Indeks glikemiczny - definicja, porady, zalecenia i setki przepisów z IG

Opublikowano: 01.12.2023Autor: Magda PanekDrukujUdostępnij

Co to jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny jest to pole pod krzywą glikemiczną po podaniu porcji produktu spożywczego, który zawiera 50 gram węglowodanów przyswajalnych w porównaniu z analogicznym polem po podaniu tej samej ilości węglowodanów z produktu standardowego. Produkt standardowy stanowi białe pieczywo lub glukoza. Jeśli wartość indeksu glikemicznego jest niższa oznacza to, że wzrost glikemii po spożyciu danego produktu będzie niższa.

Wartość indeksu glikemicznego w głównej mierze zależy od procesów hydrolizy węglowodanów, które zachodzą w jelicie cienkim. Węglowodany, które są łatwo rozkładane przez nasz organizm i ulegają szybkiemu wchłanianiu gwałtownie podniosą poziom glikemii poposiłkowej (oznacza to, że produkt będzie miał wysoki indeks glikemiczny). Produkty, które są trudniej hydrolizowane w naszych jelitach i wchłaniane są powoli łagodnie podwyższą glikemię poposiłkową (te produkty będą miały niższy indeks glikemiczny). Indeks glikemiczny niekiedy błędnie nazywany jest jako indeks hipoglikemiczny.

Innym wskaźnikiem, który jest związany z IG produktów jest ładunek glikemiczny. Jest to iloczyn indeksu glikemicznego oraz zawartości węglowodanów w porcji produktu. Określa on jakość węglowodanów w produkcie spożywczym oraz ich ilość. Ładunek glikemiczny jest parametrem, który lepiej ocenia wartość produktu zawierającego cukry, ponieważ uwzględnia spożywaną przez nas porcję.

Wykaz produktów w zależności od indeksu glikemicznego węglowodanów

Właściwie co to znaczy "wysoki indeks glikemiczny"? Podział produktów ze względu na indeks glikemiczny (błędnie nazywanego też jako indeks hipoglikemiczny) możemy przedstawić jako:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym (do 54);
• produktu o średnim indeksie glikemicznym (od 55 do 70);
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70).

Wysoki indeks glikemiczny zawierają produkty, które należy ograniczać w diecie osób chorujących na cukrzycę lub insulinooporność. Tabele indeksu glikemicznego jako takie produkty wskazują między innymi:

• warzywa:
  • ziemniaki gotowane, pieczone, przetarte w formie puree, smażone;
  • gotowane buraki, marchew lub dynia;
  • kukurydza i groszek konserwowy;
  • gotowany bób;
• owoce
  • bardzo dojrzałe banany, jabłka i gruszki;
  • melon, arbuz i winogrona;
  • owoce suszone (daktyle, śliwki, rodzynki);
  • owoce w syropie z puszki (ananas, brzoskwinie);
  • przetwory owocowe (soki, dżemy, musy owocowe);
• produkty zbożowe
  • wyroby i wypieki zawierające mąkę pszenną białą (wyroby cukiernicze, pieczywo białe, makaron pszenny, pierogi, naleśniki, itp.);
  • ryż biały;
  • płatki kukurydziane;
  • drobne kasze (manna, kuskus, jaglana);
  • mąka kukurydziana, ziemniaczana i ryżowa (zaliczymy tu także wyroby na bazie tego produktu);

Do produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym, który powinniśmy włączać do diety osób, które powinny uważać na indeks glikemiczny produktów, możemy zaliczyć:

• większość warzyw, szczególnie w formie surowej lub ugotowane al dente
  • surowa marchew i buraki;
  • kapusta biała, czerwona, kiszona, włoska;
  • sałata lodowa i rzymska, roszponka, rukola;
  • cukinia, bakłażan;
  • kalafior, brokuł;
  • soja, ciecierzyca;
  • szpinak;
  • czosnek i cebula;
  • papryka, pomidory, rzodkiewka;
  • groszek zielony;
  • grzyby i pieczarki
  • do produktów o średnim IG zaliczymy bób świeży, fasolę z puszki oraz bataty;
• owoce niskoglikemiczne
  • porzeczka czerwona i czarna;
  • awokado;
  • jeżyny, maliny, poziomki, truskawki;
  • wiśnie, czereśnie;
  • grejpfruty, mandarynki, pomelo, cytryny, limonki;
  • jagody czarne i borówki;
  • brzoskwinie;
  • agrest;
  • twarde gruszki i jabłka
  • do owoców ze średni IG zaliczymy figi i morele suszone, pomarańczę, świeżego ananasa, suszone śliwki, liczi oraz owoc kaki;
• orzechy, nasiona i pestki
  • migdały;
  • orzechy włoskie, laskowe, ziemne, nerkowca, pinii;
  • pistacje;
  • pestki dyni, słonecznika;
  • mak, sezam;
  • kokos;
• produkty zbożowe
  • zarodki i otręby;
  • kasze: gryczana, owsiana, jęczmienna;
  • soja i mąka sojowa;
  • ciecierzyca;
  • soczewica;
  • komosa ryżowa;
  • ryz brązowy;
  • płatki owsiane, gryczane, żytnie, jęczmienne, wielozbożowe;
  • mąka razowa, gryczana, orkiszowa razowa oraz owsiana;
• słodycze
  • czekolada gorzka, minimum 70%
  • kakao gorzkie
  • wypieki z mąki kokosowej i owsianej.

