Co jeść na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto, to plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Jej głównym celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym ciało spala tłuszcz zamiast węglowodanów w celu uzyskania energii. W codziennym menu ketogeników dominują produkty niskowęglowodanowe: tłuste mięsa, jajka, zielone warzywa (na czele z awokado), bogate w zdrowe tłuszcze masło migdałowe i orzechowe oraz nieco tajemniczy olej MCT. Dodatkowo, na liście zakupów każdego szanującego się ketogenika znajdują się orzechy, olej kokosowy, mleko i masło kokosowe – wszystkie te produkty pełnią kluczową rolę w dostarczaniu odpowiedniej ilości tłuszczu. Odpowiednio dobrane składniki (najlepiej w porozumieniu z doświadczonym dietetykiem) są fundamentem diety ketogenicznej, pomagając osiągnąć stan ketozy, w którym organizm zamienia się w efektywną maszynę do spalania tłuszczu.
Produkty keto – lista
Przed rozpoczęciem diety keto polecamy skorzystać z gotowej listy produktów, które warto włączyć do codziennego menu. Z biegiem czasu Twój organizm już sam będzie wiedział, które składniki wspierają osiągnięcie stanu ketozy i utratę zbędnych kilogramów.
Oto lista produktów z niską zawartością węglowodanów zalecana w diecie ketogenicznej:
Tłuste mięsa
Tłuste mięso, takie jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina i drób, stanowi główne źródło białka w diecie ketogennej. Dostarcza cennego tłuszczu i białka potrzebnego do produkcji ciał ketonowych.
Warzywa
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szpinak, brokuły, kalafior, brukselka, natka pietruszki i niemalże ikona diety keto – awokado, są cennym źródłem błonnika i witamin. Awokado jest szczególnie cenione w diecie ketogenicznej ze względu na jego zdolność dostarczania zdrowych tłuszczów, takich jak kwas oleinowy, oraz niskiej zawartości węglowodanów. To idealna opcja, aby zwiększyć zawartość tłuszczów w diecie, jednocześnie dostarczając organizmowi błonnika i składników odżywczych niezbędnych do zachowania dobrej kondycji.
Orzechy i masło orzechowe
Orzechy makadamia, orzechy włoskie i orzechy laskowe to doskonałe źródło tłuszczów jednonienasyconych, które są zalecane na diecie keto. Masło orzechowe i migdałowe są również popularnymi przekąskami, które zaopatrują organizm w białko i zdrowe tłuszcze, a jednocześnie pomagają utrzymać uczucie sytości między posiłkami.
Produkty mleczne
Mleko kokosowe i niektóre sery o niskiej zawartości węglowodanów mogą być uwzględnione w diecie keto. Należy pamiętać, żeby dokładnie sprawdzać etykiety produktów, aby uniknąć tych, które zawierają dodatkowy cukier lub skryte węglowodany.
Tłuste ryby i owoce morza
Ryby i owoce morza są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i doskonale pasują do diety ketogenicznej. Na Twojej liście zakupów może śmiało znaleźć się łosoś, tuńczyk, pstrąg czy dorsz oraz małże i krewetki.
Nasiona chia i olej lniany
Nasiona chia i olej lniany są świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika, co przyczynia się do zrównoważenia tłuszczów w diecie.
Owoce
Dieta ketogenna nie wyklucza owoców, ale należy spożywać je z umiarem. Niewielka garść owoców jagodowych nie zaburzy stanu ketozy. Warto unikać cytrusów, bananów, jabłek czy śliwek.
Olej kokosowy w diecie ketogenicznej – klucz do sukcesu?
Oleje to ważny punkt diety ketogennej. Jednym z najczęściej wybieranych jest olej kokosowy z pierwszego tłoczenia, ponieważ organizm z łatwością przekształca go w ciała ketonowe. Świetnie sprawdza się do smażenia, zawiera duże ilości kwasów nasyconych i nienasyconych, a także jest źródłem zdrowego tłuszczu MCT. Innym produktem z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych jest oliwa z oliwek, dlatego warto zastąpić nią popularny olej rzepakowy.
