Dieta bogata w żelazo - charakterystyka, wskazania do stosowania, porady

Czym jest anemia?

Anemia jest schorzeniem, które charakteryzuje się obniżeniem zawartości hemoglobiny lub erytrocytów we krwi. Najpowszechniej występującym rodzajem anemii jest ta spowodowana niedoborami żelaza, choć może również powstać w wyniku niektórych chorób przewlekłych, uwarunkowań genetycznych czy niedoborów innych składników, takich jak kwas foliowy, witamina B12, miedź lub niedobory białkowe.

Dieta bogata w żelazo – najważniejsze zasady

Najczęstsze przyczyny niedoboru żelaza

Wśród najpowszechniej spotykanych przyczyn występowania niedoborów i potrzeby podwyższania żelaza wymienić możemy przede wszystkim:

• nadmierna utrata krwi wynikająca między innymi z długich i obfitych miesiączek, zabiegów chirurgicznych, nagłych urazów,
• niewłaściwie zbilansowana dieta zawierająca zbyt małe ilości żelaza,
• niewystarczająca ilość żelaza w okresach zwiększonego zapotrzebowania, mogąca wystąpić u dzieci (przykładowo źle zbilansowana dieta dla dziesięciolatka), w okresie dojrzewania, w ciąży i w czasie karmienia piersią,
• zmniejszone przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego wynikające z niektórych stanów chorobowych (schorzenia jelit, resekcja żołądka lub jelita) lub obecności w jadłospisie substancji antyodżywczych.

Dla kogo szczególnie wskazana jest dieta bogata w żelazo?

Choć powszechnie uznaje się, że dieta bogata w żelazo jest polecana głównie dla anemików, to jednak są inne grupy, które powinny zadbać o odpowiedni poziom tego składnika w diecie.

W pierwszej kolejności są to kobiety w ciąży, u których zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta. Ciąża jest okresem, w którym trzeba zadbać zarówno o zdrowie przyszłej mamy, jak i rozwijającego się dziecka, dlatego należy zwrócić uwagę na dobrą kompozycję jadłospisu.

Odpowiednia ilość żelaza jest istotna również w przypadku dzieci. Przykładowo, dieta dla dziesięciolatka wymaga dostarczenia około 10 mg żelaza, ale wiele zależy od jego rodzaju oraz właściwej kompozycji dań. W diecie dla dziesięciolatka nie powinno zabraknąć źródeł żelaza hemowego, ponieważ rozwijający się organizm jest bardziej narażony nie niedobory tego pierwiastka.

Uzupełnienie żelaza – gdzie je znajdziemy?

Żelazo występuje w produktach żywnościowych w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe, występujące w pożywieniu pochodzenia zwierzęcego jest o wiele lepiej przyswajalne, więc przynosi znaczące podwyższenie żelaza w organizmie. Żywność zawierająca gorzej przyswajalne żelazo niehemowe stanowią przede wszystkim produkty roślinne.

Potrawy w diecie bogatej w żelazo powinny zawierać zarówno żelazo w wersji hemowej jak i niehemowej, ponieważ odpowiednia kompozycja dania pozwala na przyswojenie go również z tej drugiej wersji. A może zainteresuje cię także ten artykuł o diecie na woreczek żółciowy?

Żywność zawierająca dużo żelaza

Potrawy pozwalające na szybkie uzupełnienie żelaza w przypadku dużych niedoborów opierają się w dużej mierze o pożywienie zawierające produkty pochodzenia zwierzęcego. Przepisy kulinarne powinny uwzględniać w swoim składzie między innymi takie produkty jak:

Mięso: wołowina, baranina, cielęcina, kaczka, gęś, królik; podroby mięsne: wątróbka wieprzowa, wołowa, nerki wieprzowe i cielęce, wątróbka drobiowa, cielęca.

Przetwory mięsne, a szczególnie wędliny podrobowe: pasztet, pasztetowa, kaszanka, salceson.

Ryby: sardynki, makrela, łosoś, śledź, dorsz, tuńczyk.

Jaja, a w szczególności żółtka.

Warzywa, szczególnie warzywa zielonolistne (szpinak, pietruszka, szczaw), a także buraki, brokuły, bób, fasolka szparagowa, szczypiorek, groszek zielony, kalarepa, boćwina, por.

Dużo żelaza zawierają również warzywa strączkowe: fasola, soczewica czerwona, soja, groch, a także kiełki z nich uzyskiwane, jednak nasiona roślin strączkowych są źródłem składników zmniejszających przyswajanie żelaza, dlatego nie warto ich jeść w celu zwiększenia jego poziomu, tylko z powodu wielu innych cennych wartości odżywczych.

Owoce: porzeczki (czerwone, białe i czarne), awokado, owoce jagodowe, szczególnie maliny i poziomki. Żelazo znajdziemy również w owocach suszonych, między innymi w suszonych daktylach, figach, morelach, śliwkach, rodzynkach czy jabłkach.

Produkty zbożowe: płatki zbożowe wzbogacone witaminami i żelazem, otręby pszenne, kasza gryczana, jaglana, chleb żytni, razowy, chleb graham, chleb chrupki, płatki owsiane, płatki żytnie, ryż brązowy, kasza pęczak, amarantus.

Orzechy, nasiona i ziarna: pistacje, orzechy laskowe, migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, mak, sezam, siemię lniane.

Inne: kakao w proszku, kiełki pszenicy, zarodki pszenne.

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza w potrawach

Jeśli zależy nam na uzupełnieniu żelaza w codziennych daniach, poza odpowiednim doborem produktów zawierających dużo tego składnika pokarmowego, należy również zwrócić uwagę na prawidłową kompozycję posiłków oraz właściwie dostosowanie przepisów kulinarnych. Planując posiłki dla anemika, powinniśmy zadbać o kilka ważnych elementów.

Przepisy kulinarne powinny zawierać odpowiednie ilości żelaza w wersji hemowej, które zawiera jedzenie pochodzenia zwierzęcego.

Przygotowywane dania powinny zawierać dobre źródła witaminy C, ponieważ pożywienie, które ją zawiera, znacznie zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego. Jeśli do obiadu dodajemy przykładowo bogatą w tę formę żelaza kaszę gryczaną, to obecność surówki z zielonych warzyw z papryką i natką pietruszki, znacznie podwyższy jego wartość zdrowotną.

Do składników pokarmowych poprawiających wchłanianie żelaza należy również kwas foliowy oraz kwas mlekowy występujący w kiszonkach, stąd obiad zawierający surówkę z kiszonej kapusty lub ogórków będzie lepiej zbilansowany.

Dieta anemika powinna znacznie ograniczać spożycie kawy i herbaty. Jedzenie posiłku z herbatą, która zawiera taniny, substancje ograniczające przyswajanie żelaza z przewodu pokarmowego, nie będzie w takim przypadku dobrym rozwiązaniem. Tego typu napoje można pić najwcześniej godzinę po posiłku. Wchłanianie żelaza mogą również fityniany, występujące w nasionach roślin strączkowych oraz otrębach, nadmierne ilości błonnika oraz wapnia w diecie.