Od czego zależy indeks glikemiczny?

Istnieje kilka czynników powodujących zmianę wartości indeksu glikemicznego w jednym produkcie. Najczęściej przytaczanym przykładem jest wartość IG marchewki (marchew surowa ma duo niższy indeks glikemiczny niż marchewka gotowana - wartości wynoszą odpowiednio 16 i 47. Warto więc w tabelach zwrócić uwagę nie tylko na rodzaj produktu, ale również sposób jego przygotowania!

A więc co może modyfikować wartość indeksu glikemicznego w poszczególnych produktach? Do czynników, które mogą powodować zmianę IG możemy zaliczyć:

• rodzaj węglowodanów obecnych w produkcie - im więcej węglowodanów prostych tym indeks glikemiczny będzie wyższy;
• zawartość błonnika pokarmowego - im więcej błonnika posiada produkt, tym niższy będzie jego indeks glikemiczny (błonnik należy do grupy węglowodanów złożonych);
• stopień rozdrobnienia produktu - im bardziej rozdrobiony produkt, tym wyższy indeks będzie posiadał;
• stopień przetworzenia i obróbki termicznej - im mniej przetworzony i krócej gotowany produkt tym niższy indeks glikemiczny będzie posiadał;
• stopień dojrzałości owoców i warzyw - bardziej dojrzałe produkty będą miały wyższy indeks glikemiczny.

Błonnik spożywany w produktach jest bardzo istotny w kontekście wartości indeksu glikemicznego. Duży wpływ na szybkość trawienia produktu ma zawartość błonnika i jego skład. Błonnik pokarmowy możemy podzielić na rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. Pierwszy z nich opóźnia opróżnianie żołądka i powoduje postawanie żelu, które stanowi barierę dla enzymów trawiennych i spowalnia trawienie danego produktu. Natomiast frakcja błonnika nierozpuszczalnego w wodzie wpływa w niewielkim stopniu na opróżnianie żołądka i nie wpływa na trawienie oraz wchłanianie węglowodanów. Zatem. Nie zawsze dieta bogata w błonnik pokarmowy będzie dietą o niskim indeksie glikemicznym.

Jak gotować zgodnie z zachowaniem niskiego indeksu glikemicznego?

Osoby na diecie niskoglikemicznej powinny przestrzegać kilku podstawowych zasad:

