Dieta 2000 kcal - zasady, dania, skuteczność, porady praktyczne

Dieta 2000 kcal – podstawowe zasady

Ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać?

Ilość kalorii, których potrzebuje nasz organizm w ciągu dnia, jest uzależniony od wielu czynników. Wśród najważniejszych z nich możemy wymienić między innymi: wiek, płeć, wzrost, masę ciała, stan zdrowia oraz tryb życia. Musimy również pamiętać, że skuteczna dieta odchudzająca przyniesie dobre efekty, jeśli będzie odpowiednio zbilansowana pod względem składników odżywczych, a dzienna lub tygodniowa rozpiska będzie zakładała odpowiedni deficyt kaloryczny. Wymaganą ilość kalorii w przykładowym zdrowym jadłospisie możemy obliczyć, wykorzystując w tym celu popularne w internecie kalkulatory.

Założenia redukcyjnego jadłospisu na tydzień

Choć stosowany plan żywieniowy określa, ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać, to w praktyce często stosuje się rozpiskę w wersji tygodniowej. W takim przypadku musimy sprawdzić, czy średnia kalorii odpowiada dziennemu zapotrzebowaniu. Nie oznacza to jednak, że możemy jednego dnia zjeść bardzo dużo kalorii, a następnego mocno pościć. Choć wartość energetyczna będzie się zgadzać, to mogą wystąpić niedobory pokarmowe, które trudno będzie uzupełnić kolejnego dnia. Wartość kalorii nie musi być identyczna w ciągu tygodnia, jednak nie należy dopuszczać do znacznych rozbieżności.

Dieta 2000 kalorii – produkty zalecane

Tak jak w standardowym zdrowym jadłospisie należy włączyć do niego pełnowartościowe oraz niskoprzetworzone produkty spożywcze ze wszystkich grup. Są to między innymi:

• Produkty białkowe, takie jak mleko i jego przetwory, jajka, chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych.
• Złożone węglowodany pochodzące z wyrobów z pełnego przemiału: pełnoziarniste pieczywo, grube kasze (gryczana, jęczmienna pęczak), naturalny ryż, brązowe makarony, naturalne płatki zbożowe, warzywa.
• Zdrowe tłuszcze, ze znaczną przewagą tłuszczów w wersji roślinnej, takich jak oleje roślinne (olej rzepakowy, olej lniany), oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki, nasiona, siemię lniane. Nie zapominajmy również o cennych kwasach tłuszczowych omega-3, które poza powyższymi produktami, występują również w tłustych rybach morskich.
• Świeże, sezonowe warzywa i owoce, które stanowią bogate źródło witamin i składników mineralnych, niezbędnych dla zachowania pełni zdrowia.
• Odpowiednia ilość płynów, z przewagą niegazowanej wody mineralnej, owocowych i ziołowych herbat, zup czy warzywno-owocowych koktajli.

Aby zapewnić sobie zalecaną ilość substancji odżywczych, powinniśmy w ciągu tygodnia, włączać do jadłospisu różnorodne produkty z każdej grupy, ponieważ każdy z nich ma nieco inny skład.

Ustalając zdrowe, odchudzające menu, nie należy zapominać o włączeniu do niego konkretnej ilości płynów. Poza niegazowaną wodą mineralną warto spożywać również wodę średniozmineralizowaną, typu Muszynianka, która wzbogaca dietę o cenne składniki mineralne, przykładowo magnez, potas czy wapń. Bilans płynów można uzupełniać zupami, koktajlami, bogatymi w wodę warzywami i owocami, a także ziołowymi oraz owocowymi herbatami.

Czego warto unikać?

Zdrowa dieta redukcyjna, niezależnie od jej kaloryczności, powinna zakładać znaczne ograniczenie lub eliminację niektórych produktów, do których można zaliczyć:

• produkty wysokoprzetworzone, dania typu instant, potrawy fast food,
• nadmiar tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, tłuste mięsa, przetwory mięsne,
• cukier, słodycze, ciastka, ciasteczka, batony,
• słone przekąski: chipsy, krakersy, paluszki,
• produkty z oczyszczonej mąki: jasne pieczywo, biały ryż, jasne makarony,
• alkohol i inne używki.

Sprawdź także ten artykuł na temat zasad diety 1500 kcal.

Zdrowa dieta 2000 kcal – przykładowy jadłospis

Prosty plan żywieniowy wspierający odchudzanie

Przykładowy jadłospis na tydzień, który w założeniu ma pomagać w zrzuceniu nadmiernych kilogramów, musi zakładać określony deficyt kaloryczny. Pozostałe zasady są proste i nie różnią się od tradycyjnych założeń zdrowego żywienia. Proste, smaczne potrawy nie muszą zawierać trudno dostępnych i drogich składników, a ich przygotowanie nie musi zajmować dużo czasu. Sezonowe, świeże produkty i dania sprawdzą się takim przypadku najlepiej.

Zdrowe przepisy w diecie odchudzającej

Przepisy kulinarne, które warto zastosować w prostym menu redukcyjnym, zgadzają się w dużej mierze z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania. Tygodniowy jadłospis powinien być urozmaicony i zawierać produkty z wszystkich grup artykułów spożywczych.

W wykorzystywanych przepisach nie powinno zabraknąć sezonowych warzyw i owoców, pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów w wersji złożonej.

Zdrowa rozpiska powinna uwzględniać przede wszystkim dania przyrządzanie metodą gotowania, gotowania na parze, duszenia bez wcześniejszego obsmażania czy pieczenia bez dodatku tłuszczu. Aby pochwalić się dobrymi efektami, powinniśmy unikać potraw smażonych, duszonych z obsmażaniem, pieczonych z dodatkiem tłuszczu.