Poziom cukru we krwi – wszystko, co powinieneś o nim wiedzieć
Cukier kojarzy się z czymś słodkim – kawa, ciasto, baton z automatu. Ale w naszym ciele cukier, a właściwie glukoza, to paliwo życia. Bez niej mózg nie działa, mięśnie nie pracują, a my czujemy się jak zombie. Problem zaczyna się wtedy, gdy glukozy jest za dużo… albo za mało. Co warto wiedzieć o poziomie cukru we krwi – i jak dbać, by był w normie?
Z tego artykułu dowiesz się:
Cukier we krwi – co to właściwie jest?
Gdy mówimy „poziom cukru we krwi”, mamy na myśli stężenie glukozy – cukru prostego, który krąży w naszej krwi i zasila każdą komórkę. Glukoza pochodzi głównie z jedzenia – szczególnie z węglowodanów (pieczywo, warzywa, owoce, makaron, kasze, słodycze i inne), ale też z białek, a nawet tłuszczu (w wyjątkowych sytuacjach).
Za utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru odpowiadają hormony, głównie:
- insulina – obniża poziom cukru, „wpuszcza” glukozę do komórek
- glukagon – działa odwrotnie: podnosi cukier, np. w nocy lub podczas głodu
Ile cukru to „normalnie”? Dla osoby zdrowej:
- na czczo: 70–99 mg/dl
- 2 godziny po posiłku: poniżej 140 mg/dl
Pomiędzy 100–125 mg/dl na czczo to już stan przedcukrzycowy. A powyżej tego – często diagnozuje się cukrzycę typu 2.
Ciekawostka: glukoza we krwi to zaledwie… 1 łyżeczka cukru! (ok. 4 g). Tyle wystarczy, by utrzymać mózg i ciało w gotowości. Ale po jednym napoju typu cola dostarczasz nawet 9 łyżeczek – i wtedy organizm musi się nieźle napocić, by to wyrównać.
Aby nasz mózg mógł prawidłowo funkcjonować, należy dostarczyć mu ok. 120-140 g glukozy dziennie. Jeśli nie jesz węglowodanów, organizm nie panikuje — odpala glukoneogenezę, czyli tworzenie glukozy z aminokwasów i tłuszczu (dokładnie: z glicerolu). To dlatego osoby na diecie ketogenicznej nie mdleją co 5 minut — ciało potrafi sobie poradzić.
Jak objawia się za niski lub za wysoki cukier?
Za niski (hipoglikemia):
- drżenie rąk
- zimne poty
- zawroty głowy
- rozdrażnienie, nagła złość (tzw. „hanger” – głodowy gniew!)
- osłabienie, uczucie niepokoju
Za wysoki (hiperglikemia):
- senność po posiłku
- częste oddawanie moczu
- duże pragnienie
- suchość w ustach
- nawracające infekcje
Nie trzeba mieć cukrzycy, by miewać wahania cukru. Może się to zdarzyć po bardzo słodkim posiłku, przy stresie, przy nieregularnym jedzeniu – albo po nieprzespanej nocy!
Warto pamiętać, że nie tylko dieta wpływa na cukier we krwi.
- Stres podnosi poziom glukozy – organizm myśli, że musi „walczyć lub uciekać”
- Sen reguluje działanie insuliny – mało snu = większa insulinooporność
- Ruch obniża cukier – mięśnie „zjadają” glukozę bez pomocy insuliny
- Infekcja może podnieść cukier – organizm walczy, potrzebuje więcej energii
Jak dbać o stabilny poziom cukru?
- Jedz regularnie, nie głoduj – długie przerwy między posiłkami sprzyjają wahaniom i napadom głodu
- Włącz błonnik – warzywa, pełnoziarniste produkty, nasiona – spowalniają wchłanianie glukozy
- Jedz białko i tłuszcze z węglowodanami – np. jabłko z masłem orzechowym, chleb z awokado – cukier rośnie wolniej
- Ruszaj się po posiłku – krótki spacer po obiedzie może obniżyć cukier nawet o 30%
- Unikaj „nagiego” cukru – same ciastka czy sok na pusty żołądek to przepis na skok i spadek glukozy
Schorzenia związane z poziomem glukozy we krwi
Coraz więcej osób boryka się z nieprawidłowym poziomem glukozy we krwi. Na podstawie badań możemy rozróżnić kilka sytuacji, które, choć często wrzucane do jednego worka, nieco się od siebie różnią np. leczeniem:
- Insulinooporność – to nie choroba, tylko stan organizmu. Przy jego występowaniu dochodzi do sytuacji, w której komórki organizmu nie reagują na insulinę – czyli hormon „wpuszczający” glukozę do komórek. To powoduje, że we krwi widoczny jest wysoki poziom glukozy oraz insuliny.
- Cukrzyca typu 2 – to przewlekła choroba metaboliczna, która spowodowana jest najczęściej nieodpowiednim stylem życiem.
- Cukrzyca typu 1 – autoimmunologiczne zniszczenie komórek beta trzustki, przez co organizm całkowicie przestaje produkować insulinę. Najczęściej wykrywana jest w młodości, a do jej leczenia niezbędna jest insulina.
- Cukrzyca ciążowa – jak sama nazwa wskazuje objawia się w ciąży i jest związana z działaniem hormonów łożyskowych. Zazwyczaj ustępuje po porodzie, ale zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w przyszłości.
- Hipoglikemia – czyli zbyt niski poziom glukozy we krwi wynikający z różnych przyczyn i w różnych sytuacjach.
Nie musisz być diabetykiem, żeby obserwować swój poziom cukru – coraz więcej osób używa tzw. CGM (ciągły monitoring glukozy), by lepiej poznać reakcje swojego ciała.
To pozwala np. zauważyć, że:
- Odpowiednio przygotowana owsianka podnosi cukier mniej niż sok pomarańczowy
- stresujący dzień w pracy powoduje wysoki cukier… nawet bez jedzenia
- spacer po kolacji „wygładza” wykres cukru jak żelazko
Cukier – wróg czy przyjaciel?
Ani jedno, ani drugie. To paliwo – potrzebne, ale wymagające równowagi. Problemem nie jest cukier jako taki, ale jego nadmiar i nieumiejętność jego „obsługi”.
Dobra wiadomość? Możesz mieć wpływ – jedząc mądrzej, ruszając się więcej, śpiąc lepiej. Cukier to nie wyrok. To tylko liczba, która mówi coś o tym, jak działa twoje ciało.
Cukier we krwi to nie tylko temat dla cukrzyków. To codzienność każdego z nas – bo każdy z nas je, myśli, rusza się i żyje. Im bardziej rozumiesz, jak działa twój organizm, tym łatwiej zadbać o jego równowagę. Bez skrajności, bez paniki, za to z wiedzą i zdrowym rozsądkiem.