Wszyscy dodają je do jogurtów i owsianek, a mało kto wie o tej mrocznej stronie tych nasion
Nasiona chia to nie chwilowa moda — ludzie sięgają po nie od wieków. Kryją w sobie mnóstwo wartościowych składników, które mogą realnie wspierać organizm i poprawiać samopoczucie. Jest jednak haczyk, o którym wiele osób dowiaduje się dopiero wtedy, gdy pojawiają się nieprzyjemne, a nawet bolesne konsekwencje. Szczególnie jeśli często jesz chia na surowo i w większych ilościach, musisz spełnić jeden kluczowy warunek. Sprawdź, czy robisz to właściwie i czy surowe nasiona chia są w ogóle bezpieczne.
- Nasiona chia: właściwości i składniki
- Korzyści z jedzenia nasion chia
- Jak jeść nasiona chia, by działały najlepiej
- Kiedy nasiona chia mogą szkodzić?
- Jak jeść nasiona chia bez skutków ubocznych
Nasiona chia: właściwości i składniki
Nasiona chia, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica), to drobne, owalne i spłaszczone ziarenka w odcieniach od czerni, przez brąz, aż po biel. Mają gładką, lekko połyskującą powierzchnię. Sama roślina wywodzi się z terenów dzisiejszego Meksyku i Gwatemalii.
Chia uchodzą za jeden z najbardziej wartościowych dodatków do codziennej diety. Zyskały popularność dzięki wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a także przeciwutleniaczy, białka, błonnika i szeregu minerałów.
Do przeciwutleniaczy obecnych w nasionach chia zalicza się:
- kwercytynę
- kwas chlorogenowy
- kwas kawowy.
Ich obecność w tej roślinie może przekładać się między innymi na:
- wspieranie utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego
- pomoc w ograniczaniu stanów zapalnych w organizmie
- zmniejszenie ryzyka chorób serca, nowotworów czy osteoporozy.
Jeśli chodzi o minerały, które znajdują się w szałwii hiszpańskiej, są to:
- magnez
- wapń
- fosfor
- żelazo
- selen
- miedź
- mangan.
Zawartość składników mineralnych sprzyja między innymi:
- lepszemu funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego
- wspieraniu kondycji kości i stawów
- ograniczeniu ryzyka rozwoju nowotworów
- usprawnieniu pracy mięśni oraz układu nerwowego.
Korzyści z jedzenia nasion chia
Sięgając po nasiona chia, możesz zauważyć, że:
- stężenie glukozy i insuliny spada – to efekt połączenia błonnika z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi
- po posiłku odczuwasz większą sytość – błonnik sprawia, że dłużej pozostajesz najedzony, a niski indeks glikemiczny wraz z obecnością kwasów tłuszczowych i białka pomaga ograniczyć wysokość oraz gwałtowność wyrzutu glukozy i insuliny do krwi
- wspierasz lepsze ciśnienie tętnicze krwi, bo pomaga się ono obniżyć – a to zmniejsza ryzyko zawału serca, choroby niedokrwiennej, choroby wieńcowej, udaru mózgu i podobnych problemów
- parametry lipidogramu mogą się poprawić – obniża się poziom cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) oraz trójglicerydów, a HDL („dobry”) może wzrastać
- odchudzanie staje się prostsze – wpływa na to suma wszystkich opisanych wyżej mechanizmów
- dostarczasz cennych składników, którym przypisuje się potwierdzone działanie wspierające profilaktykę nowotworów
- pomagasz zapobiegać zaparciom – ale tylko pod jednym warunkiem! Jakim? Sprawdź poniżej!
Jak jeść nasiona chia, by działały najlepiej
Nasiona chia to tańszy zamiennik siemienia lnianego. Ich działanie prozdrowotne jest bardzo podobne, a sposób użycia niemal identyczny. Najczęściej poleca się zalać chia płynem — może to być woda, mleko, napój roślinny albo sok. Dzięki namoczeniu wykorzystasz pełnię tego, co mają w sobie nasiona chia. Namoczona szałwia hiszpańska tworzy charakterystyczną, żelową otoczkę, dlatego świetnie sprawdza się do przygotowania puddingu. Taki „żelek” pasuje też do owsianki, koktajlu, smoothie, jogurtu, kefiru, ciast, deserów i domowego pieczywa. Aby uzyskać właściwą konsystencję, zalej nasiona płynem w proporcji 1:7 i wstaw do lodówki na co najmniej godzinę — a jeszcze lepszy efekt daje 4-12 godzin.
Suche, nienamoczone nasiona chia również mają swoje zastosowanie — można je dodawać do sałatek albo posypywać nimi kanapki. Jeśli jednak sięgasz po nie w dużych ilościach na surowo, koniecznie pamiętaj, aby pić odpowiednią ilość wody! Zaleca się wypijanie minimum 1,5 l wody dziennie. Czemu to tak istotne? Bez właściwego nawodnienia zwiększasz ryzyko zaparć!
Kiedy nasiona chia mogą szkodzić?
Choć nasiona chia uchodzą za wyjątkowo wartościowe i pełne składników wspierających zdrowie, w niektórych sytuacjach ich spożywanie nie jest najlepszym pomysłem. Szałwia hiszpańska zawiera bardzo dużo błonnika, dlatego zbyt duża porcja chia przy jednocześnie zbyt małej ilości wypijanych płynów może nasilać zaparcia. Jeśli masz skłonność do tej dolegliwości, szczególnie pilnuj nawodnienia i obserwuj, jak organizm reaguje w kolejnych dniach.
Warto pamiętać, że nadmiar błonnika bywa też problemem w drugą stronę — u części osób może sprzyjać biegunkom. Osoby wrażliwe na większe ilości błonnika mogą właśnie tak reagować po zjedzeniu nasion chia, zwłaszcza gdy wprowadzają je do diety zbyt szybko lub w zbyt dużej dawce.
U kobiet z zaburzeniami hormonalnymi pewne znaczenie może mieć obecność fitoestrogenów, które u niektórych mogą nasilać dolegliwości. Warto też zwrócić uwagę na ryzyko reakcji alergicznych: jeśli zdiagnozowano u Ciebie alergię na sezam i orzechy laskowe, pyłki traw, sierść kota oraz roztocza, możliwa jest alergia krzyżowa również na nasiona chia.
Jak jeść nasiona chia bez skutków ubocznych
Dla części osób sięganie po nasiona chia nie zawsze będzie dobrym wyborem. Jeśli chcesz włączyć je do codziennego menu, rozsądniej jest wcześniej je namoczyć. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by szałwię hiszpańską jeść także na surowo — na przykład jako posypkę do różnych dań.
Gdy wybierasz nasiona chia, szczególnie w wersji suchej, pamiętaj o wypijaniu odpowiedniej ilości wody. Dzięki temu zmniejszasz ryzyko wystąpienia zaparć.
Najczęściej rekomenduje się porcję na poziomie 15-30 g nasion chia dziennie. Warto trzymać się umiaru i nie zwiększać ilości szałwii hiszpańskiej ponad potrzebę — jak w przypadku każdego elementu diety.
Źródła:
- Katarzyna Marcinek, Zbigniew Krejpcio, Nasiona chia (Salvia hispanica): właściwości wspierające zdrowie i możliwe zastosowania terapeutyczne – przegląd badań, Rocz Panstw Zakl Hig, 2017;68(2):123-129