Dieta 1500 kcal – podstawowe zasady

Najważniejsze założenia diety

Zdrowy plan żywieniowy zakładający spożywanie 1500 kalorii dziennie to dobra metoda odchudzająca dla osób o niewielkiej dodatkowej aktywności fizycznej. Planując przykładowy zdrowy jadłospis redukcyjny, który nie będzie skutkował szybkim powrotem niechcianych kilogramów, powinniśmy w pierwszej kolejności ustalić naszą podstawową przemianę materii (określaną skrótem PPM), a następnie, uwzględniając tryb życia oraz współczynnik aktywności fizycznej obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), która określa nasze całodzienne zapotrzebowanie na energię. Rozpiska diety ustalonej na 1500 kalorii będzie skuteczna, o ile ilość kalorii nie będzie niższa niż nasza podstawowa przemiana materii. Jeśli dzienny jadłospis będzie obejmował mniejszą ilość kalorii, nasz metabolizm zostanie spowolniony, a w efekcie będzie nam trudniej schudnąć i bardziej będzie nam zagrażało wystąpienie efektu jo-jo.

Przykładowa dieta powinna zawierać odpowiednie proporcje białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych, które ustalane są indywidualnie w zależności od naszego stanu zdrowia, celów dietetycznych, a także masy ciała, płci, wzrostu i codziennej aktywności fizycznej.

Często stosowanym sposobem diety na 1500 kalorii jest plan żywieniowy określany jako dieta selfie. Dieta selfie to prosta rozpiska diety, bazująca na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania. Przykładowy jadłospis opiera się na wartościowych produktach spożywczych w odpowiednich proporcjach, a ilość kalorii w diecie jest typowa dla zdrowej diety redukcyjnej. Jest określana jako dieta odchudzająca mająca dobre efekty, ponieważ poza tym, że stosujemy zdrowy jadłospis, to jeszcze dodatkowo regularnie kontrolujemy efekty w postaci zdjęć selfie, którymi później dzielimy się na mediach społecznościowych. Taka metoda wzmaga naszą motywację oraz ułatwia utrzymanie się na diecie.

Dieta 1500 kcal – zasady odżywiania

Dieta 1500 kcal to zdrowa, racjonalna dieta nieodbiegająca od ogólnych zasad zdrowego odżywiania. Dietę możemy zaplanować na tydzień lub na dłuższy czas, warto jednak pamiętać, żeby dążyć do stopniowej nauki zdrowych nawyków żywieniowych, tak aby rozpiska diety była nam potrzebna jedynie na początku procesu odchudzania. Najlepsze efekty daje w praktyce poprawa stylu życia, w tym diety, która nie tylko ułatwi odchudzanie, ale również wpłynie pozytywnie na zdrowie całego organizmu.

Przykładowy jadłospis powinien zawierać posiłki dostarczające nam odpowiednich ilości niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne oraz błonnik.

Zadbajmy o regularne posiłki, unikania podjadania między nimi oraz odpowiednią ilość płynów. Postawmy na produkty sezonowe, o niskim stopniu przetworzenia i bez niepotrzebnych dodatków konserwantów, barwników czy wzmacniaczy smaku.

Posiłki przygotowywane w ramach jadłospisu powinny być przygotowywane metodami gotowania, gotowania na parze, duszenia bez wcześniejszego obsmażania, pieczenia bez dodatku tłuszczu. Przykładowa zdrowa dieta znacznie ogranicza lub eliminuje przepisy kulinarne, które wymagają smażenia, pieczenia z tłuszczem, duszenia z obsmażaniem. To prosta metoda na odchudzenie jadłospisu, a także zachowanie w potrawach większych ilości składników odżywczych.

Posiłki w diecie 1500 kalorii – jakie produkty wybierać?

Przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej powinien zawierać posiłki składające się z takich produktów jak:

- Pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb i bułki z pełnego przemiału, naturalne płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, gryczane, jaglane, żytnie), grube kasze (kasza gryczana, kasza jęczmienna pęczak), brązowy i dziki ryż, pełnoziarniste makarony.

- Duża ilość warzyw, najlepiej różnorodnych i w rozmaitych kolorach, ponieważ każda grupa warzyw dostarcza nam innych cennych substancji odżywczych. W codziennej diecie nie powinno zabraknąć warzyw zielonolistnych, cebulowych, kapustnych, korzeniowych oraz psiankowatych. Należy również włączyć do jadłospisu rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, soja, bób), które są bogatym źródłem roślinnego białka, składników mineralnych oraz błonnika.

- Owoce, zwłaszcza te o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują gwałtownego skoku cukru we krwi. Szczególną uwagę powinniśmy przyłożyć do owoców jagodowych (borówki, truskawki, poziomki, maliny, jeżyny, jagody), które są źródłem cennych antyoksydantów, opóźniających procesy starzenia, przeciwdziałających chorobom nowotworowym oraz mających pozytywny wpływ na nasz układ odpornościowy.

