Te orzechy mają najwięcej kalorii. Różnice są większe, niż myślisz
Orzechy uchodzą za jedną z najzdrowszych przekąsek, jakie daje nam natura. Są naładowane wartościowymi składnikami odżywczymi, witaminami i minerałami, dlatego często trafiają na listę „must have” w zdrowej diecie. Jest jednak jeden haczyk, o którym wiele osób dowiaduje się dopiero po fakcie — i potrafi całkowicie zmienić spojrzenie na tę pozornie niewinną garść. Chodzi o coś, co w orzechach potrafi zaskoczyć najbardziej: kalorie.
- Kaloryczność orzechów: tabela i fakty
- Ile orzechów dziennie, by nie tyć?
- Jak jeść orzechy, by zyskać najwięcej
Kaloryczność orzechów: tabela i fakty
Orzechy uchodzą za jedne z najbardziej odżywczych przekąsek: dostarczają sporo białka, cennych nienasyconych tłuszczów, błonnika, witamin z grupy B i witaminy E, a także magnezu, cynku oraz wielu innych mikroelementów. Liczne badania wskazują, że jedzone regularnie mogą wspierać zdrowie na wielu poziomach — m.in. obniżać ryzyko chorób serca, korzystnie wpływać na pracę mózgu i pomagać w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu.
Jednocześnie nawet tak zdrowy produkt warto jeść z rozsądkiem. Orzechy są bardzo kaloryczne, czyli w niewielkiej porcji „kryje się” dużo energii. Gdy sięgamy po nie bez kontroli, łatwo przekroczyć dzienny bilans kalorii, co w dłuższej perspektywie może sprzyjać przybieraniu na wadze i problemom związanym z nadmierną masą ciała.
Kilokalorie w 100 g orzechów:
- Orzechy ziemne (niesmażone, nieprażone) – 610 g
- Orzechy brazylijskie – 717 kcal
- Orzechy włoskie – 666 kcal
- Orzechy laskowe – 666 kcal
- Orzechy pecan – 691 kcal
- Orzechy macadamia – 718 kcal
- Orzeszki piniowe – 673 kcal
- Orzechy nerkowca – 553 kcal
- Pistacje – 621 kcal
- Migdały – 604 kcal
Pamiętaj, że podane wartości dotyczą orzechów surowych, bez dodatków. Polewy (np. czekoladowe), solone panierki czy aromatyzowane przyprawowe otoczki potrafią wyraźnie podnieść kaloryczność całego produktu.
Ile orzechów dziennie, by nie tyć?
Jak wynika z analiz Mayo Clinic, orzechy mogą wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała — pod warunkiem że jemy je rozsądnie. Najczęściej rekomenduje się około 30 g dziennie (mniej więcej niepełną garść), aby korzystać z ich wartości odżywczych, a jednocześnie nie „dobić” niepotrzebnie kalorii.
W Polsce już w 2016 roku orzechy zostały uwzględnione jako element codziennego jadłospisu w Piramidzie Zdrowego Żywienia, którą większość z nas doskonale kojarzy.
Różnica w kaloriach potrafi być naprawdę duża: wybierając garść migdałów zamiast całej paczki 100 g, można „uciąć” nawet 423 kcal. To porcja energii, którą bez problemu dałoby się przeznaczyć np. na solidne, sycące śniadanie albo kolację.
Warto też pilnować urozmaicenia. Mimo że orzechy są bardzo zdrowe, nie powinny być jedynym źródłem tłuszczów w diecie. Lepiej łączyć je z innymi dobrymi tłuszczami, takimi jak awokado, oliwa z oliwek, nasiona chia czy ryby.
Jak jeść orzechy, by zyskać najwięcej
Podsumowując, orzechy to bezsprzecznie jedna z najzdrowszych przekąsek, jakie możemy włączyć do codziennego jadłospisu. Żeby jednak naprawdę skorzystać z ich prozdrowotnych właściwości, warto jeść je rozsądnie — pamiętając, że są bardzo kaloryczne.
Dobrze jest też zwracać uwagę na to, po jakie orzechy sięgamy. Najlepiej wybierać te jak najmniej przetworzone, bez dodatków smakowych: soli, słodkich lub pikantnych polew, otoczek z ciasta, przypraw czy czekolady. W takiej formie orzechy mogą mieć mniej wartości odżywczych i łatwiej „przemycić” do diety nadmiar kalorii.
Trzymanie się zaleceń dotyczących porcji orzechów ułatwia utrzymanie równowagi w diecie, a jednocześnie pozwala wycisnąć z nich maksimum korzyści dla zdrowia.
Źródła:
- https://www.ilewazy.pl/produkty/page/1/q/orzechy
- Mayo Clinic. "Nuts and your heart: Eating nuts for heart health." 2020
- Pachocka L, Strozyk A „Orzechy w codziennej diecie – wartości odżywcze i korzyści zdrowotne” Przemysł Spożywczy, 2017/71/03
- Czerwińska D. „Orzechy w diecie na co dzień” Top Agrar Polska, 2001/12