Dieta jajeczna - opis, zasady, działanie, porady dietetyka
Dieta jajeczna, określana również czasem jako dieta jajkowa, jest jedną z monodiet, w której przepisy opierają się w większości na jajkach. Jej twórcy deklarują, że jest to sposób odżywiania mogący wspierać odchudzanie, jednak z uwagi na niską kaloryczność oraz niedobór wielu niezbędnych składników odżywczych nie jest polecana przez większość lekarzy i dietetyków. Z uwagi na niewielki zakres stosowanych produktów spożywczych, nie jest to dieta wskazana do dłuższego stosowania, występuje w wersji tygodniowej oraz 14-dniowej.
Jeśli szukasz więcej porad i inspiracji, sprawdź także zebrane w tym miejscu przepisy dietetyczne.
Z tego artykułu dowiesz się:
Najważniejsze zasady diety jajecznej
Dlaczego akurat jajka?
Jajka są uznawane za jedne z wartościowszych produktów spożywczych, zawierają pełnowartościowe białko, a także niezbędne dla zdrowia witaminy (witaminę A, D, E, K, witaminy z grupy B) oraz składniki mineralne (cynk, żelazo, wapń, potas czy fosfor). Spożywane w rozsądnych ilościach mogą znacząco wspierać pracę naszego organizmu. Jednak z uwagi na wysoką zawartość cholesterolu nie powinny być jedzone w nadmiarze.
Dieta jajkowa – podstawowe założenia
Dieta jajeczna jest sposobem odżywiania, który zakłada wysokie spożycie jajek. Może występować w dwóch odmianach, jako dieta tygodniowa lub w wersji dwóch tygodni. Najbardziej istotnym założeniem diety jest spożywanie w jej czasie przede wszystkim jaj. Powinniśmy je jeść w ramach każdego posiłku, najczęściej spotykanym modelem jest jedzenie po dwa jajka na śniadanie, obiad i kolację. Jajka możemy spożywać w formie gotowanej, sadzonej lub w postaci potraw je zawierających, należy jednak pamiętać, aby ograniczać ilość dodatkowego tłuszczu.
Każdy przepis na jajeczne danie można uzupełnić o warzywa (najlepiej nieskrobiowe), które możemy spożywać praktycznie w nieograniczonych ilościach. Jako dodatek do menu warto dodać 1-2 owoce na dobę oraz niewielkie ilości fermentowanych produktów mlecznych (jogurt, kefir) lub sera twarogowego.
Bardzo istotnym elementem diety jajecznej jest również picie właściwej ilości płynów, wśród których szczególnie polecana jest woda oraz ziołowe herbaty. Jajecznie menu może potrzebować nawet 3 litrów płynów na dobę.
Rodzaje diet opartych na jajkach
Poza czasem trwania, dieta jajeczna może również występować w kilku różnych wariantach. Najbardziej restrykcyjna odmiana tego sposobu odżywiania zakłada spożywanie jedynie jajek oraz picie wody. Taki jadłospis może być dla nas bardzo szkodliwy, gdyż jest to szybka droga do niedożywienia oraz powstawania niedoborów pokarmowych.
Drugim typem diety jajecznej jest opcja standardowa, opisywana w niniejszym artykule, w przypadku której podstawę jadłospisu stanowią jajka, ale możemy je uzupełniać dozwolonymi produktami.
Odmianą diety jajecznej jest również dieta jajeczno-grejpfrutowa, znana lepiej pod nazwą diety norweskiej. Głównymi produktami spożywanymi w ramach tego modelu żywieniowego są jajka oraz grejpfruty, a podstawową zasadą diety jest niełączenie w ramach jednej potrawy produktów tłuszczowych z węglowodanami.
