyjne polegające na eliminowaniu konkretnych grup produktów spożywczych bez wskazań zdrowotnych, takich jak przykładowa dieta kefirowa czy warzywno-owocowa. Taka dieta eliminacyjna może doprowadzić do powstania poważnych niedoborów pokarmowych i pogorszenia stanu zdrowia.

Dieta dla mężczyzn – produkty wskazane

Dieta odchudzająca wskazana dla mężczyzny nie różni się znacząco od podstawowych zasad diet niskokalorycznych. Produkty wskazane w zdrowej rozpisce diety wspomagającej odchudzanie to między innymi:

  • chudy nabiał (mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka, sery twarogowe), który jest dobrym źródłem budującego mięśnie białka oraz wapnia,
  • chude mięso (indyk, kurczak, królik, chuda wołowina, cielęcina), dostarczające pełnowartościowego białka,
  • ryby i owoce morza – zarówno ryby chude (dorsz, mintaj, morszczuk, miruna), jak i tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, halibut, sardynki, śledzie, szprotki), które stanowią bogate źródło cennych dla zdrowia kwasów omega-3,
  • produkty zbożowe w wersji pełnoziarnistej, które są wartościowym źródłem pomagającego schudnąć błonnika, a także wielu witamin i składników mineralnych,
  • warzywa i owoce, najlepiej w różnorodnych barwach oraz z różnych grup warzyw, tak aby zapewnić dostarczenie różnych witamin i składników mineralnych,
  • odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów, w większości pochodzenia roślinnego, wśród których szczególną uwagę warto zwrócić na oleje roślinne (olej rzepakowy, olej lniany), oliwę z oliwek, orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, awokado.

Skuteczna rozpiska diety odchudzającej powinna zwłaszcza zawierać warzywa zielonolistne, warzywa kapustne, a także nasiona roślin strączkowych, które dodatkowo dostarczają wiele cennego białka w wersji roślinnej.

Żeby zdrowo schudnąć, nie należy zapominać o wystarczającej ilości płynów, najlepiej z przewagą niegazowanej wody mineralnej, herbat owocowych i ziołowych, zup i koktajli. Bilans płynów warto również uzupełnić średnio- i wysokozmineralizowaną wodą mineralną, która dostarczy większych inności składników mineralnych, zwłaszcza potasu, magnezu i wapnia. Słodzone soki i napoje gazowane to nie najlepsza propozycja do picia, nie dość, że nie ułatwią nam schudnięcia, to jeszcze dodatkowo dostarczą niepotrzebną dawkę cukrów prostych. A może zainteresuje cię także ten artykuł na temat założeń diety odchudzającej?

Odchudzanie faceta z nadwagą – produkty niewskazane

Chociaż zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny jest najczęściej dość wysokie (nawet w przypadku diety ułatwiającej schudnięcie) i mogłoby się wydawać, że mogą oni spożywać większość produktów, to warto zadbać, aby dieta odchudzająca była zarazem zdrowa i prawidłowo zbilansowana. W tym celu należy ograniczyć lub wyeliminować z jadłospisu niektóre produkty. Przykładowa dieta dla otyłego mężczyzny nie powinna zawierać między innymi:

  • produktów o wysokim stopniu przetworzenia, dań typu fast food, potraw z dużą ilością niepotrzebnych dodatków (konserwantów, sztucznych dodatków smakowych i zapachowych),
  • nadmiaru cukrów prostych, zwłaszcza w postaci dodanej (cukru, słodzonych napojów, słodyczy, słonych przekąsek),
  • zbyt dużych ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza tłustego mięsa, przetworów mięsnych, tłustego nabiału,
  • wyrobów z białej, przetworzonej mąki, wyrobów cukierniczych.
  • alkoholu oraz innych używek.

Prosta dieta niskokaloryczna dla faceta – przykładowy jadłospis

Śniadanie

Szakszuka z dodatkiem zielonych warzyw liściastych, oliwek i sera feta z pieczywem pełnoziarnistym.

Drugie śniadanie

Koktajl na bazie jogurtu typu skyr, z owocami jagodowymi, orzechami włoskimi i płatkami owsianymi.

Obiad

Zupa krem z białych warzyw z tartą mozzarellą.

Filet z indyka pieczony w ziołach, z ryżem basmati i surówką wielowarzywną.

Podwieczorek

Kanapka z szynką, ogórkiem i papryką, sok marchwiowo-selerowy.

Kolacja

Sałatka z wędzoną makrelą, jogurtem i czerwoną cebulą, bułka grahamka.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Oceń
Dla 97,5% czytelników artykuł okazał się być pomocny