Nie jesz słodyczy? W twojej diecie i tak może być za dużo cukru
Z czym najbardziej kojarzy się zdrowe żywienie? Zdecydowanie z mniejszym spożycie cukru. Jest jeden z głównych punktów odżywiania. Najczęściej, aby zmniejszyć spożycie cukru rezygnujemy przede wszystkim ze słodyczy. Jednak okazuje się, że może to nie wystarczyć. Bo cukier dodany znajdziemy również w najmniej oczywistych produktach.
- Zalecenia WHO
- Świadomość, etykiety i niezbyt wysoko zawieszona poprzeczka
- Soki, dania gotowe i jogurty
- Domowe sposoby, by jeść mniej cukru
- Nagroda czy kara?
Zalecenia WHO
Zalecenia zdrowego żywienia podkreślają konieczność spożywania mniejszej ilości cukru w codziennej diecie. Według WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) nie powinniśmy jeść więcej niż 50 g cukru każdego dnia.
Okazuje się to dość trudne, zważywszy na fakt, że w sumie każdy dostępny produkt spożywczy ma taki dodatek. I nie mówimy tu tylko o słodyczach, ale również w mniej oczywistych produktach, takich jak chleb, szynka czy ketchup.
Aby ułatwić wam spożywanie mniejszej ilości cukru, przygotowaliśmy kilka wskazówek, które mogą wspomóc przestrzeganie zasad zdrowego żywienia.
Świadomość, etykiety i niezbyt wysoko zawieszona poprzeczka
Czy wiesz, ile cukru znajduje się w danym produkcie? Nie musisz wszystkiego nauczyć się na pamięć, ponieważ na pomoc przybywają etykiety produktów. Kupując ulubione produkty, dokładnie przyjrzyj się składowi oraz tabeli wartości odżywczych. Te informacje na etykiecie nie służą tylko dekoracji, ale stanowią najważniejszą informację o jakości produktu.
Kupując np. ketchup, znajdziesz takie produkty, w których cukier będzie na drugim miejscu, ale są też takie, gdzie jest on podany dużo później. Skład produktu zawsze ustawiony jest w kolejności od największej zawartości do najmniejszej. Jeśli zaraz na samym początku podany jest cukier jako składnik to znak, że może go być dużo. W tabeli wartości odżywczej możesz wyczytać, ile cukru znajduje się w produkcie – pamiętaj, że jest to ilość podana najczęściej na 100 g produktu.
Jeśli wiesz już jak czytać etykiety, to twoja świadomość stopniowo jest coraz większa. Po pewnym czasie już automatycznie zaczniesz wybierać takie produkty, w których jest mniej cukru.
Wszystkiego jednak trzeba się nauczyć, więc nie ustawiaj sobie od razu wysoko zawieszonej poprzeczki. Cukier to najprostsze źródło energii, więc gwałtowne zrezygnowanie z niego możesz odczuć np. poprzez zmęczenie lub rozdrażnienie. Dużo lepszym pomysłem będzie coraz rzadsze sięganie po ulubione słodycze lub słodzone napoje, lub stopniowe zmniejszanie ich ilości w diecie.
Soki, dania gotowe i jogurty
Te trzy grupy produktów bywają najbardziej, po słodyczach, popularnym źródłem cukru w diecie. Przecież szklanka soku może stanowić jedną porcję warzyw lub owoców, a spożycie jogurtów jest zdrowe! I tak i nie. Wszystko zależy od tego, jaki sok i jaki jogurt wybierzesz.
Jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez szklanki soku, to przede wszystkim upewnij się, że sok to naprawdę sok. Często (nawet przypadkowo) możemy sięgnąć po sok lub napój i nie mam tu na myśli kolorowych, gazowanych napojów. Wiele marek sprzedaje napoje owocowe w kartonach, stojących tuż obok soków. Jeśli na etykiecie nie widnieje napis sok 100%, to znaczy, że dodany jest tam cukier i to często w postaci syropu glukozowego lub fruktozowego. Tu znów warto zwrócić uwagę na etykietę i skład produktu.
