Jak ustalić zapotrzebowanie kaloryczne

Przepisy kulinarne stosowane w diecie na 1600 kalorii powinny dostarczać nam odpowiednich ilości kalorii. Tak jak w przypadku innych rodzajów diet, tak i tutaj powinniśmy zacząć od ustalenia naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Prosta metoda na jego obliczenie to zastosowanie obecnych w Internecie kalkulatorów.

W pierwszej kolejności obliczamy naszą PPM (Podstawową przemianę materii), czyli ilość energii, której potrzebuje nasz organizm na utrzymanie wszystkich funkcji życiowych. Uzależniona jest ona od naszego wieku, masy ciała, płci, wzrostu, klimatu, w którym żyjemy oraz szczególnych okoliczności, np. okresu ciąży i karmienia piersią.

Następnie w oparciu o codzienną aktywność ustalamy CPM (Całkowitą przemianę materii), która oznacza zapotrzebowanie energetyczne uwzględniające naszą codzienną aktywność: rodzaj wykonywanej pracy, stan zdrowia, aktywność fizyczną oraz styl życia. To właśnie Całkowita przemiana materii jest punktem wyjścia do zaplanowania diety redukcyjnej, o ile zależy nam na zrzuceniu nadmiernych kilogramów. CPM obliczamy najczęściej, mnożąc wartość PPM przez współczynnik aktywności fizycznej PAL.

Dieta 1600 kcal – najważniejsze zasady

Dla kogo dieta 1600 kcal?

Dieta redukcyjna zakładająca spożywanie 1600 kalorii dziennie to prosty plan na odchudzanie, zwłaszcza wśród kobiet. Ponieważ średnie całkowite zapotrzebowanie kaloryczne kobiet o niewielkiej aktywności fizycznej wynosi od 1800 do 2200 kalorii dziennie, to jest duże prawdopodobieństwo, że takie menu zapewni nam oczekiwane efekty.

Jak długo stosować dietę 1600 kcal? W przypadku odchudzania, taki plan żywieniowy może być przewidziany na tydzień i możemy go powtarzać przez cały miesiąc lub od razu możemy zaplanować dietę miesięczną, w której każdy dzień będzie zawierał inne posiłki. Jeśli nasza całkowita przemiana materii wynosi właśnie 1600 kcal, a my chcemy zachować aktualną wagę, możemy ten typ odżywiania stosować stale, dbając jedynie o wartościowe produkty w jadłospisie oraz odpowiednie zbilansowanie diety.

W ramach tego sposobu żywienia możemy zastosować wiele popularnych rodzajów zdrowych diet, takich jak na przykład dieta śródziemnomorska, dieta DASH czy prosta, klasyczna dieta redukcyjna.

Podstawowe zasady diety

Przepisy kulinarne zawarte w planie żywieniowym powinny dostarczać naszemu organizmowi odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.

Rozkład posiłków jest sprawą indywidualną i zależy w dużej mierze od naszego stylu życia, stanu zdrowia oraz indywidualnych przyzwyczajeń. Choć popularne są opinie, że najlepszym rozkładem posiłków jest pięć regularnych dań, to w praktyce często sprawdzają się również inne konfiguracje.

Posiłki spożywane w ramach diety mogą być przygotowywane z użyciem różnych technik kulinarnych, warto jednak ograniczyć smażenie i pieczenie z dodatkiem tłuszczu, a postawić raczej na potrawy gotowane, gotowane na parze, duszone bez wcześniejszego obsmażania, pieczone w folii lub rękawie do pieczenia.

Wdrażając dietę, nie należy zapominać o ogólnych zasadach zdrowego odżywiania. Zadbajmy o regularne, dobrze zbilansowane posiłki oraz o niepodjadanie między nimi. Włączmy do jadłospisu świeże, sezonowe warzywa i owoce, produkty z pełnego ziarna, dobre źródła białka (chude mięso, nabiał i ryby, jajka, warzywa strączkowe), zdrowe tłuszcze (tłuste ryby morskie, oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, awokado). Trzeba również pamiętać o piciu odpowiednich ilości płynów. Najbardziej wskazana jest niegazowana woda mineralna, dietę wzbogacić również można o ziołowe i owocowe herbatki oraz świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe. Dobrym sposobem na odpowiednie nawodnienie organizmu są także zupy, koktajle i smoothie warzywno-owocowe, które dodatkową zwiększą ilość witamin i składników mineralnych. A może zainteresuje cię także ten artykuł na temat diety na płaski brzuch?

