Dieta ketogeniczna - zasady, opinie, efekty, przykładowe menu, korzyści

Opublikowano: 01.12.2023Autor: Ewa ZawidzkaDrukujUdostępnij

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Zasady diety keto

Dieta ketonowa, jak nazywa się czasem dietę ketogeniczną, jest modelem żywieniowym charakteryzującym się bardzo niską zawartością węglowodanów w diecie, a zarazem dużą ilością tłuszczu. Podaż białka w diecie ketogennej jest sprawą indywidualną i zależy od konkretnych potrzeb danego organizmu.

Według tradycyjnego modelu żywieniowego, najczęściej stosuje się proporcje w wysokości 15-20% białek, 50% węglowodanów oraz 25-35% tłuszczów. W przypadku diety ketogenicznej wartości te wyglądają całkowicie odmiennie.

Zawartość węglowodanów w codziennym jadłospisie nie powinna przekraczać 10%, a biorąc pod uwagę ilość, nie powinniśmy spożywać ich więcej niż 50g na dobę. Istnieją również jeszcze bardziej restrykcyjne zasady, według których dzienna liczba węglowodanów nie powinna przekraczać 20g.

Podstawowymi składnikami diety ketogenicznej są: mięso, ryby, jaja oraz tłuszcze przy jednoczesnym wyeliminowaniu produktów zbożowych, także tych zawierających cukier.

Ogólne zasady stosowania diety są podobne do założeń tradycyjnego zdrowego jadłospisu, główna różnica polega na doborze odpowiednich produktów spożywczych. Wdrażając dietę keto powinniśmy pamiętać o takich elementach jak:

• regularne posiłki, najlepiej spożywane o stałych porach, które znacząco ułatwią przyswajanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych,
• zachowanie tak zwanych „czystych przerw” między posiłkami, co w praktyce oznacza brak podjadania,
• bazowanie na naturalnych, sezonowych produktach spożywczych, które mają najwięcej witamin i składników mineralnych,
• przyrządzanie posiłków samodzielnie, dzięki czemu mamy większą kontrolę nad tym co wkładamy do garnka i na talerz,
• wypijanie dużej ilości płynów, które wspomagają oczyszczanie organizmu oraz przyspieszają redukcję nadmiernej masy ciała,
• wyeliminowanie z codziennego jadłospisu cukru i słodyczy, produktów szczególnie niewskazanych na diecie ketogenicznej.

Co to jest ketoza?

Ketoza jest stanem, w wyniku którego organizm czerpie energię z zapasów tłuszczowych, zamiast z cukrów. Potocznie określana jest jako okres intensywnego spalania tłuszczu.

W wyniku stosowania diety ketogenicznej występuje większa produkcja ciał ketonowych: acetonu, acetooctanu oraz B-hydroksymaślanu, które stanowią dodatkowe źródło energii dla organizmu.

Dieta keto – co można jeść?

Wśród produktów, które należy jeść będąc na diecie keto wymienić trzeba między innymi:

• Mięso: wołowina, schab, mięso drobiowe (kurczak, indyk), wątróbka, boczek.
• Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie: makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, a także owoce morza (krewetki, homary, małże).
• Tłusty nabiał: śmietana, jogurt grecki, tłuste twarogi, sery żółte, pleśniowe, mascarpone, ricotta, parmezan, jaja.
• Warzywa, szczególnie warzywa niskoskrobiowe: sałata, szpinak, jarmuż, kapusta, brokuły, kalafior, pomidory, papryka, cukinia, bakłażan, cebula, czosnek, szczypiorek, natka pietruszki. Dopuszczalne jest również wprowadzenie niewielkich ilości warzyw strączkowych, ale zawsze należy kontrolować ilość węglowodanów w jadłospisie.
• Owoce, zwłaszcza owoce jagodowe: maliny, truskawki, jagodny, borówki, jeżyny.
• Tłuszcze: masło, oliwa z oliwek, oleje roślinne, majonez, masło ghee, smalec, awokado, olej kokosowy, masło kokosowe, olej MCT, orzechy, nasiona, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, olej lniany, olej z awokado, masło orzechowe, nasiona chia.
• Produkty zbożowe – w ograniczonych ilościach, najlepiej przyrządzone z wykorzystaniem mąki kokosowej lub migdałowej.
• Zamienniki mleka: mleczko kokosowe, napój kokosowy, mleko migdałowe.
• Napoje: woda mineralna, kawa, herbaty ziołowe, herbata czarna, zielona, biała.
• Zamienniki cukru: ksylitol, stewia, erytrytol.

W przypadku diety ketogennej, podobnie jak podczas stosowania racjonalnych, zdrowych diet nie można zapominać o dobrym nawodnieniu organizmu. Jeśli interesuje cię tematyka diet, sprawdź także ten artykuł z zasadami diety wysokowęglowodanowej.

Przykładowa dieta ketogeniczna – czego warto unikać?

