Smalec zdrowszy niż oliwa z oliwek?! Ludzie są w szoku!
Przez lata smalec był postrzegany jako niezdrowy tłuszcz, którego należy unikać. Tymczasem najnowsze analizy pokazują, że ten tradycyjny składnik kuchni może mieć więcej wspólnego z oliwą z oliwek, niż się wydaje. Oba tłuszcze zawierają cenny kwas oleinowy, a smalec dodatkowo dostarcza witamin z grupy B i witaminy D. Czy to oznacza, że czas zmienić nasze podejście do smalcu?
- Odwieczne dylematy - który tłuszcz jest lepszy?
- Czy smalec jest taki straszny?
- Czym wyróżnia się oliwa z oliwek?
- Który tłuszcz jest lepszy?
- Czy warto jeść smalec?
Odwieczne dylematy - który tłuszcz jest lepszy?
Od lat trwa dyskusja: masło czy margaryna, smalec czy oliwa? Każdy z tych tłuszczów ma swoje wady i zalety. Margaryna uchodzi za zdrowszą ze względu na roślinne pochodzenie, ale niektóre zawierają tłuszcze trans. Masło to produkt naturalny, bogaty w witaminy, ale też w nasycone tłuszcze.
Podobnie z dylematem smalec kontra oliwa – pierwszy ma więcej nasyconych tłuszczów, ale zawiera też witaminę D. Oliwa zaś to źródło antyoksydantów i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Czy smalec jest taki straszny?
Smalec, otrzymywany poprzez wytapianie tkanki tłuszczowej wieprzowej, od wieków stanowił podstawę wielu tradycyjnych kuchni – zwłaszcza w Europie Środkowo-Wschodniej. Choć przez lata demonizowany jako źródło nasyconych tłuszczów i cholesterolu, współczesna wiedza żywieniowa skłania się ku bardziej zrównoważonej ocenie jego właściwości. W 100 g smalcu znajduje się około 900 kcal, co czyni go produktem wysokoenergetycznym, ale jednocześnie – w niewielkich ilościach – może stanowić wartościowy składnik diety.
Jego skład to głównie tłuszcze: około 39–45% nasyconych kwasów tłuszczowych, 40–45% jednonienasyconych (głównie kwasu oleinowego, który dominuje również w oliwie z oliwek) oraz około 10–12% wielonienasyconych. Taka proporcja, choć bogata w nasycone tłuszcze, zawiera także korzystne frakcje lipidowe, wspierające m.in. funkcjonowanie układu nerwowego i procesy metaboliczne.
Smalec dostarcza również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina D (ok. 2,5 µg/100 g), która wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową i zdrowie kości. Obecne są także witaminy z grupy B, szczególnie B1 i B2, wspierające układ nerwowy. Choć zawiera cholesterol (ok. 95 mg/100 g), współczesne badania sugerują, że jego wpływ na poziom cholesterolu we krwi jest bardziej złożony niż wcześniej sądzono i zależy od całkowitej diety.
Spożywany w umiarkowanych ilościach, najlepiej w ramach diety nieprzetworzonej i zbilansowanej, smalec może być naturalnym, wartościowym tłuszczem, który – wbrew powszechnym mitom – nie musi być całkowicie eliminowany z jadłospisu.
Czym wyróżnia się oliwa z oliwek?
Oliwa z oliwek, a szczególnie jej najcenniejsza wersja – extra virgin, to jeden z filarów zdrowego odżywiania i główny tłuszcz wykorzystywany w diecie śródziemnomorskiej. Wytwarzana z pierwszego tłoczenia na zimno, zachowuje pełnię wartości odżywczych oraz właściwości biologiczne. W 100 g oliwy znajduje się około 884 kcal, a dominującym składnikiem są jednonienasycone kwasy tłuszczowe, stanowiące aż około 73% zawartości tłuszczu. Najważniejszym z nich jest kwas oleinowy, znany z korzystnego wpływu na gospodarkę lipidową, w tym zdolność do obniżania poziomu LDL („złego” cholesterolu) oraz wspierania poziomu HDL („dobrego” cholesterolu).
Oliwa jest również cennym źródłem witaminy E, która jako silny przeciwutleniacz chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, wspiera układ odpornościowy i działa przeciwzapalnie. Zawiera także witaminę K, niezbędną do prawidłowego krzepnięcia krwi i utrzymania zdrowych kości. Co równie istotne, w skład oliwy wchodzą związki fenolowe, takie jak hydroksytyrozol i oleuropeina, które mają działanie przeciwzapalne, antybakteryjne i przeciwutleniające, wspomagając ochronę organizmu przed stresem oksydacyjnym.
Regularne spożywanie oliwy z oliwek wiązane jest z mniejszym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak miażdżyca, zawał serca czy nadciśnienie. Może również korzystnie wpływać na gospodarkę glukozową, co czyni ją wartościowym składnikiem diety osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością.
Który tłuszcz jest lepszy?
Oba tłuszcze – smalec i oliwa z oliwek – dostarczają kwasu oleinowego, który jest kluczowy dla zdrowia serca i korzystnie wpływa na profil lipidowy krwi. Smalec zawiera większą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które przez lata budziły kontrowersje, jednak w umiarkowanych ilościach są niezbędne dla organizmu. Co ważne, smalec jest źródłem witamin z grupy B oraz witaminy D, których w oliwie z oliwek praktycznie brak.
Z kolei oliwa z oliwek wyróżnia się wysoką zawartością przeciwutleniaczy, takich jak witamina E oraz związki fenolowe, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Oliwa zawiera również znacznie mniej tłuszczów nasyconych niż smalec, co czyni ją często wybieranym tłuszczem w diecie.
Pod względem zastosowań kulinarnych, smalec ma wysoki punkt dymienia, dzięki czemu świetnie nadaje się do smażenia i gotowania w wysokich temperaturach, nie tracąc swoich wartości odżywczych ani nie wydzielając szkodliwych substancji. Natomiast oliwa z oliwek, zwłaszcza extra virgin, najlepiej sprawdza się w potrawach na zimno, takich jak sałatki, lub do delikatnego podsmażania, ponieważ w wysokich temperaturach może tracić swoje właściwości.
Czy warto jeść smalec?
Zarówno smalec, jak i oliwa z oliwek mogą być wartościowymi składnikami zdrowej diety, o ile są stosowane z umiarem. Smalec dostarcza ważnych witamin, takich jak witaminy z grupy B oraz witaminę D, których brakuje w oliwie. Oliwa z kolei jest bogata w przeciwutleniacze i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają układ sercowo-naczyniowy. Kluczowe jest odpowiednie dopasowanie tłuszczu do rodzaju potrawy i sposobu przygotowania, aby maksymalnie wykorzystać ich zalety zdrowotne.
Źródła:
- Givens, D.I. (2010), Animal fats and their place in a balanced diet