W keto diecie popularny jest też olej MCT. Jest często wybierany ze względu na zdolność do szybkiego przekształcania się w ciała ketonowe, co wspomaga spalanie tłuszczu i utrzymanie organizmu w stanie ketozy. To ciekawa alternatywa dla niezdrowych tłuszczów, zawierająca duże ilości tłuszczów nasyconych i nienasyconych. Olej MCT można wykorzystać do smażenia oraz jako dodatek do napojów, zapewniając organizmowi energię, której potrzebuje.
Przykładowy jadłospis na diecie keto
Jeśli nadal zastanawiasz się co jeść na diecie ketogenicznej, skorzystaj z naszego przykładowego jadłospisu:
Śniadanie
Dzień rozpocznij od omletu z jajek, szpinaku i sera feta – zapewnisz sobie białko i zdrowe tłuszcze. Na drugie śniadanie dobrym wyborem mogą być świeże jagody lub truskawki, które są jednymi z nielicznych owoców zalecanych na diecie keto. Do śniadania, zamiast klasycznej małej czarnej, polecamy kawę kuloodporną, czyli kawę z dodatkiem oleju MCT lub oleju kokosowego i masła.
Obiad
Na obiad w czasie diety ketogennej warto rozważyć sałatkę z awokado, kawałkami kurczaka i sosem na bazie oleju MCT. To pożywna sałatka, która dostarcza białka i porządnej ilości zdrowych tłuszczów, ale także pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na właściwym poziomie, co sprzyja utrzymaniu stanu ketozy. Jako popołudniową przekąskę wybierz kilka orzechów makadamia lub masło migdałowe, które nie powodują skoków insuliny, ale są sprzymierzeńcem w walce ze zrzucaniem tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia.
Kolacja
Keto menu na kolację może obejmować łososia pieczonego z masłem migdałowym lub masłem orzechowym. Warto również uwzględnić warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak brokuły lub szparagi. Jeśli do tej pory piłeś soki owocowe do kolacji, od teraz staraj się wybierać wodę, najlepiej wysokozmineralizowaną.
Dieta ketogeniczna – produkty zakazane
Istnieje lista produktów, które nie są wskazane na diecie ketogennej, ponieważ są bogate w węglowodany, co może zakłócić proces stanu ketozy. Wśród nich znajdują się słodycze, słodkie napoje gazowane, soki owocowe, płatki owsiane, płatki śniadaniowe, kasza, ryż, pieczywo, makarony oraz warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, buraki, marchewka, bataty i dynia. Te produkty zawierają zbyt dużo węglowodanów, dlatego aby osiągnąć sukces w diecie ketogenicznej, lepiej będzie ich unikać.
Gdzie znajdę więcej informacji o tym co jeść na diecie ketogenicznej?
Więcej o tym, co jeść na diecie ketogenicznej znajdziesz w artykule: https://beketo.pl/keto-menu-co-jesc-a-czego-unikac/. Zawiera ona szczegółowe omówienie produktów wraz z wyjaśnieniem.
O czym pamiętać podczas diety ketogenicznej – podsumowanie
Podstawowe zasady diety ketogenicznej – niskie spożycie węglowodanów i wysokie spożycie tłuszczów. Ważne jest, aby dbać o zrównoważoną ilość tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych oraz unikać produktów zawierających dużo węglowodanów. Tłuste ryby, mięso, zdrowe tłuszcze – tak. Owoce jagodowe, nabiał – z umiarem. Słodycze, rośliny strączkowe, pieczywo – niekoniecznie. Przed rozpoczęciem keto diety dobrze jest skonsultować się z dietetykiem, aby dostosować jadłospis do indywidualnych potrzeb organizmu. Jeśli interesujesz się dietą ketogeniczną i chcesz uzyskać odpowiedzi na Twoje pytania związane zapraszamy do odwiedzin naszej strony: https://beketo.pl/.
Przekaż dalej