Smalec zdrowszy niż oliwa? Najnowsze badania zaskoczyły nawet dietetyków!
Przez długi czas smalec uchodził za niezdrowy tłuszcz, którego powinno się unikać. Jednakże najnowsze badania wskazują, że ten tradycyjny element kuchni może mieć więcej podobieństw do oliwy z oliwek, niż się przypuszcza. Obydwa tłuszcze zawierają wartościowy kwas oleinowy, a smalec dodatkowo jest źródłem witamin z grupy B oraz witaminy D. Czy to sugeruje, że powinniśmy zmienić nasze podejście do smalcu?
- Dylematy tłuszczowe: co wybrać?
- Smalec: tradycja, wartości odżywcze i fakty
- Oliwa z oliwek: sekret zdrowego życia
- Smalec czy oliwa z oliwek: co wybrać?
- Smalec czy oliwa: co wybrać w diecie?
- Rola tłuszczów zwierzęcych w diecie
Dylematy tłuszczowe: co wybrać?
Od wielu lat trwa debata: masło czy margaryna, smalec czy oliwa? Każdy z tych tłuszczów posiada swoje plusy i minusy. Margaryna jest uważana za zdrowszą ze względu na jej roślinne pochodzenie, jednak niektóre jej odmiany zawierają tłuszcze trans. Masło to produkt naturalny, bogaty w witaminy, lecz także w nasycone tłuszcze.
Podobnie jest z wyborem pomiędzy smalcem a oliwą – pierwszy ma wyższą zawartość nasyconych tłuszczów, ale jest również źródłem witaminy D. Oliwa natomiast dostarcza antyoksydantów i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Smalec: tradycja, wartości odżywcze i fakty
Smalec, produkowany przez topienie tłuszczu wieprzowego, od dawna jest podstawą wielu tradycyjnych kuchni – zwłaszcza w Europie Środkowo-Wschodniej. Mimo że przez lata był krytykowany jako źródło nasyconych tłuszczów i cholesterolu, współczesne badania nad żywieniem przyczyniają się do bardziej wyważonej oceny jego wartości. W 100 g smalcu zawiera się około 900 kcal, co sprawia, że jest to produkt wysokoenergetyczny, ale jednocześnie – w niewielkich ilościach – może być cennym elementem diety.
Jego skład to głównie tłuszcze: około 39–45% nasyconych kwasów tłuszczowych, 40–45% jednonienasyconych (głównie kwasu oleinowego, który przeważa również w oliwie z oliwek) oraz około 10–12% wielonienasyconych. Taka proporcja, mimo że bogata w nasycone tłuszcze, zawiera również korzystne frakcje lipidowe, wspierające m.in. pracę układu nerwowego i przemiany metaboliczne.
Smalec jest również źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina D (ok. 2,5 µg/100 g), która wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz zdrowie kości. Obecne są także witaminy z grupy B, zwłaszcza B1 i B2, wspierające układ nerwowy. Mimo że zawiera cholesterol (ok. 95 mg/100 g), współczesne badania wskazują, że jego wpływ na poziom cholesterolu we krwi jest bardziej skomplikowany niż wcześniej myślano i zależy od całej diety.
Spożywany z umiarem, najlepiej jako część diety naturalnej i zrównoważonej, smalec może być naturalnym, wartościowym tłuszczem, który – wbrew powszechnym przekonaniom – nie musi być całkowicie wykluczony z diety.
Oliwa z oliwek: sekret zdrowego życia
Oliwa z oliwek, zwłaszcza jej najcenniejsza forma – extra virgin, to jeden z fundamentów zdrowego żywienia i podstawowy tłuszcz stosowany w diecie śródziemnomorskiej. Produkowana z pierwszego tłoczenia na zimno, zachowuje pełnię składników odżywczych oraz właściwości biologiczne. W 100 g oliwy znajduje się około 884 kcal, a przeważający składnik stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które stanowią aż około 73% zawartości tłuszczu. Najważniejszym z nich jest kwas oleinowy, znany z pozytywnego działania na gospodarkę lipidową, w tym zdolności do redukcji poziomu LDL („złego” cholesterolu) oraz wspierania poziomu HDL („dobrego” cholesterolu).
Oliwa jest również wartościowym źródłem witaminy E, która jako silny antyoksydant ochrania komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, wspiera układ immunologiczny i wykazuje działanie przeciwzapalne. Zawiera także witaminę K, niezbędną do prawidłowego krzepnięcia krwi i utrzymania zdrowych kości. Co równie ważne, w skład oliwy wchodzą związki fenolowe, takie jak hydroksytyrozol i oleuropeina, które mają działanie przeciwzapalne, antybakteryjne i przeciwutleniające, wspomagając ochronę organizmu przed stresem oksydacyjnym.
Systematyczne spożywanie oliwy z oliwek łączy się z mniejszym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak miażdżyca, zawał serca czy nadciśnienie. Może również pozytywnie wpływać na gospodarkę glukozową, co czyni ją cennym składnikiem diety osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością.
Smalec czy oliwa z oliwek: co wybrać?
Oba tłuszcze – smalec i oliwa z oliwek – są źródłem kwasu oleinowego, który jest istotny dla zdrowia serca i pozytywnie wpływa na profil lipidowy krwi. Smalec ma większą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które przez lata były przedmiotem dyskusji, ale w umiarkowanych ilościach są ważne dla ciała. Ważne jest, że smalec dostarcza witamin z grupy B oraz witaminy D, których prawie nie ma w oliwie z oliwek.
Z drugiej strony, oliwa z oliwek cechuje się dużą ilością przeciwutleniaczy, takich jak witamina E i związki fenolowe, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Oliwa ma także znacznie mniej tłuszczów nasyconych niż smalec, co czyni ją często wybieranym tłuszczem w codziennej diecie.
Jeśli chodzi o zastosowania kulinarne, smalec posiada wysoki punkt dymienia, co sprawia, że jest doskonały do smażenia i gotowania w wysokich temperaturach, nie tracąc swoich wartości odżywczych ani nie wydzielając szkodliwych związków. Z kolei oliwa z oliwek, szczególnie extra virgin, jest najlepsza do potraw na zimno, jak sałatki, lub do delikatnego podsmażania, ponieważ w wysokich temperaturach może tracić swoje zalety.
Smalec czy oliwa: co wybrać w diecie?
Zarówno smalec, jak i oliwa z oliwek mogą być cennymi elementami zbilansowanej diety, o ile są używane umiarkowanie. Smalec dostarcza istotnych witamin, takich jak witaminy z grupy B oraz witaminę D, których nie ma w oliwie. Oliwa zaś jest zasobna w antyoksydanty i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają układ krążenia. Kluczowe jest odpowiednie dobranie tłuszczu do rodzaju dania i sposobu jego przyrządzenia, aby jak najlepiej wykorzystać ich korzyści zdrowotne.
Rola tłuszczów zwierzęcych w diecie
- Givens, D.I. (2010), Tłuszcze zwierzęce i ich rola w zrównoważonej diecie