Dieta 1600 kcal – efekty i najczęstsze opinie

Opinie na temat diety

Efekty diety na 1600 kalorii zależą przede wszystkim od tego, czy jest ona dostosowana do potrzeb naszego organizmu, trybu życia i stanu zdrowia. Jeśli zaplanowana ilość kalorii będzie nieodpowiednia (zarówno za wysoka, jak i zbyt niska), nie możemy spodziewać się zadowalających efektów. Należy również pamiętać, że najlepsze rezultaty osiągniemy, zmieniając po prostu nasze nawyki żywieniowe na lepsze, natomiast poprzestając na jednym tygodniu czy miesiącu zdrowego jadłospisu, taka dieta redukcyjna może nie być skuteczna.

Dieta 1600 kalorii charakteryzuje się najczęściej dobrymi opiniami, co wynika z tego, że jest to wartość energetyczna, która pozwala na dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a dobrze skomponowana, nie dopuszcza do powstawania uczucia głodu.

Dieta 1600 kalorii w specyficznych sytuacjach

Jaką kaloryczność jadłospisu powinniśmy ustalić, jeśli planujemy rozszerzanie diety niemowląt? Zapotrzebowanie na energię maluchów zależy od wielu czynników: masy ciała, stanu zdrowia, uwarunkowań genetycznych, a także ilości skoków rozwojowych, które ma za sobą dziecko. Na te wartości powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, planując kaloryczność podczas rozszerzania diety niemowląt. Warto również pamiętać, że rozszerzanie diety niemowląt nie powinno polegać jedynie na właściwej kaloryczności, ale przede wszystkim na dobraniu wartościowych produktów spożywczych i wprowadzaniu ich w odpowiednim czasie.

Dieta 1600 kcal wymaga liczenia kalorii ze wszystkich zjadanych produktów, a także charakterystyka, działanie oraz efekty i schemat
Dieta 1600 kcal wymaga liczenia kalorii i odmierzania porcji, by przyniosła oczekiwane efekty

Dieta zakładająca spożycie 1600 kalorii może być również zastosowana jako dieta po usunięciu woreczka żółciowego. W przypadku diety po usunięciu woreczka żółciowego najważniejsze jest zastosowanie w menu przepisów lekkostrawnych i zawierających zmniejszoną ilość tłuszczów, zwłaszcza tych pochodzenia zwierzęcego. Jeśli taka kaloryczność zgadza się z naszym indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym, to dieta po usunięciu woreczka żółciowego może być tożsama z dietą 1600 kalorii.

Dieta 1600 kcal - przykładowy jadłospis

Założenia jadłospisu na tydzień

Jeśli planujemy naszą dietę na tydzień lub miesiąc, jej założenia pozostają niezmienne. Powinna być to zdrowa, dobrze zbilansowana dieta bogata w witaminy, składniki mineralne, a także niezbędne dla zdrowia białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik. Układając jadłospis na tydzień albo miesiąc zadbajmy o różnorodność produktów spożywczych, tak aby zapewnić sobie maksymalną ilość dostarczonych substancji odżywczych.

Przykładowe dzienne menu

Śniadanie

Dwie kromki chleba żytniego z masłem, szynką, pomidorem i szczypiorkiem, świeża gruszka.

Drugie śniadanie

Jogurt naturalny z mandarynką, bananem i orzechami włoskimi.

Obiad

Filet z indyka pieczony z warzywami i brązowym ryżem.

Kolacja

Sałatka grecka z kromką chleba orkiszowego.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Oceń
Dla 96,2% czytelników artykuł okazał się być pomocny