Dieta na zdrowe stawy – co jeść na zdrowe stawy?

Opublikowano: 08.12.2023Autor: Ewa ZawidzkaDrukujUdostępnij

Jaka dieta jest wskazana na zdrowe stawy?

Najważniejsze zasady diety na zdrowe stawy

Odpowiedni sposób odżywiania ma duże znaczenie nie tylko dla zdrowia stawów, ale również ogólnej kondycji naszego organizmu. Dieta wspierająca zdrowe stawy ma na celu przeciwdziałanie oraz łagodzenie stanów zapalnych w organizmie. Dodatkowo warto włączyć do jadłospisu produkty, które wspomagają regenerację chrząstki stawowej i odbudowę mazi stawowej.

Należy jednak pamiętać, że dobór odpowiednich składników pokarmowych to jedynie wspomaganie kuracji, na którą składają się przepisane przez lekarza prowadzącego zabiegi i leki, jak również regularna aktywność fizyczna oraz utrzymywanie prawidłowej masy ciała.

Dieta na zdrowe stawy – produkty wskazane

Zarówno w przypadku, kiedy cierpimy już na jakieś choroby stawów, jak i w sytuacji, gdy chcemy profilaktycznie o nie zadbać, warto włączyć do naszego codziennego jadłospisu takie produkty jak:

• Świeże warzywa i owoce, które dostarczają nam cennych witamin oraz składników mineralnych, a także antyoksydantów, zwalczających wolne rodniki i przeciwdziałających stanom zapalnym.
• Produkty będące dobrym źródłem kwasów omega-3, o udowodnionym działaniu antyzapalnym. Do diety warto włączyć tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, makrela, sardynki), oleje roślinne (zwłaszcza olej rzepakowy i olej lniany), orzechy i nasiona (szczególnie orzechy włoskie oraz siemię lniane).
• Wartościowe źródła białka, które stanowi podstawowy budulec większości tkanek. W jadłospisie powinny znaleźć się tłuste ryby morskie, chude produkty nabiałowe, jajka, niewielkie ilości chudego mięsa, a także warzywa strączkowe dostarczające nam białka w formie roślinnej.
• Żywność, która ma skuteczne właściwości przeciwzapalne i pozytywny wpływ na budowę chrząstki stawowej.

Produkty o silnym działaniu antyzapalnym i regenerującym chrząstkę

Wśród artykułów o szczególne wysokim potencjale przeciwzapalnym, wymienić możemy między innymi:

• Owoce, szczególnie owoce jagodowe (maliny, truskawki, poziomki, borówki, jeżyny, jagody), a także wiśnie, porzeczki czy owoce cytrusowe.
• Warzywa, które powinniśmy spożywać minimum cztery razy dziennie. Należy zadbać o to, żeby w naszym menu znalazły się warzywa ze wszystkich grup oraz w różnych kolorach, ze szczególnym naciskiem na warzywa zielonolistne (sałata, szpinak, natka pietruszki, koperek, jarmuż), a także brokuły, marchewkę, pietruszkę, seler, kapustę, pora czy buraki.
• Nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), dostarczające nam roślinnego białka, błonnika, jak również cennych witamin i składników mineralnych.
• Ryby i owoce morza, będące dobrym źródłem kwasów omega-3, białka, składników mineralnych oraz witaminy D.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo z pełnego przemiału, razowe makarony, naturalne płatki zbożowe, grube kasze, naturalny ryż.
• Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy, migdały, nasiona, pestki.
• Przyprawy i zioła o działaniu przeciwzapalnym: imbir, cynamon, oregano, kurkuma, rozmaryn, goździki, gałka muszkatołowa.

Aby zadbać o prawidłową regenerację tkanki chrzęstnej warto uzupełnić dietę o dobrej jakości białko, wapń, czy fosfor, których dostarczą nam ryby, owoce morza czy chude mięso. Jadłospis można również wzbogacić o naturalną żelatynę, występującą w mięsnych czy rybnych galaretach.

Jakie produkty negatywnie wpływają na stawy?

