Co jeść, żeby schudnąć? Oto co radzi dietetyczka

Opublikowano: 08.01.2025Autor: Fajne GotowanieDrukujArtykuł sponsorowanyUdostępnij

Deficyt to podstawa

Zaczynając przygodę z dietą, często skupiamy się na produktach, np. eliminacji cukru, czy ograniczeniu dań z restauracji typu fast food. Owszem, czasem takie podejście przynosi efekty, ale często okazuje się, że masa ciała wcale nie spada tak, jak byśmy chcieli. 

Dlaczego? Jak mówi mgr Aleksandra Kureń, dietetyczka i konsultantka merytoryczna Centrum Respo: “podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny, czyli dostarczanie organizmowi mniejszej ilości kalorii niż ta, którą wydatkujemy. Dzięki temu zmuszamy nasze ciało do sięgania po rezerwę energetyczną, czyli skumulowaną tkankę tłuszczową”. 

Okazuje się więc, że „zdrowa dieta” wcale nie musi iść w parze z „dietą odchudzającą”. 

„Wiele osób denerwuje się, gdy liczba na wadze stoi w miejscu (albo spada bardzo powoli) mimo wprowadzenia zmian w diecie, np. zamiany pszennych bułek na pieczywo pełnoziarniste. Niestety sama zdrowa dieta to nie wszystko. Trzeba jeszcze zadbać o deficyt kaloryczny” - przyznaje dietetyczka. 

Czy to oznacza, że to, co jemy, nie ma znaczenia, bo liczą się tylko kalorie? Nic z tych rzeczy! 

„Odpowiedni dobór produktów potrafi ułatwić osiągnięcie deficytu energetycznego. Nie dość, że możemy wybierać mniej kaloryczne opcje, to jeszcze możemy w ten sposób zadbać o sytość i utrzymanie tkanki mięśniowej, a więc także przemiany materii na wysokim poziomie” - dodaje Aleksandra Kureń.

Co więc jeść, żeby schudnąć? Szczegóły znajdziesz też na stronie: https://centrumrespo.pl/odchudzanie/co-jesc-zeby-schudnac/.

Każdy makroskładnik jest ważny, ale liczą się źródła

Białka, tłuszcze, węglowodany. Każdy z tych składników odżywczych ma swoje miejsce w diecie redukcyjnej. I choć obecnie często demonizuje się węglowodany czy tłuszcze, to przy odpowiednio dobranej kaloryczności diety wcale nie są one wrogami odchudzania. 

Wręcz przeciwnie! 

Przykładowo, węglowodany to źródło łatwodostępnej energii i sprzymierzeniec aktywności fizycznej, która przecież jest tak ważna, gdy chcemy schudnąć.

Istotne jest jednak to, z jakich źródeł pochodzą poszczególne makroskładniki i czy dany produkt będzie nas wspomagał na drodze do wymarzonej masy ciała, czy niekoniecznie. 

Zadbaj o białko w każdym posiłku

Co konkretnie jeść, żeby schudnąć? Każdy posiłek powinien zawierać źródło pełnowartościowego białka, najlepiej niskokalorycznego. 

Świetnie sprawdzą się np.:

• chude mięso drobiowe (indyk, kurczak),
• ryby,
• jajka,
• tofu,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• fasola biała,
• nabiał niskotłuszczowy lub półtłusty (np. twaróg, skyr, serek wiejski light). 

„Białko to sprzymierzeniec odchudzania. Nie dość, że pomaga utrzymać masę mięśniową, to jeszcze wspomaga sytość po posiłku. Dzięki temu ochota na podjadanie między posiłkami spada” - dodaje dietetyczka i konsultantka Centrum Respo.

A jakich produktów białkowych unikać? 

„Przede wszystkim warto ograniczyć to, co poza białkiem zawiera także mnóstwo tłuszczu, np. przetworzone mięso, tłuste kawałki mięsa, np. wieprzowiny czy baraniny, a także tłuste sery czy śmietanę. Wyjątkiem są tłuste ryby - te w diecie redukcyjnej powinny się znajdować co najmniej 1-2 razy w tygodniu, są bowiem źródłem ważnych kwasów omega-3” - podsumowuje dietetyczka. 

Nie unikaj węglowodanów, ale dbaj o ich dobre źródła

Węglowodany wcale nie tuczą ani nie „blokują” odchudzania, o ile nie przyczyniają się do nadwyżki kalorycznej. 

