Te ćwiczenia uchronią cię przed chorobą Alzheimera - rób je codziennie
Choroba Alzheimera to groźne schorzenie, które dotyka starsze osoby. Żeby uniknąć ryzyka zachorowania należy przede wszystkim dbać o swój codzienny jadłospis oraz o dawkę ruchu każdego dnia. Badania mówią jasno: to, jaki styl życia prowadzisz, ma realny wpływ na twój stan zdrowia. Jednak to ten konkretny rodzaj aktywności fizycznej znacząco wpływa na obszary mózgu odpowiedzialne za występowanie choroby. Ćwicz codziennie, a obniżysz ryzyko choroby Alzheimera.
Z tego artykułu dowiesz się:
Jakie są rodzaje aktywności fizycznej?
Od bardzo dawna wiadomo jest, że odpowiednia dieta i rezygnacja z pewnych produktów żywnościowych, a także codzienna aktywność fizyczna zwiększają szansę na rozwój groźnych chorób. To, co jemy oraz jaki styl życia prowadzimy, może definiować wiele schorzeń, takich jak: cukrzyca, insulinooporność, otyłość, nadwaga, choroby serca, choroby układu krwionośnego, choroba Parkinsona czy właśnie choroba Alzheimera.
Występują kilka rodzajów aktywności fizycznej. Wyróżnia się ćwiczenia siłowe (inaczej oporowe) - z użyciem ciężarów, gum oporowych, maszyn i tak dalej. Trening może być też wykonywany bez obciążenia. Ma on na celu zbudowanie tkanki mięśniowej.
Kolejny rodzaj to trening aerobowy, tak zwany cardio. Jego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Zaliczyć tu można: bieganie, spacer, marsz, rower, basen, rolki, orbitrek i tak dalej.
Są także interwały, tabaty i HIIT, które polegają na naprzemiennym szybkim oraz wolniejszym tempie ćwiczeń aerobowych. One w głównej mierze podkręcają tempo metabolizmu i zwiększają spalanie tkanki tłuszczowej.
Po ćwiczeniach nie należy pomijać rozciągania. Są to bardzo ważne ćwiczenia, które polepszają elastyczność mięśni. Zapobiegają dzięki temu występowaniu kontuzji, a także uspokajają po treningu.
Czym jest choroba Alzheimera?
Choroba Alzheimera jest to bardzo ciężka choroba mózgu. Bardzo często pierwsze objawy tego schorzenia sią bagatelizowane i mylone z czymś innym. W przypadku choroby Alzheimera dochodzi do nieprawidłowego przetwarzania APP, czyli białka prekursorowego amyloidu. To skutkuje nadprodukcją oraz nadmiernym gromadzeniem się beta-amyloidu w komórkach mózgowych.
Związek ten (beta-amyloid) generuje toksyczne oligomery. Uszkadzają one neurony i prowadzą do dysfunkcji synaps oraz nieprawidłowej komunikacji między neuronami. Zbyt duża ilość beta-amyloidu wiąże się z powstawaniem płytek amyloidowych, to uszkadza komórki nerwowe, głównie w mózgu. Prowadzi to do dysfunkcji procesów myślowych, pamięciowych i zaburzenia zachowania.
Poprzez zbyt wysokie nagromadzenie się beta-amyloidu następują patologiczne procesy, zaliczając do tego hiperfosforyzację białka tau. To powoduje splątki neurofibrularyjne. To specyficzna cecha choroby Alzheimera, ponieważ u osób zdrowych to białko tau jest stabilizujące dla komórek, a u osób chorych jest poddane fosforylacji. Włókna tau się zlepiają i skręcają, a przez to powstają skrętki neurofibrylarne.
Nadmierne nagromadzenie włókien tau jest wynikiem zaburzeń pracy komórek nerwowych. W wyniku tego dochodzi do zaburzeń w przesyłaniu sygnałów komórkowych i transporcie substancji potrzebnych do życia. To także sprawia, że neurony umierają i przez to zanika mózg.
Do objawów choroby Alzheimera zalicza się:
- zaniki pamięci
- problemy z mową (próby przypomnienia sobie słów)
- trudności w wykonywaniu codziennych, podstawowych czynności
- dezorientacja w terenie
- zaburzona koncentracja i skupianie się
- nieprawidłowe radzenie sobie w podejmowaniu decyzji i oceną sytuacji
- "gubienie" rzeczy
- odkładanie rzeczy w absurdalne miejsca (np. buty do lodówki)
- zmiany nastroju oraz zachowania (osoba chora może być agresywna i niebezpieczna)
- nierozpoznawanie najbliższych osób.
Która aktywność zapobiega chorobie Alzheimera?
Przeprowadzono badania na szczurach przez naukowców brytyjskich z University of Bristol oraz naukowców brazylijskich z Universidade Federal de Sao Paulo. Wykazano, że szczury aktywne fizycznie miały mniejsze ryzyko pojawiania się włókien tau. Poza tym zauważono też lepszą komunikację pomiędzy neuronami, zmniejszone ich obumieranie, zmniejszenie stanów zapalnych w mózgu oraz zwiększenie liczby oligodendrocytów (komórek ochronnych dla neuronów).
Ogólnie aktywność fizyczna wpływa przywrócenie równowagi w starzejącym mózgu, a także sprawia, że naczynia krwionośne i mózg są lepiej dotlenione, a to ma bardzo duży wpływ na zdrowie organizmu.
Zalecane są więc takie aktywności, w których tętno nie przekracza 70% tętna maksymalnego. Dzięki temu energia potrzebna do pracy mięśni jest zużywana z przemian komórkowych zużywających tlen.
Czy trzeba ciężko trenować?
Absolutnie nie! Ciężkie treningi są przeznaczone dla zawodowców. Profilaktyka i zapobieganie chorobie Alzheimera opiera się na aktywności fizycznej, gdzie intensywność nie jest zbyt wysoka. Tak jak wyżej wspomniano, ćwiczenia powinny wywołać maksymalnie 70% tętna z tętna maksymalnego. Oznacza to, że podczas aktywności jesteś my w stanie swobodnie rozmawiać.
Zaleca się 150 minut aktywności w tygodniu, czyli na przykład 5 dni w tygodniu po 30 minut. Jest to optymalny czas, który pozwoli na codzienną dawkę ruchu o umiarkowanej intensywności (spacer, marsz, marszobiegi, jogging, rower, basen i tak dalej).
Źródła:
- Chenglong Xie, Xu-Xu Zhuang, Zhangming Niu, Ruixue Ai, Sofie Lautrup, Shuangjia Zheng, Yinghui Jiang, Ruiyu Han, Tanima Sen Gupta, Shuqin Cao, Maria Jose Lagartos-Donate, Cui-Zan Cai, Li-Ming Xie, Domenica Caponio, Wen-Wen Wang, Tomas Schmauck-Medina, Jianying Zhang, He-Ling Wang, Guofeng Lou, Xianglu Xiao, Wenhua Zheng, Konstantinos Palikaras, Guang Yang, Kim A Caldwell, Guy A Caldwell, Han-Ming Shen, Hilde Nilsen, Jia-Hong Lu, Evandro F Fang, Amelioration of Alzheimer's disease pathology by mitophagy inducers identified via machine learning and a cross-species workflow, Nat Biomed Eng. 2022 Jan;6(1):76-93