Nie wysypiasz się? Tryptofan może rozwiązać twój problem!

Tryptofan, jak wszystkie aminokwasy, służy syntezie białek w organizmie człowieka. Oznacza to, że jest szczególnie ważny dla wszystkich, nie tylko dla dzieci i ich rozwoju, czy osób uczęszczających na siłownię. Oprócz tego jego metabolit - 5-hydroksytryptofan uczestniczy w syntezie hormonu szczęścia, czyli serotoniny, a także melatoniny, która odpowiada za dobry sen.

Dostarczając tryptofan wraz z dietą, w pierwszej kolejności wykorzystywany jest on do odbudowy i regeneracji organizmu. Jeśli uwzględnimy suplementacje w postaci tabletek, to wówczas może on być bardziej wykorzystywany właśnie do poprawy naszego nastroju i snu.

Aby organizm mógł w jak największej ilości wykorzystać dostarczone mu białko, to musi ono być pełnowartościowe. Czyli zawierać wszystkie aminokwasy, w odpowiedniej ilości, która umożliwi ich wykorzystanie w pełni przez organizm.

Aminokwasy do diety dostarczamy wraz z produktami bogatymi w białko. Podobnie tryptofan, czyli aminokwas, który koniecznie musimy dostarczać z dietą. Najwięcej znajdziemy go w produktach odzwierzęcych takich jak:

• Mięso drobiowe (szczególnie pierś)
• Jagnięcina
• Krewetki
• Jaja
• Ser cheddar
• Czekolada mleczna

Z produktami roślinnymi również dostarczamy aminokwasy do diety, więc biorąc pod uwagę największe ilości tryptofanu, należy wspomnieć tu o produktach takich jak:

• Nasiona roślin strączkowych – soja, bób, fasola, soczewica, tofu
• Nasiona słonecznika
• Awokado
• Banany
• Ryż brązowy
• Kasza owsiana
• Chleb pełnoziarnisty
• Napój sojowy

O ile produkty zwierzęce są źródłem pełnowartościowego białka, tak produkty roślinne już nie. Dlatego, aby w pełni skorzystać z dobrodziejstw tryptofanu, dieta musi być bogata w różne jego źródła.

Raz na jakiś czas pojawia się w Internecie bum na jakiś składnik, który ma odmienić całe nasze życie. Warto jednak zapoznać się z badaniami naukowymi, zamiast ślepo biec do aptek, wykupując zapas suplementów. Podobnie jest w przypadku tryptofanu. O ile spożywanie go z dietą jest niezwykle istotne, tak dodatkowa suplementacja nie jest wskazana. Choć przeprowadzono badania na temat działania tryptofanu na jakość snu, tak nie ma jednogłośnego potwierdzenia tej teorii. Może on oczywiście wspierać walkę z bezsennością, ale często na nią wpływ ma przede wszystkim stres z zewnątrz, a także taki spowodowany złą dietą czy niską aktywnością fizyczną. W przypadku poprawy nastroju to również tryptofan nie wyleczy depresji, o ile nie zostanie wyleczony czynnik za nią odpowiadający (zewnętrzny). Dlatego znów wszystko sprowadza się do zadbania o siebie całościowo poprzez dobrą dietę, redukcję stresu czy zadbanie o zdrowie i komfort psychiczny.

Warto też pamiętać, że co za dużo to nie zdrowo, dlatego nie należy ślepo zaopatrywać się w dodatkowe tabletki z tryptofanem. Tym bardziej że w 1989 roku w Stanach Zjednoczonych doszło do zakazania sprzedaży tego suplementu przez zwiększone zachorowania na zespół eozynofilii i bólu mięśniowego, które były przez niego spowodowane.

Podsumowując tryptofan, jak i inne aminokwasy egzogenne jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Aby w pełni zaopatrzyć go w niezbędne składniki, dieta powinna być bogata w różne produkty, a nie monotonna i oparta tylko na jednej roślinnie lub źródle białka.

1. Friedman M. (2018). Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. International journal of tryptophan research : IJTR, 11, 1178646918802282.
2. Kałużna-Czaplińska, Joanna, et al. "How important is tryptophan in human health?." Critical reviews in food science and nutrition 59.1 (2019): 72-88.
3. Comai, Stefano, et al. "Tryptophan in health and disease." Advances in clinical chemistry 95 (2020): 165-218