Zaparcia męczą? Te 5 produktów działa szybciej, niż myślisz
Zaparcia dotykają dziś zaskakująco wielu osób – i potrafią skutecznie odebrać komfort. Gdy wypróżnianie staje się trudne, nieprzyjemne, a czasem nawet bolesne, cierpi nie tylko brzuch, ale i całe codzienne funkcjonowanie. Dobra wiadomość jest taka, że często klucz nie leży w apteczce, lecz na talerzu. Odpowiednio dobrane produkty mogą pobudzić pracę jelit, przyspieszyć perystaltykę i realnie ułatwić wypróżnianie – nieraz bez sięgania po środki przeczyszczające. Co konkretnie warto jeść, gdy pojawiają się zaparcia? Sprawdź, zanim problem znów da o sobie znać.
- Jak rozpoznać zaparcia i im zapobiegać
- Dieta na zaparcia: 5 produktów, które pomagają
- Przepis na kefir z błonnikiem na zaparcia
Jak rozpoznać zaparcia i im zapobiegać
Jeśli wypróżniasz się nie częściej niż 3 razy w tygodniu, może to oznaczać, że zmagasz się z zaparciami. Oddawanie stolca bywa wtedy bolesne i utrudnione, a dodatkowo często pojawia się wrażenie, że wypróżnienie nie było pełne.
Do zaparć dochodzi, gdy treść pokarmowa zbyt długo zalega w jelitach. W tym czasie organizm intensywnie wchłania z niej wodę, przez co stolec staje się coraz bardziej zagęszczony. W efekcie jest twardy, bardzo zbity, a jego objętość wyraźnie się zmniejsza.
Aby ograniczyć ryzyko zaparć, warto nie spędzać całych dni w pozycji siedzącej, zwiększyć dawkę codziennego ruchu, częściej sięgać po wodę oraz uzupełnić jadłospis o kilka prostych produktów, które wspierają pracę jelit.
Dieta na zaparcia: 5 produktów, które pomagają
Dieta to fundament w walce z zaparciami. Kluczowe jest regularne dostarczanie dużych ilości błonnika. Warto jednak robić to z głową: zwiększaj jego podaż stopniowo, nawet do 50–60 g dziennie. Zbyt szybki skok w ilości błonnika może skończyć się bólem brzucha i wzdęciami.
Równocześnie trzeba koniecznie podnieść ilość płynów (czystej wody), aby trudności z wypróżnianiem nie nasiliły się. Najczęściej rekomenduje się wypijanie co najmniej 1,5 l wody dziennie.
Poniżej znajdziesz 5 produktów, które warto włączyć do jadłospisu, gdy dokuczają zaparcia:
- siemię lniane - to prawdziwa skarbnica błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Najczęściej poleca się jedną łyżkę ziaren siemienia lnianego zalać wrzątkiem i jeść codziennie na czczo.
- suszone śliwki - wysoka zawartość błonnika oraz sorbitolu sprawia, że wypróżnianie może przebiegać sprawniej i bardziej komfortowo,
- kefir - dostarcza probiotyków, które wspierają jelita (mogą przyspieszać wypróżnianie, poprawiać konsystencję stolca i zwiększać regularność),
- jabłka - zawierają błonnik i pektyny (działają łagodnie przeczyszczająco, pomagają zmiękczyć stolec, ułatwiają wypróżnianie i mogą zwiększać częstotliwość oddawania kału),
- Płatki i otręby owsiane - proste źródło błonnika, które łatwo dodać do codziennych posiłków,
Przepis na kefir z błonnikiem na zaparcia
Z tych składników łatwo wyczarujesz smaczny posiłek. Wystarczy połączyć kefir z pokrojonymi suszonymi śliwkami, jabłkiem oraz otrębami albo płatkami owsianymi, a na koniec oprószyć całość siemieniem lnianym. Warto też wplatać je do innych dań w ciągu dnia — na przykład zjeść jabłko jako „deser” po obiedzie albo dodawać siemię lniane do sałatki, jogurtu czy kanapek.
To produkty bogate w błonnik i inne składniki, które często wykorzystuje się w naturalnym wsparciu przy zaparciach. Jeśli dopilnujesz również pozostałych elementów, łatwiej będzie ci utrzymać regularne wypróżnianie. Dlatego pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i większej dawce ruchu każdego dnia.
Źródła:
- Amol Sharma, Satish Rao, Zaparcia: mechanizmy choroby i aktualne metody leczenia, Handb Exp Pharmacol, 2017:239:59-74.
- U. Sairanen, L. Piirainen, R. Nevala, R. Korpel, Jogurt z galaktooligosacharydami, suszonymi śliwkami i siemieniem lnianym zmniejsza nasilenie łagodnych zaparć u osób starszych, Eur J Clin Nutr, 2007 Dec;61(12):1423-8.