Wśród artykułów spożywczych, które szczególnie negatywnie oddziałują na stan naszych stawów wymienić należy między innymi:

• produkty zawierające duże ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego: boczek, smalec, słonina, tłuste wędliny i mięsa, tłuste produkty mleczne (sery żółte i topione, śmietana, masło),
• produkty wytwarzane z białej, oczyszczonej mąki.
• artykuły o właściwościach prozapalnych (cukier oraz wyroby cukiernicze, produkty zbożowe o wysokim stopniu przetworzenia, utwardzone oleje roślinne, niektóre oleje roślinne, np. słonecznikowy, kukurydziany, przetwory mięsne (wędliny, kiełbasy),
• żywność zawierająca duże ilości substancji dodatkowych: konserwantów, wzmacniaczy smaku i aromatu, sztucznych barwników,
• produkty zawierające duże ilości tłuszczów trans, między innymi twarde margaryny, gotowe wyroby cukiernicze,
• potrawy smażone oraz grillowane,
• dania typu fast food, słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy),
• nadmiar kofeiny, słodkie napoje, napoje gazowane i energetyczne, alkohol,
• w przypadku niektórych chorób stawów, na przykład reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) konieczne może być ograniczenie w jadłospisie ilości warzyw psiankowatych (papryki, pomidorów, ziemniaków, bakłażanów), które u niektórych osób mogą powodować nasilenie objawów. Warto zapoznać się także z innymi dietami - sprawdź ten artykuł na temat zasad diety okienkowej.

Witaminy i składniki mineralne szczególnie istotne dla zdrowia stawów

Chcąc zadbać o dobre funkcjonowanie naszych stawów, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na właściwy poziom w organizmie konkretnych witamin i składników mineralnych. Które z nich warto uwzględnić w szczególności?

Witamina D o właściwościach przeciwzapalnych, która poprawia również przyswajanie wapnia. Największe ilości witaminy D znajdziemy w rybach (węgorz, łosoś dziki, śledź, makrela, dorsz, sardynki, tuńczyk), grzybach (zwłaszcza shiitake i maitake), a także w żółtkach jaj, mleku czy żółtych serach. Te ilości nie są jednak wystarczające, dlatego często wymagana jest dodatkowa suplementacja.

Wapń, będący bardzo istotnym elementem zdrowych stawów, kości i zębów. Głównymi źródłami wapnia są produkty mlecze, ryby z puszki razem z ośćmi, a także warzywa strączkowe, zielone warzywa liściaste, płatki owsiane, nasiona i orzechy.

Witamina C, która jest konieczna do syntezy kolagenu. Znajdziemy ją między innymi w dzikiej róży, czarnych porzeczkach, papryce, natce pietruszki, brukselce, kalarepie, brokułach, kapuście, szpinaku, pomidorach czy ziemniakach (to warzywo to prawdziwy skarb ziemi, o czym warto doczytać tutaj). Duża rola witaminy C w syntezie kolagenu to powszechnie znany fakt, przykładowo wiele suplementów diety na stawy jest nią uzupełnianych, o czym więcej można przeczytać w opracowaniu o kolagenie na stawy.

Kwasy tłuszczowe omega-3 o udowodnionych właściwościach przeciwzapalnych, które znajdziemy między innymi w tłustych rybach morskich, orzechach włoskich, siemieniu lnianym i oleju lnianym, oleju rzepakowym czy nasionach chia.

Dieta na stawy – przykładowy jadłospis

Śniadanie

Płatki owsiane z jogurtem naturalnym, owocami jagodowymi oraz posiekanymi orzechami włoskimi.

Drugie śniadanie

Kanapki z chleba pełnoziarnistego z serem twarogowym, pomidorem i pestkami słonecznika.

Obiad

Łosoś zapiekany z warzywami, komosa ryżowa i surówka z kiszonej kapusty i marchewki z olejem lnianym.

Kolacja

Sałatka z zielonych warzyw, sera mozzarella, pomidorków koktajlowych oraz oliwek.