Z jogurtami również istnieje ten problem – choć słowo jogurt kojarzy się z pozytywnym wpływem na pracę jelit, to często, zamiast po jogurt możemy sięgnąć po deser, który w prawidłowy sposób opisany jest dopiero małym drukiem na tylnej etykiecie. Jeśli lubisz jogurty owocowe, to sięgnij po jogurt naturalny i zblenduj go z dodatkiem świeżych lub mrożonych owoców. Na półkach sklepowych ciężko znaleźć produkt składający się tylko z tych dwóch składników, za to dodatek cukru znajdziemy w każdym dostępnym jogurcie owocowym.
Sięgając po gotowe dania lub sosy, również spodziewajmy się dodatku cukru. Najlepszym rozwiązaniem jest oczywiście samodzielne przygotowanie takich dań, ale brak czasu może to skutecznie utrudniać, dlatego znów warto przyjrzeć się etykiecie i wybrać taki produkt, który będzie miał cukru jak najmniej.
Domowe sposoby, by jeść mniej cukru
Choć często poruszana jest kwestia odpowiedniego nawodnienia, to również w kontekście jedzenia słodyczy, może być ona kluczowa. Regularne picie wody może spowodować, że zjemy mniej słodyczy. Jednym z objawów odwodnienia jest uczucie suchości w ustach. Jedząc, produkujemy ślinę, dlatego po pewnym czasie nasz umysł może nieco mylić uczucie pragnienia i głodu i wówczas chętniej sięgniemy po coś do zjedzenia, zamiast wody.
Kupując wodę, zwróć uwagę, czy jest to woda bez dodatków. Wody owocowe mogą mieć dodatek cukru, dlatego dokładnie czytaj skład. Najlepiej wykonać wodę smakową samodzielnie np. z dodatkiem cytryny, ogórka, mięty lub truskawek. Możesz sięgać również po owocowe herbaty z suszu owocowego, które świetnie gaszą pragnienie!
Słodycze mogą występować w diecie. Jednak warto zwracać uwagę na ilość, która ostatecznie wyląduje w naszym żołądku. Pomocne może okazać się, ustalenie ile słodyczy chce się danego dnia lub tygodnia zjeść i przygotować „skrzynię skarbów”. W ten sposób można mieć większą kontrolę nad ilością spożytego cukru.
Nagroda czy kara?
Od dzieciństwa jesteśmy uczeni tego, że słodycze są … dobre. W nagrodę – wycieczka na lody, na prezent – czekoladki, wycieczki szkolne – wizyta w fastfoodzie, urodziny – torty, ciasta i inne słodkości. Przez lata powielane sytuacje powodują, że jako dorośli kojarzymy słodycze dobrze, mamy z nimi miłe wspomnienia. Dlatego bardzo często, już w wieku dorosłym, pocieszamy się tymi słodyczami lub nagradzamy. Warto zwrócić uwagę, kiedy szczególnie wybieramy coś słodkiego do zjedzenia. Jeśli zauważysz, że dzieje się to np. po ciężkim dniu w pracy, to dobrze pomyśleć nad inną formą relaksu, która przyniesie znacznie zdrowszy skutek. Może spacer, długa kąpiel, wizyta u kosmetyczki, ulubiona muzyka lub zapalenie świeczki?
Słodycze to nie rozwiązanie na smutek, spadek energii, czy brzydką pogodę. Staraj się powoli wprowadzać takie zmiany, które stopniowo będą zmniejszać ilość cukru w twojej diecie. Na zakupach wybierz jogurt naturalny i truskawki zamiast słodzonego jogurtu owocowego i już będzie pierwszy krok!
Źródło:
https://www.onet.pl/styl-zycia/onetkobieta/10-wskazowek-jak-zmniejszyc-ilosc-cukru-w-diecie-i-nie-rezygnowac-z-ulubionych/5x1hb19,2b83378a