• Chłodź i odgrzewaj. Bardziej korzystne z dietetycznego punktu widzenia jest zjedzenie odgrzanego, ale wcześniej ugotowanego i schłodzonego produktu. Spowodowane jest to faktem, iż ochładzanie już ugotowanych produktów węglowodanowych pozwala na powrót żelowanego produktu ugotowanego do pierwotnej postaci molekularnej - co oznacza, że pod wpływam zimna struktura skrobi wraca do pierwotnej budowy i zmniejsza indeks glikemiczny produktów. Ponowne odgrzanie schłodzonego produktu nie podwyższy już indeksu glikemicznego. Dlatego zalecane jest wcześniejsze ugotowanie ryżu, kaszy, makaronu czy warzyw - następnie ich ochłodzenie (np w lodówce) i odgrzanie już schłodzonego produktu. Znacząco wpłynie to na wartość indeksu.
• Susz i piecz. Produkty spożywcze pod wpływem suszenia pozbywają się wody. Suszone warzywa czy owoce będą mały niższy indeks glikemiczny niż te same produkty po ugotowaniu.
• Gotuj produkty na parze lub al dente. Produkty gotowane na parze, w niewielkiej ilości wody lub nierozgotowane będą miały niższy indeks glikemiczny niż te same produkty ugotowane do miękkości. W diecie z niskim indeksie glikemicznym zalecane jest spożywanie produktów nierozgotowanych, ponieważ będą one dłużej trawione w naszym organizmie.
• Dodaj do posiłku produkty zawierające białko. Sprawi to, że skrobia obecna w produktach węglowodanowych będzie trudniej strawna. Dodatek białka do posiłku znacząco obniży jego indeks glikemiczny. Dodatkowo białka powodują zwiększenie wydzielania hormonów jelitowych oraz insuliny, co w konsekwencji wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego.
• Dodaj do posiłku produkty bogato błonnikowe. Jak już wcześniej wspomniano szczególnie ważna jest rozpuszczalna frakcja błonnika, która znacząco obniża wartość indeksu glikemicznego produktów. Błonnik pokarmowy zmniejsza wchłanianie glukozy w jelitach i obniża IG produktów węglowodanowych.
• Dodaj do posiłku produkty zawierające tłuszcze. Tłuszcze znacząco spowalniają opróżnianie żołądka oraz trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim. Dlatego w odpowiednio skomponowanym posiłku powinny występować produkty zawierające zarówno węglowodany jak i tłuszcze oraz białka.
• Wybieraj owoce mniej dojrzałe. Produkty te mają mniejszą strawność skrobi - ponieważ ta wzrasta wraz z czasem dojrzewania owoców. Spowodowane jest to zmienianiem się skrobi (która jest trudniej strawna) w glukozę, którą nasz organizm bardzo szybko wchłania.
• Unikaj rozdrabniania. Wielkość produktu ma znaczący wpływ na wartość indeksu glikemicznego. Dlatego lepiej spożywać całe ziarna niż te mielone (np. w formie mąki i wypieków z niej zrobionych) - ponieważ ziarna są ciężej strawne, mniej podatne na działanie enzymów oraz rozkład w obecności wody. W diecie z niskim indeksem glikemicznym lepiej wybrać cały owoc czy warzywo, niż ten sam produkt starty na tarce czy wyciśnięty na sok lub mus. Im mniejszy stopień rozdrobnienia tym niższy indeks glikemiczny posiada dany produkt.
• Zwróć uwagę na ilość.  Dla cukrzyków oraz osób chorujących na insulinooporność poza jakością ważna jest również ilość spożywanych produktów węglowodanowych. Podczas komponowania diety należy łączyć produkty o średnim indeksie glikemicznym z tymi o niskim indeksie glikemicznym. Jest to bardzo ważne, aby zachować równowagę posiłku. Pokarmy powinny być odpowiednio zbilansowane.

Objawy chorób kwalifikujących do diety o niskim indeksie glikemicznym

Jak już wcześniej wspomniano na indeks glikemiczny posiłków szczególną uwagę powinny zwrócić uwagę osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność. A więc jak rozpoznać te dwie choroby? Kiedy zgłosić się po pomoc do lekarza oraz dietetyka? W tej części dowiesz się jakie objawy towarzyszą przy obydwu tych schorzeniach.

Insulinooporność do pewnego momentu nie posiada żadnych objawów (przebieg bezobjawowy). Z czasem można zauważyć szereg niepokojących sygnałów, do których możemy zaliczyć:

• nadmierna senność po posiłku;
• przyrost masy ciała przy zachowaniu odpowiedniej podaży kalorii
• obniżenie nastroju
• problemy z pamięcią i koncentracją
• rozdrażnienie
• bóle głowy
• bóle stawów
• zmiany na skórze (typowe dla rogowacenia ciemnego)
• uczucie ciągłego zmęczenia
• uczucie zimna
• napady głodu
• ochota na słodycze
• trudność ze zrzuceniem zbędnych kilogramów (mimo zastosowania diety).

Przy cukrzycy występują te same objawy. W badaniach biochemicznych przy cukrzycy równicą w rozpoznaniu z insulinooporności będzie nieprawidłowy poziom glukozy we krwi na czczo i po posiłkach. Rozpoznanie choroby jest bardzo ważne, ponieważ nieleczona niesie ze sobą wiele powikłań, nieleczona cukrzyca może doprowadzić do śpiączki cukrzycowej oraz śmierci. Dlatego ważne są okresowe badania, szczególnie u osób, które narażone są na rozwój chorób cywilizacyjnych.