- Dobre źródła białka, do których należą między innymi produkty nabiałowe (jogurt, kefir, maślanka, sery twarogowe, mleko), chude mięso (kurczak, indyk, królik, cielęcina, chuda wołowina), chude ryby (dorsz, mintaj, morszczuk, flądra, sandacz) oraz jajka. W kontekście białka należy również pamiętać o wspomnianych powyżej nasionach roślin strączkowych.

- Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, a także orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, nasiona, awokado, siemię lniane. W kontekście dostarczania organizmowi zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych warto również włączyć do jadłospisu tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, sardynki, makrela).

Planując jadłospis, nie należy również zapominać o piciu odpowiedniej ilości płynów. Najbardziej polecana jest oczywiście niegazowana woda mineralna, ale dietę warto wzbogacić również o owocowe i ziołowe herbatki, koktajle, smoothie, a także świeżo wyciskane soki warzywno-owocowe. Napary z takich ziół jak mięta, melisa czy rumianek nie tylko świetnie nas nawodnią, ale również wspomogą procesy trawienia i ułatwią odchudzanie. A może zainteresuje cię także ten artykuł na temat diety na płaski brzuch?

Jakich produktów warto unikać przy diecie 1500 kalorii?

Wprowadzając jadłospis redukcyjny istotne jest nie tylko to, co jemy, ale również produkty, które ograniczamy lub eliminujemy z codziennego menu. Są to między innymi:

  • produkty wysokoprzetworzone, bogate w niepotrzebne składniki, takie jak wzmacniacze smaku i aromatu, barwniki, konserwanty
  • zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów typu trans, które znajdziemy w wypiekach cukierniczych, słonych przekąskach (paluszki, krakersy, chipsy), czerwonym mięsie,
  • nadmiar cukrów prostych, występujący w słodyczach, ciastach, napojach gazowanych czy wodach smakowych,
  • dania typu fast food (hamburgery, hot dogi, pizza do odgrzania),
  • alkoholi i inne używki.

Dieta 1500 kcal – najpopularniejsze przepisy i przykłady posiłków

Na co powinniśmy zwrócić uwagę, planując menu?

Popularne posiłki występujące w jadłospisie 1500 kalorii to najczęściej dania proste, lekkie, a zarazem dostarczające jak najwięcej niezbędnych składników odżywczych.

Liczenie kalorii na diecie 1500 kcal, a także jej charakterystyka, jadłospis, skuteczność i zastosowanie
Dieta 1500 kcal wymaga ważenia i odmierzania porcji oraz dokładnego liczenia zawartości kalorycznej

Co przygotować na śniadanie?

Bardzo ważnym posiłkiem, który powinien zawierać przykładowy jadłospis, jest pełnowartościowe śniadanie. Nakręca ono metabolizm na cały dzień, a zarazem dodaje energii do działania, co usprawnia trawienie i ułatwia zrzucanie nadmiernych kilogramów.

Jakie przykłady śniadań możemy zaplanować na tydzień? Wszystko zależy od naszych upodobań smakowych. Mogą to być wszelkiego rodzaju owsianki, jaglanki czy gryczanki, ale także jajka w rozmaitych konfiguracjach czy pieczywo z dodatkiem twarożków.

Sycący obiad

W diecie redukcyjnej bardzo istotny jest zdrowy, sycący obiad, który zapewni nam sytość i nie dopuści do powstawania nagłych napadów głodu.

Nie musi być to zawsze mięso, wskazane jest wręcz, aby przygotowywać obiady z różnorodnymi źródłami białka. Może być to przykładowo pierś z kurczaka z kaszą pęczak i brokułami, ryba pieczona z ryżem brązowym i warzywami lub potrawka z ciecierzycy.

Lekka kolacja

Choć czasem pojawiają się informacje o konieczności unikania kolacje, to nie są to dane prawdziwe. Lekka, łatwostrawna kolacja zapobiegnie wystąpieniu uczucia głodu w nocy oraz zapewni organizmowi energię do procesów regeneracyjnych.

Dieta 1500 kcal – przykładowy jadłospis dzienny

Śniadanie

Owsianka z karmelizowaną gruszką, jogurtem naturalnym i podprażonymi na suchej patelni płatkami migdałów.

Drugie śniadanie

Sałatka z sezonowych warzyw liściastych, sera typu feta, prażonych ziaren słonecznika, oliwek oraz oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Obiad

Łosoś pieczony z młodymi ziemniakami, z sosem czosnkowym oraz surówką z kapusty kiszonej, marchewki i jabłka.

Kolacja

Chleb wieloziarnisty posmarowany serkiem kanapkowym, z kawałkami tuńczyka i kiszonym ogórkiem.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Oceń
Dla 84,0% czytelników artykuł okazał się być pomocny