Zasady diety 2500 kcal

Ile kalorii powinniśmy spożywać dziennie planując jadłospis na tydzień

Liczba kalorii, które należy planować w przypadku komponowania dziennego jadłospisu lub też średnio na cały tydzień zależy od kilku czynników. Są to między innymi: wiek, płeć, masa ciała, wzrost, poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia, a także ogólnie pojęty styl życia. Dzienny jadłospis dla mężczyzn będzie najczęściej ustawiony na większą ilość kalorii niż w przypadku kobiet, ale nie jest to regułą.

W oparciu o powyższe czynniki ustalamy naszą podstawową przemianę materii (PPM), która jest niezbędna dla zachowania prawidłowych funkcji naszego organizmu (oddychanie, praca układu krążenia, metabolizm). Uwzględniając dodatkowo aktywność fizyczną, ustalamy całkowitą przemianę materii (CPM), czyli ilość kalorii, które powinniśmy dostarczyć organizmowi jeśli niepotrzebna jest nam redukcja wagi ani większa masa ciała.

W następnym kroku warto zastanowić się, czy zależy nam na diecie na redukcję, czy raczej interesuje nas zwiększona masa ciała. W oparciu o to, bilansując codzienne posiłki, możemy zredukować lub podwyższyć ilość kalorii.

Gotowa dieta 2500 kcal jest często spotykana w ofertach cateringów dietetycznych, skierowanych zwłaszcza do osób o wysokiej aktywności fizycznej. Gotowa dieta jest czasami określana również jako dieta białkowa, ponieważ ilość tego składnika jest zwykle nieco zwiększona.

Prosta dieta 2500 kalorii – najważniejsze zasady

Przykładowy jadłospis dzienny

Ponieważ stosując dietę z kaloriami w ilości około 2500 dziennie, należy dostarczyć organizmowi sporą dawkę energii oraz niezbędnych składników odżywczych, trzeba zadbać o to, żeby posiłki było odpowiednio dobrze zbilansowane oraz aby nie było ich zbyt mało. Ilość posiłków, która często polecana jest w przypadku prostej, ale skutecznej diety odchudzającej lub normo kalorycznej wynosi od 5 do 6 posiłków dziennie, dzięki czemu nie są one nadmiernie obfite i nie obciążają zanadto układu pokarmowego.

W powiązaniu z kaloriami, przepisy kulinarne powinny zawierać określoną ilość niezbędnych składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Rozkład tych substancji w przepisach jest podobny do tych na tradycyjnej diecie redukcyjnej: 15-20% powinno stanowić białko, 25-30% tłuszcze, a pozostałą ilość węglowodany. Jeśli zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej, to zastosowanie może mieć dieta wysoko białkowa, w której ilość tego składnika jest podwyższona.

Aby zachować wartości zdrowotne diety, należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości płynów, tak aby występujące w menu składniki odżywcze zostały odpowiednio wykorzystane. Przyjmuje się, że dzienna ilość płynów powinna wynosić od 30 do 40 ml na kilogram masy ciała. Dobrze, żeby w większości była to niegazowana woda mineralna, woda średniozmineralizowana, owocowe i ziołowe herbaty lub koktajle warzywno-owocowe.

Dieta 2500 kcal – przepisy i polecane produkty

Przykładowa prosta dieta na 2500 kcal powinna zawierać takie produkty jak:

  • wartościowe źródła białka: chudy i półtłusty nabiał (mleko, fermentowane napoje mleczne, sery twarogowe), jajka, chude mięso (kurczak, indyk, królik, cielęcina, chuda wołowina), ryby, nasiona roślin strączkowych,
  • węglowodany w wersji pełnoziarnistej (pieczywo z pełnego przemiału, grube kasze, ciemne makarony, naturalny ryż),
  • zdrowe źródła tłuszczów: oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, awokado,
  • duża ilość różnorodnych warzyw oraz owoce.

Tak jak w klasycznej zdrowej diecie w przepisach warto zastosować techniki kulinarne ograniczające ilość niezdrowych tłuszczów. Potrawy najlepiej przygotowywać metodą gotowania (w wodzie lub na parze), duszenia bez wcześniejszego obsmażana, czy pieczenia bez dodatku tłuszczu. A może zainteresuje cię także ten artykuł na temat założeń diety odchudzającej?

Dla kogo dieta 2500 kcal

Jadłospis o podwyższonej kaloryczności stosowany jest często u mężczyzn, którym nie zależy na redukcji masy ciała, a raczej na budowaniu masy. Nie jest to typowa dieta na redukcję, jednak jeśli ktoś intensywnie trenuje i ma bardzo wysokie zapotrzebowanie na kalorie, wtedy dieta 2500 kcal może również wspomóc odchudzanie. Taka kaloryczność jest również czasami wskazana dla osób z niedowagą, chcących nabrać dodatkowych kilogramów oraz kobiet i mężczyzn wycieńczonych po zabiegach chirurgicznych lub ciężkich chorobach.

Przykładowa dieta 2500 kalorii nie będzie wskazana w połączeniu z eliminacyjnymi sposobami żywienia, na przykład z dietą ryżową czy kefirową. Dieta ryżowa, która oparta jest w większości na spożywaniu ryżu, nie jest w stanie zabezpieczyć wysokich wymagań energetycznych oraz dostarczyć odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych. Choć dieta ryżowa jest najczęściej stosowana przez krótki czas, to nawet w ciągu tygodnia lub miesiąca może znacząco spowolnić metabolizm.

Inaczej wygląda sytuacja w przypadku diet leczniczych, na przykład diety przeciwgrzybiczej, niskopurynowej czy innych sposobach żywienia, które mają na celu wesprzeć leczenie konkretnych schorzeń. Jeśli wskazana jest dla nas dieta przeciwgrzybicza lub niskopurynowa, to względy medyczne są ważniejsze niż odchudzanie i to te założenia powinny być na pierwszym miejscu. Klasyczna dieta przeciwgrzybicza ma ten plus, że w praktyce ogranicza spożycie produktów o niskiej wartości odżywczej, takich jak cukier, słodycze, produkty przetworzone, wyroby z białej mąki czy alkohol, a to może spowodować, że redukcja wagi, zarówno dla mężczyzny jak i u kobiety, będzie skuteczniejsza.

ikona podziel się Przekaż dalej