Zasady diety, która wpływa na normalizację glikemii

• Wyeliminuj z diety słodycze, produkty zawierające cukry proste oraz fast-foody i produkty konserwowane.
• Wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym i ładunkiem glikemicznym oraz gotuj zgodnie z zasadami indeksu glikemicznego.
• Jedz regularnie i mniej więcej w tych samych porach, w odstępach około czterech godzin.
• Nie podjadaj między posiłkami, szczególnie owoców i słodkich przekąsek. Cukier w potrawach nasila glikemię i szkodzi w walce z cukrzycą.
• Prawidłowo komponuj posiłki. Świeże owoce łącz z produktami zawierającymi tłuszcz, np. orzechami, migdałami, pestkami dyni czy słonecznika. Tłuszcz oraz błonnik spowolnią wchłania ie glukozy.
• Włącz aktywność fizyczną, którą będziesz w stanie realizować każdego dnia - dopasowaną do potrzeb i możliwości (np. spacery, jazda na rowerze czy bieganie).
• Unikaj palenia papierosów i spożywania alkoholu w swojej diecie.
• Unikaj produktów light i zamienników pieczywa białego (np wafle ryżowe, pieczywo chrupkie).
• Nie podchodź do diety jak kary. Jest to zmiana nawyków żywieniowych, która przyniesie zdrowie Tobie na długie lata. Włączenie do diety produktów o niskim indeksie glikemicznym korzystnie wpłynie na wiele parametrów związanych z naszym organizmem. Dzięki odpowiedniej diecie jesteśmy w stanie zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.
• Pamiętaj, że najważniejsza jest jakość a nie ilość. Dobrze zbilansowany jadłospis powinien zapewnić nam odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. WIele produktów, których unikamy w diecie sprawia, że odczuwamy dłuższe uczucie sytości po posiłku mimo mniejszej jego objętości.

Jak posługiwać się wyszukiwarką potraw według indeksu glikemicznego

Na stronie Fajne Gotowanie istnieje możliwość odnajdywania posiłków według indeksu glikemicznego. Jest to bardzo wygodna funkcja, ponieważ nie musimy sprawdzać każdego przepisu osobno. Świetnie sprawdzi się ta opcja dla cukrzyków, którzy powinny szczególną uwagę zwrócić na indeks glikemiczny potraw. Dodatkowo spożywanie potraw z niskim indeksem glikemicznym jest doskonałym rozwiązaniem w diecie osób odchudzających się - jednak tutaj nie musimy aż tak bardzo zwracać na to uwagi.

Po wejściu na stronę https://fajnegotowanie.pl/przepisy/szukaj/ jesteśmy w stanie wyszukać przepisy po wielu kategoriach, w tym według indeksu glikemicznego, który nas interesuje. W odpowiednie pola wystarczy wpisać wartości indeksu glikemicznego i wyszukać potrawy. Jako przykład potrawy o niskim indeksie glikemicznym na stronie można wymienić sałatkę z rukolą, wędzonym łososiem, serem feta i czerwoną cebulą z sosem winegret. Jest to bardzo proste, dlatego powinieneś z łatwością znaleźć informację jak sprawdzić indeks glikemiczny.

Dodatkowo strona daje nam wiele innych możliwości. Jesteś na diecie wegetariańskiej lub bezmlecznej i chcesz przygotować potrawę o niskim indeksie glikemicznym? Nic prostszego - w wyszukiwarce zaznacz odpowiednie opcje i ciesz się swobodą wyboru. Wyszukiwarka ta jest bardzo intuicyjna, dlatego powinien poradzi sobie z nią każdy.

Tabele indeksu glikemicznego z podziałem na poszczególne grupy produktów spożywczych

Podsumowanie wiadomości o indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny węglowodanów określa procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, jaki nastąpi po spożyciu 50 gram węglowodanów przyswajanych. Na jego wartość ma wpływ również wiele innych czynników, do których możemy zaliczyć stopnień rozdrobnienia czy sposób obróbki termicznej. Produkty surowe będą miały niższy indeks glikemiczny niż ten sam produkt, który poddamy obróbce termicznej. Pamiętaj, że dynia surowa będzie miała niższy IG niż dynia pieczona. Dodatkowo wafle ryżowe nie są doskonałym zamiennikiem pieczywa jasnego.

