Dieta przy zaparciach - produkty, przepisy, porady dietetyka, efekty

Opublikowano: 01.12.2023Autor: Ewa ZawidzkaDrukujUdostępnij

Dieta przy zaparciach

Czym są zaparcia?

Zaparcia są jednymi z dolegliwości najczęściej dotykających osób, które nie odżywiają się prawidłowo. Za zaparcie uznaje się stan, w którym wypróżnienie odbywa się rzadziej niż trzy razy w ciągu tygodnia lub konsystencja stolca znacznie utrudnia jego wydalenie. Najczęstszą przyczyną zaparć jest niewłaściwy styl życia, a w szczególności nieprawidłowa dieta oraz brak aktywności fizycznej.

Wśród innych przyczyn zaparć wymienić można między innymi niektóre choroby (niedoczynność tarczycy, zespół jelita drażliwego, cukrzyca, endometrioza, schorzenia okrężnicy i odbytnicy), przyjmowane leki (leki przeciwdepresyjne, antykoncepcyjne, opioidy, niektóre leki przeciwzapalne) oraz stan fizjologiczny, na przykład ciąża. Zaparcia występują częściej u kobiet niż u mężczyzn, ich natężenie zwiększa się również znacząco w starszym wieku.

Kiedy powinniśmy wprowadzić dietę pomagającą uniknąć zaparć? Dietę bogatą warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste warto wdrożyć od razu, kiedy pojawią się problemy z wypróżnianiem, ponieważ zaniedbanie tego może prowadzić do wielu niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. W przypadku długotrwałych zaparć mogą wystąpić bóle brzucha, hemoroidy czy perforacje ściany jelita.

Co jeść w przypadku nawracających zaparć?

Dieta przy zaparciach jest jednym za najważniejszych elementów zapobiegania zatwardzeniu oraz poprawieniu regularności wypróżnień. Na jakie zasady stosowanego jadłospisu powinniśmy zwrócić szczególną uwagę?

• Regularne posiłki (wskazane jest 3-5 posiłków na dobę) z możliwie równymi przerwami, które będą trwały od trzech do czterech godzin.
• Spożywanie posiłków bez pośpiechu, dokładne ich rozgryzanie oraz przeżuwanie.
• Unikanie żywności nadmiernie przetworzonej, wybór produktów naturalnych.
• Wprowadzenie do diety większej ilości płynów, nie mniej niż 30ml na każdy kilogram masy ciała lub 1,5l – 2,5l dziennie.
• Dieta oparta o produkty wysokobłonnikowe, które usprawniają pracę układu pokarmowego i pomagają uniknąć zatwardzenia.
• Ograniczanie w menu zawartość węglowodanów prostych: produktów z białej mąki, cukru oraz słodyczy.

Oprócz założeń co jeść, a czego unikać aby zapewnić sobie łatwe wypróżnienie, bardzo istotne jest również wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, która znacząco usprawnia trawienie oraz wspiera pracę układu metabolicznego. Regularna aktywność fizyczna obniża także poziom stresu, mogący nasilać problemy z wypróżnianiem.

Dietami szczególnie polecanymi dla osób, które mają tendencję do zaparć są zwłaszcza dieta śródziemnomorska oraz flexitarianizm. Zarówno dieta śródziemnomorska, jak i flexitariańska zakładają zwiększone spożycie produktów pochodzenia roślinnego, natomiast znaczne ograniczenie mięsa i jego przetworów. Flexitarianizm uwzględnia dużą ilość spożywanych owoców i warzyw, a także produktów zbożowych w wersji pełnoziarnistej, dlatego stosowana dieta będzie korzystnie wpływać na pracę układu trawienia, jak również przeciwdziałać wystąpieniu zaparć.

Jakie produkty warto jeść, kiedy dokuczają nam zaparcia

Dieta przy zaparciach jest bardzo istotnym elementem wspomagającym powrót do zdrowia oraz ewentualne leczenie. Wśród produktów, które powinny znaleźć się w naszym jadłospisie należy wymienić między innymi:

• pełnoziarniste produkty zbożowe – naturalne płatki zbożowe i otręby, naturalny ryż, grube kasze (kasza jęczmienna pęczak, kasza gryczana), żytnie i razowe pieczywo (także z dodatkiem ziaren i otrębów), razowe makarony,
• niskotłuszczowy nabiał: fermentowane produkty mleczne: jogurt naturalny, maślanka, kefir (bez niepotrzebnych dodatków), jajka, sery twarogowe,
• chude mięso (mięso drobiowe, cielęcina, chuda wołowina, królik) oraz dobrej jakości wędliny,
• warzywa, w tym warzywa korzeniowe (marchewka, pietruszka, seler, buraki) oraz warzywa zielonolistne,
• kiszonki, będące wartościowym źródłem probiotyków, wpływających korzystnie na stan mikroflory jelitowej,
• owoce, szczególnie owoce jagodowe (truskawki, maliny, jagody, jeżyny, borówki) oraz w wersji suszonej, przykładowo śliwki lub figi,
• zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, nasiona chia,
• gotowane lub pieczone ziemniaki.

Uciążliwe zaparcia – czego unikać?

W przypadku kiedy dokuczają nam zaparcia należy przyjrzeć się dokładnie swojej diecie, zwracając szczególną uwagę na produkty, które warto z niej wyeliminować.

Układając jadłospis należy wykluczyć z niego oczyszczone produkty zbożowe: białe pieczywo, jasne makarony, biały ryż, jak również przygotowywane z białej mąki potrawy, takie jak pierogi, kluski czy kopytka.

Unikać powinniśmy również warzyw o działaniu wzdymającym, takich jak warzywa strączkowe (ciecierzyca, soczewica, soja, groch, fasola, bób) oraz warzywa kapustne (kapusta, brukselka, jarmuż, brokuły, kalafior) oraz niektórych owoców (banany, pigwa).

Zrezygnować powinniśmy również z produktów o wysokim stopniu przetworzenia, dań typu fast food, cukru i słodyczy, słonych przekąsek, tłustych potraw, jak również kakao i czekolady. Sprawdź także ten artykuł: Dieta wysokowęglowodanowa - zasady, zastosowanie, skuteczność, opinie.

Przykładowy jadłospis diety przy zaparciach

Śniadanie

Płatki owsiane z owocami jagodowymi, suszonymi śliwkami, siemieniem lnianym oraz jogurtem naturalnym.

Drugie śniadanie

Sałatka z zielonolistnych warzyw z pomidorkami koktajlowymi, oliwkami, szczypiorkiem i oliwą z oliwek.

Obiad

Kasza pęczak z gotowanym na parze indykiem oraz surówką z kiszonej kapusty, marchewki i jabłka.

Podwieczorek

Koktajl na bazie kefiru z płatkami owsianymi, otrębami, gruszką oraz płatkami migdałów.

Kolacja

Kanapki z pastą z pieczonych warzyw z dodatkiem kiszonego ogórka.