Dobra dieta dla dziesięciolatka – podstawowe zasady menu

Jak komponować zdrowy jadłospis dla dzieci?

Ustalając wartościową dietę dla dziesięciolatka, należy zadbać o kilka ważnych czynników. Sprawi to, że posiłki będą chętnie zjadane przez dziecko, a produkty w nich zawarte będą wspierać prawidłowy rozwój malca.

Po pierwsze - różnorodność

Dziecięca dieta powinna zawierać różnorodne produkty ze wszystkich grup artykułów spożywczych. Tak zaplanowane menu dostarcza większości niezbędnych dla rozwoju dziecka składników odżywczych.

Po drugie – dobry smak

Najlepsza dieta dla malucha pełna jest posiłków o wysokich walorach smakowych i wizualnych. Smaczna dieta dla dziecka powoduje, że serwowane dania są zjadane w całości, bez marudzenia oraz usuwania z talerza mniej atrakcyjnych produktów.

Po trzecie – odpowiednia ilość płynów

Planując jadłospis, nie powinniśmy zapominać o piciu właściwej ilości napojów. Dominować powinna niegazowana woda mineralna, którą możemy uzupełniać, serwując dziecku świeżo wyciskane soki (najlepiej warzywno-owocowe, a nie z samych owoców), owocowe i ziołowe herbaty oraz dobrze zbilansowane koktajle.

Po czwarte – regularne posiłki

Aby młody organizm otrzymywał stałe dostawy energii, niezbędne jest uregulowanie pór posiłków. Jeśli są one w określonych porach, składniki odżywcze zużywane są na bieżąco i jest mniejsze ryzyko odkładnia tkanki tłuszczowej. Warto również zadbać o niepodjadanie między posiłkami, które wpływa niekorzystnie na gospodarkę węglowodanową.

Po piąte – aktywność fizyczna

Ruch powinien stanowić nieodłączny element codziennego dnia dziecka. Wpływa pozytywnie na rozwój organizmu, zmniejsza poziom stresu, a także pomaga uniknąć nadwagi.

Dziecięca dieta – produkty polecane

Choć dieta dla dziesięciolatka to jeszcze nie dieta dla mężczyzn, to podobnie jak oni, młody człowiek potrzebuje wielu cennych składników pokarmowych. Wśród polecanych produktów są między innymi:

  • Chude i półtłuste produkty nabiałowe: mleko, sery twarogowe, fermentowane produkty mleczne (jogurty naturalne, kefiry, maślanki).
  • Mięso i ryby – mięso drobiowe, wołowina, cielęcina, królik, dorsz, pstrąg, łosoś.
  • Różnorodne warzywa i owoce, najlepiej sezonowe.
  • Dobre źródła tłuszczów – orzechy, nasiona, pestki dyni i słonecznika, awokado, siemię lniane, nierafinowane oleje roślinne (szczególnie rzepakowy i lniany), oliwa z oliwek.
  • Węglowodany, które są podstawowym źródłem energii. W większości warto wybierać węglowodany w formie złożonej. Sprawdź także zebrane w tym miejscu przepisy na dania dla dzieci.

Jakich składników odżywczych potrzebują dzieci?

Układając smaczne menu dla dziecka, należy zadbać nie tylko o walory smakowe, ale również te zdrowotne. Dla prawidłowego rozwoju malucha niezbędne jest odpowiednie dopasowanie ilości kalorii oraz niezbędnych składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.

Zapotrzebowanie kaloryczne dziecka w wieku 10 - 12 lat jest sprawą indywidualną, ale przyjmuje się, że zakres wynosi od 1800 do 2500 kalorii dziennie. Wiele zależy od trybu życia dziecka, poziomu aktywności fizycznej, a także stanu zdrowia. Ilość kalorii najlepiej jest ustalić z pomocą dietetyka, zwłaszcza jeśli maluch ma nadwagę.

Poza zawartością energetyczną należy również zwrócić uwagę na inne niezbędne składniki odżywcze:

  • Białko, które stanowi materiał budulcowy dla rozwijającego się organizmu. Ilość białka w diecie 10-latka nie powinna przekraczać 15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
  • Tłuszcze, których zawartość w jadłospisie powinna wynosić mniej więcej 25-30%. Szczególnie cenne są nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają rozwój układu nerwowego, wzmacniają odporność organizmu, a także poprawiają pamięć i koncentrację.
  • Węglowodany, które stanowią podstawowe źródło energii oraz dostarczają cennych witamin i składników mineralnych, a także błonnika.

Inne rodzaje diet a dieta dla 10 latka

W przypadku 10 latka w większości przypadków niewskazana będzie dieta niskokaloryczna, taka jak dieta 1400 kcal czy jadłospis dla diety 1000 kcal. Zarówno w przypadku jadłospisu dla diety 1000 kcal, jak i przy diecie 14000 kcal wartość energetyczna będzie zwykle zbyt mała, aby pokryć potrzeby rozwijającego się organizmu. Nie należy również jednak znacznie zwiększać kaloryczności jadłospisu, stosując na przykład dietę dla mężczyzn. Choć 10 latek wchodzi już powoli w okres dojrzewania i jego potrzeby energetyczne i odżywcze znacznie wzrastają, to jednak dieta dla mężczyzn nie będzie dla niego odpowiednia.

Jeśli nasze dziecko cierpi na jakieś schorzenia, na przykład zmaga się z nieżytem żołądka, najlepsza dla niego będzie lecznicza dieta przy zapaleniu żołądka. W takim przypadku wartość kaloryczna będzie taka sama jak u osoby zdrowej (niewskazane będzie menu niskokaloryczne, na przykład dieta 1400 kcal czy jadłospis dla diety 1000 kcal), a różnica będzie polegała na dobraniu odpowiednich produktów spożywczych. Dieta przy zapaleniu żołądka jest dietą lekkostrawną z ograniczoną podażą produktów pobudzających wydzielanie soków żołądkowych. Choć takie menu zawiera głównie oczyszczone produkty zbożowe, nie do końca polecane w diecie dziecka, to jednak w przypadku diety na zapalenie żołądka większe znaczenie ma jej efekt terapeutyczny.

Zdrowa dieta dla dziesięciolatka – przykładowy jadłospis

Śniadanie

Owsianka z truskawkami, bananem, masłem orzechowym i jogurtem naturalnym.

Drugie śniadanie

Koktajl na bazie kefiru ze szpinakiem, gruszką i siemieniem lnianym.

Obiad

Zupa krem z pomidorów z bazylią i kluseczkami.

Pieczone nuggetsy z piersi kurczaka z ziemniakami i mizerią.

Podwieczorek

Kisiel z tartym jabłkiem i domowe ciasteczka owsiane z żurawiną.

Kolacja

Twarożek z rzodkiewką, szczypiorkiem i papryką podawany z pieczywem pełnoziarnistym.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Oceń
Dla 0,0% czytelników artykuł okazał się być pomocny