Tłuszcz, który odchudza. Dietetyk wyjaśnia, dlaczego
Wiadome jest to, że kwasy omega-3 są bardzo istotne dla zdrowia całego ciała, głównie dla serca oraz mózgu. Okazuje się jednak. że nienasycone kwasy tłuszczowe odchudzają! Badania mówią jasno: nie warto pomijać kwasów omega-3 zwłaszcza, jeśli zależy nam na odchudzaniu. Mogą one bowiem pomóc w utracie nadmiernych kilogramów. Podpowiemy, jakie produkty warto włączyć do swojej diety, by zadbać o odpowiedni poziom dobrych tłuszczów.
Z tego artykułu dowiesz się:
Czym są kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 to nienasycone kwasy tłuszczowe zaliczane do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (Polyunsaturated Fatty Acids – PUFA). Są one zbudowane z łańcucha węglowego z wieloma wiązaniami podwójnymi, gdzie ostatnie wiązanie nienasycone znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Właśnie stąd wzięła się ich nazwa: kwasy omega-3.
Mają bardzo szerokie spektrum działania, a spożywanie odpowiedniej ilości tych kwasów tłuszczowych ma udowodnione działanie odchudzające! Działają pozytywnie na wiele spraw, między innymi poprawiają pracę serca i układu krwionośnego oraz zmniejszają poziom cukru we krwi.
Jak kwasy omega-3 odchudzają?
W 2022 roku zostały opublikowane wyniki badań, które wskazują na odchudzające właściwości kwasów tłuszczowych omega-3. Zbadano wówczas 40 osób w wieku 30-60 lat z indeksem masy ciała (BMI) wynoszącym między 27 a 35 kg/m2. Zostały one przydzielone losowo do jednej z dwóch grup. Wszyscy badani byli objęci programem odchudzającym. Jedna z grup otrzymywała suplementację dzienną w wysokości 1020 mg wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 łącznie. Czas trwania wynosił 12 tygodni. Osoby badane miały wykonywane badania antropometryczne oraz analizę składu masy ciała w 4., 8., i 12. tygodniu.
To, co zaobserwowali badacze wskazuje jasno na skuteczność suplementacji nienasyconych kwasów tłuszczowych. Obie grupy uzyskały pozytywne wyniki w utracie masy ciała, ale osoby, które suplementowały nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 uzyskały lepsze wyniki. Masa ciała oraz zawartość tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha u tych osób były większe, niż u osób badanych, które nie przyjmowały suplementacji.
Badacze nie są do końca przekonani, co konkretnie odpowiada za ułatwione odchudzanie podczas suplementacji kwasami omega-3. Podejrzewa się, że kwasy tłuszczowe omega-3 odpowiadają za zmniejszenie odczuwania głodu. Kolejną sprawą jest fakt, że kwasy omega-3 wpływają na zwiększenie produkcji hormonu sytości. Z tego względu właśnie utratę nadmiernych kilogramów warto wspomagać poprzez kwasy omega-3.
Na co jeszcze pomagają kwasy omega-3?
Odchudzanie to jeden z wielu efektów dostarczania odpowiedniej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Poza wyżej opisanym efektom odchudzającym, zaliczyć trzeba też fakt, że nienasycone kwasy tłuszczowe hamują proces lipogenezy – powstawania i namnażania się komórek tłuszczowych. Ponadto, kwasy omega-3 wpływają pozytywnie na mikrobiom jelitowy, co również skutkuje lepszą i bardziej skuteczną redukcją masy ciała. Zauważa się też, że wpływają one na obniżenie ilości glukozy oraz insuliny w krwioobiegu – jak wiadomo nadmierna ilość insuliny hamuje spalanie tkanki tłuszczowej. To także zapewnia minimalizowanie ryzyka zachorowania na cukrzycę i insulinooporność.
Poza tym, tłuszcze te pływają znacząco na zdrowie serca i układu krwionośnego. Mają działanie przeciwzapalne, przeciwarytmiczne, zmniejszające ilość cholesterolu i trójglicerydów we krwi. To bardzo istotne w prewencji między innymi chorób serca.
Kwasy omega-3 stosuje się też w celu ochrony przed chorobami nowotworowymi, neurodegeneracyjnymi, a także by niwelować stany zapalne i stres oksydacyjny poprzez walkę z wolnymi rodnikami. Działają silnie przeciwutleniająco, wspierają odporność, a suplementacja kwasów omega-3 w ciąży wywiera korzystny wpływ na zdrowie płodu, a także matki. Regularne przyjmowanie nienasyconych kwasów tłuszczowych poprawia także wzrok.
Jakie są źródła kwasów omega-3?
Najlepsze źródła kwasów nienasyconych to żywność. Znajdują się one w tłustych rybach morskich (makrela, śledzie, łosoś, pstrąg, sardynki), owocach morza, olejach (lniany, oliwa z oliwek, rzepakowy, z wiesiołka, z awokado…), orzechach, nasionach (siemię lniane, chia…), soji.
Konsekwencje niedoboru kwasów omega-3 poznasz po takich objawach, jak:
- sucha, szorstka skóra
- przesuszone śluzówki
- łamiące się paznokcie
- suche, wypadające, kruszące się włosy
- zmiany skórne
- przemęczenie
- bezsenność
- dekoncentracja, problemy ze skupieniem się
- problemy ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi
- zwiększona ilość tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha
- problemy z odchudzaniem
- zachorowanie na choroby neurodegeneracyjne
- problemy ze zbyt wysokim poziomem insuliny i glukozy w organizmie i inne…
Niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych daje bardzo różne objawy. Niedostateczne spożywanie tych dobrych tłuszczów niesie za sobą duże konsekwencje, które mają przełożenie na cały organizm. Jeżeli zauważysz u siebie zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, a także jeśli ciężko ci jest schudnąć, polecamy spróbować zwiększyć ilość kwasów omega-3 w diecie.
Źródła:
- Havva Banu Salman, Mehmet Alper Salman, Emine Yildiz Akal, The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet, Nutr Hosp, 2022 Aug 25;39(4):803-813