Ten składnik działa jak naturalny „uspokajacz”. Wystarczy, że masz go w diecie!
Tryptofan to niezbędny aminokwas, który należy dostarczać organizmowi poprzez spożywane pokarmy. Jest kluczowy dla utrzymania zdrowia naszego organizmu, co z kolei wpływa na nasze dobre samopoczucie. Koniecznie dowiedz się, w jakich produktach go szukać.
Rola tryptofanu w zdrowiu i regeneracji
Tryptofan, podobnie jak wszystkie aminokwasy, jest wykorzystywany do syntezy białek w ludzkim organizmie. Oznacza to, że jest szczególnie istotny dla wszystkich, nie tylko dla dzieci i ich wzrostu, czy osób trenujących na siłowni. Dodatkowo jego metabolit - 5-hydroksytryptofan bierze udział w produkcji hormonu szczęścia, czyli serotoniny, a także melatoniny, która odpowiada za spokojny sen.
Dostarczając tryptofan z dietą, w pierwszej kolejności jest on wykorzystywany do naprawy i regeneracji organizmu. Jeśli uwzględnimy suplementację w formie tabletek, to wtedy może on być bardziej używany właśnie do poprawy naszego samopoczucia i snu.
Aby ciało mogło w jak największym stopniu wykorzystać dostarczone mu białko, musi ono być pełnowartościowe. Czyli zawierać wszystkie aminokwasy, w odpowiedniej ilości, która pozwoli na ich pełne wykorzystanie przez organizm.
Źródła tryptofanu w diecie: co wybierać?
Aminokwasy dostarczamy do diety razem z pokarmami o wysokiej zawartości białka. Tryptofan, będący aminokwasem, który musi być dostarczony z pożywieniem, jest podobnie. Najwięcej znajdziemy go w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak:
- Mięso z drobiu (zwłaszcza pierś)
- Jagnięcina
- Krewetki
- Jaja
- Ser cheddar
- Czekolada mleczna
Z produktami pochodzenia roślinnego również dostarczamy aminokwasy do diety, więc warto wspomnieć o produktach, które zawierają najwięcej tryptofanu, takich jak:
- Nasiona roślin strączkowych – soja, bób, fasola, soczewica, tofu
- Nasiona słonecznika
- Awokado
- Banany
- Ryż brązowy
- Kasza owsiana
- Chleb pełnoziarnisty
- Napój sojowy
Podczas gdy produkty zwierzęce stanowią źródło pełnowartościowego białka, produkty roślinne już nie. Dlatego, by w pełni korzystać z dobrodziejstw tryptofanu, dieta musi być różnorodna w jego źródła.
Tryptofan: fakty i mity o suplementacji
Od czasu do czasu w Internecie pojawia się moda na pewien składnik, który ma zrewolucjonizować nasze życie. Warto jednak sięgnąć po badania naukowe, zamiast bezmyślnie udawać się do aptek, aby wykupić zapas suplementów. Podobnie jest z tryptofanem. Chociaż jego spożywanie w diecie jest niezwykle ważne, tak dodatkowa suplementacja nie jest zalecana. Chociaż przeprowadzono badania dotyczące wpływu tryptofanu na jakość snu, nie ma jednoznacznego potwierdzenia tej teorii. Może on oczywiście wspierać walkę z bezsennością, ale często na nią największy wpływ ma stres zewnętrzny, jak również stres wynikający ze złej diety czy braku aktywności fizycznej. W przypadku poprawy nastroju tryptofan również nie wyleczy depresji, jeśli nie zostanie zlikwidowany czynnik ją wywołujący (zewnętrzny). Dlatego znów wszystko sprowadza się do dbania o siebie w sposób kompleksowy poprzez dobrą dietę, redukcję stresu oraz dbanie o zdrowie psychiczne i komfort.
Warto pamiętać, że co za dużo to niezdrowo, dlatego nie warto bezmyślnie zaopatrywać się w dodatkowe tabletki z tryptofanem. Zwłaszcza że w 1989 roku w Stanach Zjednoczonych wprowadzono zakaz sprzedaży tego suplementu z powodu wzrostu zachorowań na zespół eozynofilii i bólu mięśniowego wywołany jego stosowaniem.
Podsumowując, tryptofan, podobnie jak inne aminokwasy egzogenne, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki, dieta powinna być różnorodna i bogata w różne produkty, a nie monotonna i oparta tylko na jednym roślinnym źródle białka.
Bibliografia
- Friedman M. (2018). Analiza, odżywianie i korzyści zdrowotne tryptofanu. International journal of tryptophan research : IJTR, 11, 1178646918802282.
- Kałużna-Czaplińska, Joanna, i in. "Jak ważny jest tryptofan dla zdrowia człowieka?". Critical reviews in food science and nutrition 59.1 (2019): 72-88.
- Comai, Stefano, i in. "Tryptofan w zdrowiu i chorobie." Advances in clinical chemistry 95 (2020): 165-218