W zdrowo zbilansowanej diecie redukcyjnej jak najbardziej mogą więc znaleźć pieczywo czy ryż. Warto natomiast wybrać produkt odpowiedniej jakości. Jak mówi mgr Aleksandra Kureń: „wśród źródeł węglowodanów powinny dominować źródła tzw. węglowodanów złożonych, dodatkowo bogate w błonnik pokarmowy. Dzięki temu energia z węglowodanów będzie uwalniana stopniowo, a my unikniemy nagłych napadów głodu”.

O co chodzi? Choć kajzerka czy biały ryż zawierają węglowodany złożone, to nie towarzyszy im odpowiednio duża ilość błonnika, który opóźnia wchłanianie strawionych węglowodanów do krwioobiegu. Właśnie dlatego w diecie redukcyjnej lepiej stawiać na to, co błonnika ma dużo, czyli:

• pieczywo razowe,
• brązowy ryż,
• makarony pełnoziarniste,
• grube kasze,
• pełnoziarniste płatki zbożowe.

A ziemniaki? 

„Ziemniaki i bataty to warzywa bogate w węglowodany złożone, a jednocześnie mniej kaloryczny produkt niż np. chleb czy makaron. Dzięki temu idealnie sprawdzą się w diecie redukcyjnej, nie należy się ich więc bać” - komentuje Aleksandra Kureń.

Warto jednocześnie pamiętać, że poza węglowodanami złożonymi w żywności znajdziemy też węglowodany proste, znane potocznie jako cukry. Również one mogą znaleźć się w diecie redukcyjnej, o ile pochodzą z odpowiedniego źródła. 

„Tak naprawdę wyróżniamy dwa zdrowe źródła cukrów i są to świeże owoce (do pewnego stopnia także niektóre warzywa) oraz mleko i przetwory mleczne w wersji naturalnej, niesłodzonej”. Dietetyczka przyznaje, że takie źródła cukrów jak najbardziej można włączać do odchudzającego jadłospisu.

A czego unikać? Głównie tego co wchłania się szybko i szybko prowadzi do wzrostu, a potem spadku poziomu glukozy we krwi.

Mowa tu zarówno o „jasnych” produktach zbożowych (np. kajzerkach, białym ryżu), jak i źródłach cukrów prostych takich jak słodycze, miód, syropy roślinne, soki owocowe, napoje słodzone czy jogurty smakowe.

Zdrowe tłuszcze? Świetny wybór na redukcji!

Wbrew pozorom dieta odchudzająca wcale nie musi być niskotłuszczowa. Warto jednak zadbać, by w ramach jadłospisu wybierać źródła tłuszczów nienasyconych, mogą one bowiem… wspomagać prawidłowy metabolizm tkanki tłuszczowej. 

Wśród produktów „tłuszczowych” polecanych na redukcji wyróżnić należy:

• oliwę,
• oleje roślinne,
• nasiona,
• pestki,
• orzechy,
• awokado,
• tłuste ryby, zwłaszcza morskie. 

W odstawkę powinny za to pójść bogate w tłuszcze nasycone masło, smalec, tłuste mięsa, olej palmowy, kokosowy czy żywność typu fast food. 

Błonnik, czyli sprzymierzeniec odchudzania 

Na koniec jeszcze kilka słów o błonniku, czyli składniku produktów roślinnych o szczególnym znaczeniu dla odchudzania. 

„Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny spowalnia wchłanianie składników odżywczych i opróżnianie żołądka, a także pobudza wydzielanie hormonów związanych z sytością. Dzięki temu dieta bogata w błonnik wiąże się z lepszą regulacją apetytu i mniejszą chęcią na podjadanie” - komentuje dietetyczka.

Źródła błonnika pokarmowego rozpuszczalnego? Znajdziemy go m.in. w:

• owocach drobnopestkowych,
• warzywach kapustnych,
• roślinach strączkowych,
• siemieniu lnianym,
• owsie,
• jęczmieniu. 

Co jeść, żeby schudnąć? Podsumowanie

Jak widzisz, dobór produktów może znacznie ułatwić (albo utrudnić) osiągnięcie wymarzonej sylwetki. I choć bazą odchudzania jest zawsze deficyt to jakość, tego co jemy, również ma ogromne znaczenie.