Pyszne i zdrowe kanapki - z czym je przygotować, a czego unikać?
Kanapki to częsty wybór na wiele posiłków, fot. lars
Opublikowano: 21.10.2024 r., 9:06
|
Autor: Ewa Cierpiał
Zdrowe kanapki to przede wszystkim te, które są przygotowane z pełnoziarnistego pieczywa, z dodatkiem chudych źródeł białka, świeżych warzyw i zdrowych tłuszczów. Warto unikać wysokoprzetworzonych produktów, takich jak wędliny niskiej jakości, tłuste sery czy gotowe sosy, które mogą obniżać wartość odżywczą posiłku. Zamiast tego lepiej sięgać po naturalne składniki, które dostarczą nam energii, witamin i minerałów, jednocześnie wspierając zdrowie na co dzień.
Podstawą każdej kanapki jest pieczywo. Aby uczynić kanapki zdrowszymi, warto wybierać pieczywo pełnoziarniste, np. z mąki żytniej, orkiszowej lub pszennej razowej. Chleb pełnoziarnisty zawiera więcej błonnika, witamin z grupy B, magnezu i żelaza niż biały chleb, co pomaga w lepszym trawieniu, stabilizacji poziomu cukru we krwi i długotrwałym uczuciu sytości.
Alternatywą dla tradycyjnego pieczywa mogą być też zdrowe tortille z mąki pełnoziarnistej, pieczywo bezglutenowe (dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu) czy wafle ryżowe lub gryczane, które mają niski indeks glikemiczny.
Białko – źródło energii i siły
Aby kanapka była sycąca, niezbędne jest białko. Wybierając białko, warto stawiać na jego zdrowe źródła:
Ryby – tuńczyk, łosoś (szczególnie dziki lub wędzony na zimno), sardynki. Ryby te są źródłem zdrowych tłuszczów omega-3, które wspierają zdrowie serca.
Jajka – doskonałe źródło białka, witamin D i B12 oraz zdrowych tłuszczów. Można dodać jajko na twardo, omlet lub jajko w koszulce.
Rośliny strączkowe – hummus (z ciecierzycy), pasztety z fasoli, soczewicy czy groszku. Są świetnym roślinnym źródłem białka, błonnika i żelaza, a przy tym dostarczają zdrowych tłuszczów.
Warzywa – świeżość i bogactwo witamin
Warzywa to kluczowy składnik zdrowej kanapki. Dostarczają błonnika, witamin (A, C, E, K), minerałów (magnezu, potasu) i antyoksydantów, które chronią organizm przed chorobami i wspierają układ odpornościowy. Oto kilka zdrowych opcji:
Liście szpinaku, rukoli lub jarmużu – bogate w żelazo, kwas foliowy oraz antyoksydanty.
Ogórek, pomidor, papryka – dodają orzeźwiającego smaku i są niskokaloryczne, idealne do każdej kanapki.
Awokado – to zdrowe źródło tłuszczów jednonienasyconych, potasu i błonnika. Awokado można rozsmarować na kanapce zamiast masła.
Kiełki – np. rzodkiewki, brokuła, lucerny. Są pełne enzymów, witamin i minerałów oraz dodają chrupkości i świeżości kanapce.
Zdrowe tłuszcze – klucz do dobrego smaku i sytości
Dodatek zdrowych tłuszczów sprawia, że kanapka jest bardziej sycąca, a przy tym korzystna dla organizmu. Najlepsze źródła to:
Masło orzechowe (100% orzechów, bez dodatku cukru) – bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze.
Oliwa z oliwek – można użyć jej do skropienia kanapki. To świetne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów.
Pasta z awokado lub guacamole – jak wspomniano wcześniej, awokado to doskonałe źródło zdrowych tłuszczów.
Ciemne pieczywo, warzywa, zdrowe źródła białka to klucz do stworzenia zdrowego posiłku, fot. pilipphoto
Unikaj niezdrowych dodatków!
Chcąc przygotować zdrową kanapkę, warto unikać dodatków, które mogą obniżać jej wartość odżywczą. Należy zwrócić uwagę na:
Sosy i majonez – często są pełne tłuszczów trans, cukru i konserwantów. Zamiast nich warto sięgnąć po jogurt naturalny z przyprawami, musztardę, pastę z awokado lub hummus.
Wędliny niskiej jakości – wiele wędlin dostępnych w sklepach zawiera dużo soli, konserwantów, a także niezdrowych tłuszczów. Zamiast tego lepiej wybierać świeże mięso lub ryby.
Sery o wysokiej zawartości tłuszczu – sery typu cheddar, gouda czy inne żółte sery warto stosować oszczędnie, ponieważ są kaloryczne i bogate w tłuszcze nasycone. Lepszym wyborem będą sery białe, takie jak twaróg, feta lub mozzarella.
Aby kanapka była smaczna, nie zawsze trzeba sięgać po gotowe sosy czy dodatki. Świetnym sposobem na poprawę smaku i wzbogacenie wartości odżywczych są zioła i przyprawy:
Świeże zioła – bazylia, kolendra, pietruszka, koperek dodają aromatu i są źródłem witamin.
Przyprawy – pieprz, kurkuma, papryka, czosnek granulowany czy oregano to przyprawy, które nie tylko poprawią smak kanapki, ale też wspomogą trawienie i działają antyoksydacyjnie.