Artykuły, których nie powinniśmy jeść stosując dietę keto to nie tylko produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, ale również duża część artykułów, które nie są ogólnie wskazane w zdrowej diecie. Produkty, które warto znacznie ograniczyć lub wyeliminować w przypadku stosowania diety keto to między innymi:

• Mięso: mięso w formie przetworzonej (wędliny, kiełbasy, mielonki) oraz smażone w tradycyjnej panierce.
• Ryby i owoce morza przyrządzanie metodą smażenia z użyciem klasycznej panierki, ryby marynowane.
• Produkty nabiałowe: mleko, przetworzone artykuły mleczne z dodatkiem substancji słodzących (słodkie jogurty owocowe, jogurty pitne, serki smakowe z dodatkami).
• Warzywa, zwłaszcza te o wysokiej zawartości skrobi: ziemniaki, bataty, pietruszka, marchewka, seler, buraki, a także kukurydza, dynia oraz nasiona roślin strączkowych.
• Owoce: niewskazana jest większość owoców, poza owocami jagodowymi.
• Tłuszcze: tłuszcze typu trans występujące głównie w produktach wysokoprzetworzonych, daniach typu fast food, daniach instant, słodkich wyrobach cukierniczych. W niektórych przypadkach ogranicza się również spożycie orzechów nerkowca oraz orzechów pistacjowych.
• Produkty zbożowe: unikać należy większości produktów zbożowych, takich jak pieczywo, kasze, ryże, makarony czy płatki zbożowe.
• Zamienniki mleka: napoje ryżowe, owsiane oraz z orzechów nerkowca.
• Napoje: niewskazane są soki owocowe, słodzone napoje, napoje energetyczne, kompoty owocowe, napoje gazowane oraz alkohol.
• Zamienniki cukru: syropy słodzące, cukier oraz miód. jak również słodycze, pieczywo cukiernicze oraz słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy).

Dieta ketogeniczna – popularne przepisy

Jak skomponować posiłek w diecie keto?

Równie istotne jak dobór odpowiednich produktów spożywczych jest właściwa kompozycja codziennych posiłków. Na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę?

Każda potrawa, którą planujemy w jadłospisie powinna zawierać odpowiednie źródła:

• białka: mięso, ryby, jaja, sery,
• tłuszczu: oliwa z oliwek, oleje roślinne, masło, majonez, boczek, bekon,
• węglowodanów w postaci warzyw i owoców o niskiej zawartości skrobi.

W niektórych przypadkach posiłki wzbogaca się także dodatkiem wysokotłuszczowej śmietany.

Jakie potrawy są szczególnie popularne?

Przechodząc na dietę ketogeniczną możemy mieć początkowo problem z pomysłami na potrawy, które z jednej strony będą odpowiadały zasadom diety ketogenicznej, a z drugiej zapewniały odpowiednią wartość odżywczą. Dania, które są często stosowane to między innymi:

• Jajecznice przygotowywane na maśle klarowanym lub boczku, omlety (na przykład ze szpinakiem i serem feta).
• Naleśniki, placki na bazie mąki kokosowej z dodatkiem owoców jagodowych oraz masła orzechowego.
• Sałatki z niskoskrobiowych warzyw z dodatkiem mięsa, ryb (przykładowo tuńczyka), serów, wzbogacone oliwą z oliwek oraz pestkami dyni lub słonecznika.
• Pieczone mięsa i ryby z dodatkiem surówek z zielonolistnych warzyw.
• Koktajle na bazie mleka kokosowego z dodatkiem owoców jagodowych, orzechów i pestek.

Dieta ketonowa – opnie oraz spodziewane efekty

Jakich efektów możemy się spodziewać wybierając dietę ketogeniczną

Osoby stosujące dietę opartą na tłuszczach, wskazują na konkretne efekty, które przyniósł im ten sposób odżywiania. Wskazują w tym przypadku przede wszystkim na skuteczność, jeśli chodzi o szybką redukcję masy ciała. Przykładowa dieta ketogeniczna ma również pomagać w regulowaniu poziomu cukru we krwi.

Należy jednak pamiętać, że jest to dieta mocno eliminacyjna, która może prowadzić do powstawania poważnych niedoborów pokarmowych, a w rezultacie negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Przed jej podjęciem należy zawsze wcześniej poradzić się lekarza i dietetyka.

Dieta ketogeniczna – wpływ na zdrowie

Dieta ketogeniczna została pierwotnie stworzona, jako wspomaganie leczenia chorób neurodegeneracyjnych oraz lekoopornej padaczki u dzieci. Znajduje również zastosowanie u osób cierpiących na niektóre zaburzenia metaboliczne. Prowadzone są także badania dotyczące stosowania tego sposobu odżywiania w przypadku terapii nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2, chorób neurologicznych czy niektórych nowotworów. Nie ma jednak aktualnie wiarygodnych badań, które wskazywałyby na lepsze działania diety ketogenicznej w porównaniu z innymi dietami redukcyjnymi, może ona natomiast powodować więcej niekorzystnych dla zdrowia powikłań.

