Sprawdź, czy masz niedobór omega-3 - poznasz to po objawach

Zapewne kojarzysz podział na "zdrowe" i "niezdrowe" tłuszcze. Kwasy omega-3 są zaliczane do tych dobroczynnych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego ustroju.

Wyróżnia się 3 rodzaje kwasów omega-3:

1. ALA - kwas alfa-linolenowy - organizm nie jest w stanie go wytworzyć sam, więc konieczne jest dostarczanie go z pożywieniem. Znajduje się w tłuszczach pochodzenia roślinnego, między innymi w oliwie z oliwek, innych olejach roślinnych, orzechach, pestkach, nasionach.
2. EPA - kwas eikozapentaenowy - dostarczyć go możesz poprzez jedzenie produktów mięsnych.
3. DHA - kwas dokozaheksaenowy - znaleźć go można w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Niedobory kwasów omega-3 objawiają się na kilka sposobów.

• Podrażniona i sucha skóra - kwasy omega-3 odpowiadają za odpowiednią ochronę barier skórnych, przez co zapobiegają zbyt dużej utracie wilgoci. Kwasy omega-3 chronią skórę przed czynnikami, które ją wysuszają i podrażniają.
• Trądzik - odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych omega-3 ma wpływ na zmniejszenie stanów zapalnych, które powodują trądzik.
• AZS (Atopowe Zapalenie Skóry) - sucha skóra oraz jej swędzenie zmniejsza się po suplementacji kwasami omega-3.
• Przesuszone oczy i zespół suchego oka - niedobór tych kwasów odpowiada za niedostateczne nawilżenie oczu oraz zmniejszenie wytwarzanie łez.
• Wypadnie włosów, mała gęstość włosów, suche i łamliwe włosy - dobry poziom kwasów omega-3 wpływa na polepszenie wyglądu i jakości włosów poprzez zmniejszenie wypadania włosów, zwiększenie ich ilości i gęstości, a także poprawę nawilżenia włosów.
• Łamliwe paznokcie - przy zbyt niskim poziomie kwasów omega-3 bardzo często następuje pogorszenie stanu paznokci. Stają się łamliwe i cienkie.
• Zmęczenie - jeśli zadbasz o dostarczanie kwasów omega-3 do organizmu, zmniejszysz poziom zmęczenia.
• Problemy ze snem - jeżeli cierpisz na bezsenność, może to mieć związek ze zbyt niskim poziomem kwasów tłuszczowych z grupy omega-3.
• Problemy z pamięcią oraz koncentracją - u osób ze zbyt małym poziomem omega-3 bardzo często dochodzi do problemów z zapamiętywaniem.
• Problemy dotyczące układu sercowo-naczyniowego - niedobór kwasów omega-3 prowadzi do zbyt wysokiego poziomu trójglicerydów oraz do występowania nadciśnienia tętniczego krwi.
• Bolesne skurcze menstruacyjne - wysoki poziom bólu brzucha podczas menstruacji może wskazywać na niedobór kwasów omega-3.
• Duża ilość woskowiny usznej - bardzo często spotykany objaw u osób, które cierpią na zbyt niski poziom kwasów omega-3.
• Depresja - niedobór omega-3 powoduje niekorzystne zmiany w mózgu, które powodują depresję.
• Choroby neurodegeneracyjne oraz zaburzenia pracy mózgu - za mała podaż kwasów omega-3 sprzyja powstawaniu między innymi choroby Alzheimera, choroby dwubiegunowej czy demencji.
• Sztywne i bolące stawy - dostateczna ilość kwasów omega-3 zmniejsza bolesność stawów, a także zwiększa siłę chwytu u osób, które cierpią na chorobę zwyrodnieniową stawów. Ponadto, zapewniając dobrą podaż tych kwasów tłuszczowych, zmniejsza się aktywność reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) oraz łagodzone są objawy u osób, którzy są dotknięte tą chorobą.
• Duża ilość tkanki tłuszczowej brzusznej - przeprowadzone badania wykazały, że tkanka tłuszczowa w obrębie brzucha zmniejsza się na skutek zwiększonej podaży kwasów tłuszczowych omega-3.
• Zwolnienie tempa przemiany materii - w chwili, gdy w organizmie jest za mało tych kwasów tłuszczowych, następuje spowolnienie tempa metabolizmu.

Objawów niedoboru kwasów omega-3 jest bardzo dużo, niekiedy są także niespecyficzne. Mogą bowiem świadczyć między innymi o niedoborze żelaza (między innymi zmęczenie, problemy z włosami czy problemy dotyczące serca) albo niedoczynności tarczycy (problemy skórne, zwolnienie metabolizmu i tak dalej).

Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu kwasów omega-3 jest włączenie do diety takich produktów, jak:

• algi,
• ryby (łosoś, śledzie, makrela, sardynki),
• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej z awokado, olej z czarnuszki),
• orzechy, ziarna, nasiona, pestki (w tym chia, siemię lniane),
• awokado,
• tran.

Jeśli jednak ciężko ci jest zapewnić sobie odpowiednią ilość tychże kwasów wraz z pożywieniem (bo na przykład nie lubisz jeść ryb lub orzechów), można zdecydować się na suplementację.

Najlepiej jednak, przed rozpoczęciem suplementacji, udać się na badania krwi i sprawdzić jaki jest ich poziom w organizmie.

Jeśli zauważasz u siebie wyżej wymienione objawy, na przykład zmęczenie, bezsenność, zły wygląd włosów, skóry, paznokci - koniecznie sprawdź poziom między innymi właśnie kwasów omega-3. To właśnie ich niedobór (ale nie tylko!) może powodować takie dolegliwości.

Jeśli okaże się, że faktycznie jest zbyt mała ilość tych kwasów w ustroju, zwiększ ilość produktów w swoim jadłospisie, które są szczególnie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (np. algi, ryby, oleje roślinne, orzechy...).

Dlaczego to takie ważne, by dbać o odpowiednią ilość kwasów omega-3 w diecie? Ponieważ ich dobry poziom odpowiada za bardzo wiele ważnych funkcji życiowych. Dlatego też przedłużający się niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może prowadzić do poważniejszych schorzeń, między innymi do chorób serca czy poważnych zaburzeń funkcji mózgu.

• The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet, Nutr Hosp, 2022 Aug 25;39(4):803-813, Havva Banu Salman, Mehmet Alper Salman, Emine Yildiz Akal
• Acne and diet: a review, Int J Dermatol. 2022 Aug;61(8):930-934, Claudio Conforti, Marina Agozzino, Giovanni Emendato, Annatonia Fai, Federica Fichera, Giovanni F. Marangi, Nicoleta Neagu, Giovanni Pellacani, Paolo Persichetti, Francesco Segreto, Iris Zalaudek, Caterina Dianzani