Jako powikłania nieleczonej insulinooporności możemy zaliczyć cukrzycę typu drugiego oraz jej powikłania (uszkodzenie wzroku, uszkodzenie nerek, depresję czy amputację kończyn dolnych), nadciśnienie tętnicze, zaburzenia profilu lipidowego, bezdech senny, dnę moczanową, nowotwory czy niealkoholowe stłuszczenie wątroby. Aby zapobiegać tym powikłaniom należy wyeliminować główną przyczynę insulinooporności - czyli produkty o wysokim indeksie glikemicznym.  Dodatkowo włączenie aktywności fizycznej, wprowadzenie odpowiedniej diety, eliminacja stresu oraz używek może znacząco zmniejszyć lub nawet spowodować ustąpienie insulinooporności u większości pacjentów.

Na występowanie wielu chorób ma wpływ występowanie tej samej choroby wśród najbliższej rodziny, dlatego jeśli np. nasza mama choruje na cukrzycę typu 2, co znaczy że my również mamy większe ryzyko rozwoju tej choroby w przyszłości - a cukrzyca może powodować wiele powikłań zdrowotnych. Dlatego ważne są badania kontrolne, które powinniśmy wykonywać przynajmniej raz w roku. Dodatkowo duży wpływ na rozwój wielu chorób ma nasze żywienie, dlatego warto zadbać o dużą podaż warzyw i owoców w diecie, spożywanie tłustych ryb morskich bogatych w witaminę D czy włączenie codziennej aktywności fizycznej, ponieważ ona również wpływa pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie. Nadmierny stres również negatywnie wpływa na nasze zdrowie, dlatego warto ograniczyć jego występowanie w naszym życiu (oczywiście w miarę możliwości).

Indeks glikemiczny używany jest przeważnie w dietach osób chorujących na cukrzycę lub zmagających się z insulinoopornością. Niski index glikemiczny pokarmów pomaga w utrzymaniu glikemii na odpowiednim poziomie i nie dopuszcza do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Indeks glikemiczny niekiedy błędnie nazywany jest jako indeks hipoglikemiczny.

Na stronie Fajne Gotowanie istnieje bardzo prosta wyszukiwarka, która uwzględnia wartość indeksu glikemicznego w danej potrawie. Warto jednak zwrócić uwagę na ładunek glikemiczny, czyli indeks glikemiczny i wielkość porcji - jest to lepszy wskaźnik niż indeks glikemiczny, jednak IG również daje nam wiele informacji co do jakości produktu. Istnieje wiele możliwości doboru konkretnego przepisu według określonych przez nas kryteriów.

W celu prewencji chorób cywilizacyjnych, prowadzących do konieczności włączenia diety z niskim indeksem glikemicznym powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na objawy, które wskazują na rozwijające się schorzenia. W przypadku insulinooporności i cukrzycy będą to następujące objawy: nadmierna senność po posiłku: przyrost masy ciała przy zachowaniu odpowiedniej podaży kalorii, obniżenie nastroju, problemy z pamięcią i koncentracją, rozdrażnienie, bóle głowy, bóle stawów, zmiany na skórze (typowe dla rogowacenia ciemnego), uczucie ciągłego zmęczenia, uczucie zimna, napady głodu, ochota na słodycze, trudność ze zrzuceniem zbędnych kilogramów.

Pamiętaj również o prawidłowy komponowaniu pokarmów. Aby zmniejszyć indeks glikemiczny potrawy pamiętać o dodatku produktów, które w swoim składzie zawierają białko oraz tłuszcze. Może to być chude mięso drobiowe oraz orzechy - np. w formie smacznej sałatki z dodatkiem kaszy. Posiłek taki poza zapewnieniem dłuższego uczucia sytości ale też sprawi, że posiłek będzie dłużej trawiony i nie doprowadzi to do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Pokarmy powinny być odpowiednio zbilansowane. 

Bibliografia

1. Makarowska M.: Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym., Wydanie I, Łódź, Wydawnictwo Feeria, 2019, ISBN 978-83-7229-662-7.
2. Reguła A.: Ach ten cukier! Odżywienie w cukrzycy, insulinooporności i otyłości.,Wydanie I, Kraków, Zdrowe Zdrowie, 2020, ISBN 978-83-8043-667-1.
3. Musiałowska D.: Insulinooporność zdrowa dieta i zdrowe życie., Wydanie II rozszerzone, Łódź,  Wydawnictwo Feeria, 2020, ISBN 978-83-66380-61-5.
4. Kulczyński B., Gramza-Michałowska A.: Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych., Probl Hig Epidemiol, 2015, 96(1): 51-56.
5. Ciok J., Dolna A.: Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy., Diabetologia Praktyczne, 2006, 7(2): 78-85.