Produkty polecane oraz niewskazane w diecie jajecznej
Menu osób stosujących ten typ odżywiania zakłada spożycie głównie jajek (zarówno całych jaj, jak i samego białka), jednak uzupełnionych o niektóre produkty spożywcze. Są to między innymi:
- produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu: fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir), mięso drobiowe bez skóry (kurczak, indyk), chuda wołowina, wieprzowina oraz jagnięcina, a także ryby,
- warzywa o niskiej zawartości skrobi: sałata, szpinak, rukola, jarmuż, brokuły, cukinia, pomidory, szparagi, papryka,
- świeże zioła i przyprawy: bazylia, oregano, rozmaryn, kurkuma, czosnek, pieprz, papryka,
- owoce, które zawierają niewielkie ilości węglowodanów: owoce cytrusowe (pomarańcze, mandarynki, limonki, cytryny, grejpfruty), jagody, arbuzy,
- niewielkie ilości tłuszczów: masła, majonezu oraz oleju kokosowego,
- woda w wersji niegazowanej i gazowanej, kawa i herbata bez dodatku cukru, dietetyczne napoje gazowane.
Dieta jajeczna jest dietą monotonną, która zakłada wykluczenie z codziennego menu wielu często spożywanych produktów spożywczych. Są to między innymi:
- produkty zbożowe: pieczywo, płatki zbożowe, kasze, ryże, makarony, quinoa, kuskus,
- warzywa zawierające dużo skrobi: ziemniaki, bataty, warzywa strączkowe, kukurydza,
- owoce, które mają w swoim składzie dużo węglowodanów: banany, mango, ananasy, owoce w formie suszonej,
- produkty i potrawy o wysokim stopniu przetworzenia, dania typu fast food, soki owocowe, słodkie i gazowane napoje, słodycze, ciastka, słone przekąski (chipsy, krakersy, precle, paluszki). Jeśli szukasz więcej inspiracji, sprawdź także ten artykuł na temat diety rozdzielnej.
Dieta jajeczna – najczęstsze opinie oraz efekty
Opinie na temat jajkowego jadłospisu
Dieta oparta o jajka, jako dieta bardzo restrykcyjna nie zbiera zbyt wielu dobrych opinii wśród lekarzy i dietetyków. Niskokaloryczne menu nie tylko nie wspomoże odchudzania, ale również może doprowadzić do powstania poważnych niedoborów pokarmowych, a w efekcie gorszej pracy całego organizmu. O ile jeszcze stosujemy ją przez krótki, zakładany przez twórców, czas, nie spowoduje większysz szkód, jeśli jednak będziemy przeciągać ją na dłużej, możemy sobie porządnie zaszkodzić.
Ten typ odżywiania znacznie odbiega od diet uznawanych na najzdrowsze, jak na przykład dieta fleksitariańska, dieta śródziemnomorska czy dieta DASH. Dieta fleksitariańska, choć nie do końca określana jest jako dieta stricte odchudzająca, to może być bardziej skutecznym rozwiązaniem niż ta oparta na jajkach. Zwiększona ilość warzyw, owoców i produktów z pełnego ziarna w diecie fleksitariańskiej może skutkować redukcją wagi, bez późniejszego ryzyka efektu jo-jo.
Jakich efektów możemy się spodziewać, stosując jadłospis oparty na jajkach?
Dieta jajkowa jest polecana przez jej twórców jako szybka i skuteczna metoda na odchudzanie. Ponieważ wartość energetyczna menu opartego o jajka jest bardzo niska, to faktycznie w początkowym okresie, po tygodniu lub dwóch możemy spodziewać się ubytku wagi. Jednak niezależnie od tego ile trwa niskokaloryczny jadłospis z głównym udziałem jajek, czy jest to dieta tygodniowa, czy 14-dniowa, efekty mogą być szybkie, ale raczej nie zostaną z nami na dłużej.
Skuteczna dieta odchudzająca, która ma nam zapewnić równomierny ubytek wagi bez ryzyka efektu jo-jo, to zdrowe, dobrze zbilansowane menu, dostosowane do naszych potrzeb oraz zapotrzebowania kalorycznego. Wszelkie restrykcyjne diety, także te oparte na jednym produkcie spożywczym nie są dobrym pomysłem na zdrowe odchudzanie, stanowią natomiast przepis na szybki powrót utraconych kilogramów.
Dieta jajeczna – przykładowy jadłospis
Śniadanie
2 jajka ugotowane na twardo, sałatka z rukoli, papryki i pomarańczy.
Obiad
2 jajka sadzone, zielona sałata z pomidorami, cukinią, czosnkiem i kolendrą, garść jagód.
Kolacja
Sałatka z brokułów, 2 jajek, czerwonej papryki i niewielkiej ilości majonezu wymieszanego z jogurtem naturalnym.