Nasiona chia jedzone na surowo - mogą ci zaszkodzić?
Nasiona chia od dawna są znane ludzkości. Wiadomo, że mają wiele cennych składników, które mają działanie prozdrowotne. Jedząc nasiona chia, możesz skutecznie poprawić swój stan zdrowia. Jednak jeśli jesz często i dużo surowych nasion chia, musisz pamiętać o ważnej rzeczy. Gdy nie spełnisz tego jednego warunku, możesz odczuć bolesne skutki. Dowiedz się, czy dobrze używasz nasion chia i czy w ogóle można jeść je na surowo!
Z tego artykułu dowiesz się:
Czym są nasiona chia i jakie mają prozdrowone wartości?
Nasiona chia, inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica) to malutkie, owalne, płaskie nasionka o kolorach od czarnego, przez brązowy do białego. Są one gładkie i błyszczące. Szałwia hiszpańska pochodzi z Gwatemalii i Meksyku.
Nasiona chia są bardzo wartościowym produktem w diecie. Słyną z tego, że zawierają ogromną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, przeciwutleniaczy, białka, błonnika oraz minerałów.
Do przeciwutleniaczy występujących w nasionach chia zalicza się:
- kwercytynę
- kwas chlorogenowy
- kwas kawowy.
Ich obecność w tej roślinie wpływa na między innymi:
- obniżenie ciśnienia tętniczego krwi
- zwalczanie stanów zapalnych w organizmie
- zmniejszenie ryzyka chorób serca, nowotworów czy osteoporozy.
Jeśli chodzi o minerały, które znajdują się w szałwii hiszpańskiej, są to:
- magnez
- wapń
- fosfor
- żelazo
- selen
- miedź
- mangan.
Zawartość składników mineralnych sprzyja między innymi:
- poprawie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego
- wspieraniu kondycji kości i stawów
- zmniejszeniu występowania nowotworów
- polepszeniu pracy mięśni i układu nerwowego.
Na co pozytywnie wpływa jedzenie nasion chia?
Jedząc nasiona chia sprawiasz, że:
- poziom glukozy i insuliny obniża się - to dzieje się za sprawą obecności błonnika oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych
- czujesz większą sytość po posiłku - błonnik jest odpowiedzialny za to, że dłużej jesteś najedzony, a dodatkowo niski indeks glikemiczny, obecność kwasów tłuszczowych oraz białek gwarantuje niższy i mniej gwałtowny wyrzut glukozy i insuliny do krwioobiegu
- poprawiasz wartości ciśnienia tętniczego krwi poprzez ich obniżenie - to zapobiega występowaniu ryzyka zawału serca, choroby niedokrwiennej, choroby wieńcowej, udaru mózgu i tym podobne
- wartości lipidogramu zyskują lepsze wyniki - wartość cholesterolu LDL ("złego choleterolu") oraz trójglicerydów obniża się, a HDL ("dobrego") zwiększa się
- odchudzanie jest łatwiejsze - wszystkie czynniki powyżej na to wpływają
- dostarczasz bardzo ważne składniki, które mają udowodnione działanie na zapobieganie występowania nowotworów
- zapobiegasz występowaniu zaparć - tutaj musi być spełniony jeden warunek! Jaki? Zobacz poniżej!
Jak używać nasion chia?
Nasiona chia to tańszy zamiennik siemienia lnianego. Ich właściwości prozdrowotne są bardzo do siebie zbliżone. Korzysta się z nich w podobny sposób. Otóż nasiona chia zaleca się zalać płynem. Może to być woda, mleko, napój roślinny bądź sok. Namoczenie ich sprawi, że dostarczymy 100% wartości, które mają nasiona chia. Namoczona szałwia hiszpańska zyska specjalną żelową powłokę. Będzie więc świetna do przygotowania puddingu. Ponadto sprawdzi się w owsiance, koktajlu, smoothie, jogurcie, kefirze, ciastach, deserach, pieczywie. By nasiona chia osiągnęły odpowiednią konsystencję, należy je zalać płynem w proporcjach 1:7 i odstawić do lodówki na minimum godzinę, a jeszcze lepiej na 4-12 godzin.
Surowe, nienamoczone nasiona chia bardzo dobrze nadają się do sałatek czy na kanapki. Jeśli używasz w dużych ilościach nasion chia na surowo, konieczne jest to, by przy tym pić odpowiednią ilość wody! Zaleca się wypijanie minimum 1,5 l wody na dobę. Dlaczego jest to takie ważne? Jeśli nie zapewnisz odpowiedniego nawodnienia, ryzykujesz wystąpieniem zaparć!
Jakie negatywne skutki zdrowotne może nieść za sobą spożycie nasion chia?
Pomimo tego, że nasiona chia są bardzo zdrowe i mają ogromne ilości dobroczynnych składników, ich jedzenie nie sprzyja w pewnych przypadkach. Ze względu na to, że szałwia hiszpańska jest niezwykle bogata w błonnik, zbyt duża dawka nasion chia oraz za mała ilość wypijanych płynów będzie powodowała zaparcia. Zatem osoba, która cierpi na tę przypadłość powinna szczególnie zwrócić uwagę na ilość wypijanej wody w ciągu doby.
Z drugiej strony nadmierna ilość błonnika pokarmowego może działać odwrotnie, czyli może sprzyjać biegunkom. Osoby nadwrażliwe na nadmierną ilość błonnika mogą właśnie takim objawem reagować na spożycie nasion chia.
W przypadku kobiet, które cierpią na zaburzenia hormonalne, obecność fitoestrogenów może powodować problemy. Warto też wspomnieć o osobach, u których stwierdzono alergię na sezam i orzechy laskowe, pyłki traw, sierść kota oraz roztocza - może występować alergia krzyżowa na nasiona chia.
Ile nasion chia mogę zjeść?
W przypadku niektórych osób jedzenie nasion chia nie będzie najlepszym pomysłem. Jeśli postanawiasz włączyć nasiona chia do swojego jadłospisu, lepiej byłoby je poddać uprzedniemu namoczeniu. Nic nie stoi na przeszkodzie temu, by jeść szałwię hiszpańską również na surowo, jako posypka do różnych potraw.
Jeśli decydujesz się na nasiona chia, zwłaszcza w formie surowych nasion, pij przy tym wystarczającą ilość wody. Taki zabieg zapobiegnie pojawieniu się zaparć.
Zaleca się spożywać 15-30 g nasion chia dziennie. Nie należy przesadzać z ilością szałwii hiszpańskiej, tak jak w przypadku każdego składnika diety.
Źródła:
- Katarzyna Marcinek, Zbigniew Krejpcio, Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review, Rocz Panstw Zakl Hig, 2017;68(2):123-129