Należy pamiętać, że ten model żywieniowy różni się znacznie od ogólnych, zalecanych sposobów odżywiania. Może przez to wpływać negatywnie na nasze zdrowie, zwłaszcza wtedy, kiedy dietoterapia prowadzona jest nieumiejętnie. Jedzenie dużych ilości tłuszczów nasyconych może mieć negatywny wpływ na pracę układu krążenia, poziom cholesterolu we krwi czy stan naszej wątroby.

Planując wprowadzenie zasad keto, nie można zapominać o ważnych przeciwwskazaniach. Wymienić można w tym przypadku między innymi:

• choroby nerek i wątroby,
• zaburzenia pracy trzustki,
• schorzenia układu krążenia, podwyższony poziom cholesterolu we krwi,
• kamica dróg żółciowych,
• niektóre choroby układu pokarmowego, na przykład refluks żołądkowo- przełykowy,
• występowanie zaburzeń odżywiania,
• niektóre wrodzone choroby metaboliczne.

Ze względu na swój restrykcyjny charakter, dieta keto nie jest również wskazana dla kobiet w ciąży, karmiących piersią oraz dzieci.

Niezależnie od naszego stanu zdrowia, przed rozpoczęciem diety ketogenicznej należy zawsze wcześniej poradzić się lekarza, a ułożenie jadłospisu powierzyć doświadczonemu dietetykowi.

Dieta ketogeniczna bez mięsa – czy jest możliwa?

Choć wydawałoby się, że dieta keto bez mięsa jest niemożliwa do stworzenia, to w rzeczywistości możemy dobrze ją zbilansować, choć będzie to nieco trudniejsze niż w przypadku odżywiania tradycyjnego.

W diecie keto bez mięsa powinniśmy uwzględnić takie produkty jak:

• wartościowe źródła białka: pełnotłuste produkty nabiałowe, jaja, tofu,
• bezskrobiowe warzywa oraz warzywa zielonolistne: papryka, cukinia, kalafior, szpinak, sałata, jarmuż,
• owoce o niskiej zawartości węglowodanów, szczególnie owoce jagodowe: truskawki, maliny, borówki, jagody, jeżyny,
• orzechy, nasiona i pestki, które dostarczają zarówno zdrowych tłuszczów, jak i substancji białkowych,
• oleje roślinne, oliwę z oliwek, masło, majonez.

Ponieważ w przypadku bezmięsnej diety ketogenicznej pojawia się spore ryzyko niedoborów pokarmowych (zwłaszcza białka, wapnia, żelaza czy witaminy B12), należy bardzo uważnie podejść do komponowania codziennego jadłospisu, a także regularnie wykonywać badania kontrolne.

Opinie na temat diety ketonowej

Poszukując informacji na temat diety ketogenicznej, możemy spotkać się z rozmaitym podejściem. Znajdziemy opinie zarówno pozytywne, jak i zdecydowanie negatywne. Należy pamiętać, że nie jest to dieta cud, którą warto stosować bezkrytycznie, ale restrykcyjny sposób odżywiania, mogący mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Decydując się na nią, trzeba zawsze rozważyć wszystkie za i przeciw.

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis na trzy dni

Dzień 1

Śniadanie

Jajecznica ze szpinakiem, oliwkami oraz serem feta.

Drugie śniadanie

Sałatka z zielonej sałaty, ogórka, awokado, tuńczyka i nasion słonecznika.

Obiad

Filet z kurczaka pieczony z suszonymi pomidorami, szpinakiem, pieczarkami i papryką, z sosem jogurtowym.

Kolacja

Ser twarogowy tłusty ze śmietaną, rzodkiewką i szczypiorkiem, posypany siemieniem lnianym.

Dzień 2

Śniadanie

Sałatka nicejska z tuńczykiem, awokado i zielonymi warzywami.

Drugie śniadanie

Zupa gołąbkowa z mięsem mielonym, natką pietruszki i pestkami dyni.

Obiad

Mięsny kociołek z karkówką wieprzową, pieczarkami oraz czerwoną cebulą.

Kolacja

Wątróbka duszona z pieczarkami, cebulą i czosnkiem w sosie śmietanowym.

Dzień 3

Śniadanie

Omlet z awokado, czerwoną cebulą, jarmużem i orzechami włoskimi.

Drugie śniadanie

Koktajl na mleku kokosowym z dodatkiem owoców jagodowych, siemienia lnianego i szpinaku.

Obiad

Łosoś pieczony w ziołach z sosem czosnkowym, surówka z kiszonej kapusty z dodatkiem oliwy z oliwek.

Kolacja

Sałatka z tłustego twarogu z jogurtem greckim, pomidorami, cebulą oraz pestkami dyni.