Miód zdrowszy i mniej kaloryczny od białego cukru? Odpowiedź cię zaskoczy
Miód często bywa postrzegany jako naturalny, „zdrowszy” zamiennik cukru. Znajdziemy go nie tylko w herbacie i deserach, ale również w wielu produktach typu „fit” i „eko”, gdzie zastępuje biały cukier. Pytanie jednak, czy rzeczywiście jest to lepszy wybór dla zdrowia? Spróbujmy przyjrzeć się temu bliżej.
- Skład chemiczny miodu i cukru
- Indeks glikemiczny — czy miód mniej podnosi poziom cukru we krwi?
- Miód a nauka
- Kalorie — czy miód tuczy mniej niż cukier?
- Na co się skusić?
Skład chemiczny miodu i cukru
Zacznijmy od podstaw — czym właściwie różni się miód od cukru stołowego?
Cukier, czyli sacharoza, to disacharyd zbudowany z dwóch cząsteczek: glukozy i fruktozy, połączonych wiązaniem chemicznym. W organizmie sacharoza jest szybko rozkładana na te dwa cukry proste, które trafiają do krwiobiegu.
Miód to znacznie bardziej złożona substancja. Choć głównym jego składnikiem są również glukoza i fruktoza (razem ok. 70–80%), występują one w postaci wolnej, co sprawia, że organizm nie musi ich już rozkładać. Reszta to woda (ok. 17–20%) oraz niewielkie ilości białek, enzymów, witamin, składników mineralnych, polifenoli i innych związków bioaktywnych. To właśnie te dodatki sprawiają, że miód uchodzi za produkt o „zdrowszym” profilu.
Indeks glikemiczny — czy miód mniej podnosi poziom cukru we krwi?
Jednym z argumentów za przewagą miodu nad cukrem jest jego niższy indeks glikemiczny (IG), czyli wskaźnik określający, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi.
Dla cukru stołowego IG wynosi ok. 65. W przypadku miodu wartość ta jest zmienna, zależnie od jego rodzaju, ale średnio waha się w granicach 45–65. Miód akacjowy ma np. IG ok. 32–35, a gryczany — ok. 55. Oznacza to, że niektóre rodzaje miodu mogą rzeczywiście powodować wolniejszy wzrost glukozy we krwi niż cukier, co jest korzystne szczególnie dla osób dbających o stabilny poziom energii.
Warto jednak pamiętać, że różnice te nie są drastyczne — zarówno miód, jak i cukier należą do produktów o stosunkowo wysokim IG.
To, co wyróżnia miód na tle cukru, to zawartość dodatkowych składników. Miód dostarcza:
- niewielkich ilości witamin z grupy B, witaminy C i kwasu foliowego,
- składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu, fosforu, żelaza,
- polifenoli o działaniu przeciwutleniającym,
- enzymów, które nadają mu właściwości przeciwdrobnoustrojowe.
W badaniach wykazano, że miód może działać przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie oraz wspierać układ odpornościowy. Jednak ilości tych bioaktywnych składników są relatywnie małe — aby osiągnąć efekt terapeutyczny, trzeba by spożywać miód w ilościach, które jednocześnie dostarczyłyby sporo cukrów prostych i kalorii.
Dla porównania — cukier stołowy nie zawiera żadnych witamin, minerałów ani innych składników bioaktywnych. Jest czystym źródłem energii.
Miód a nauka
Czy spożywanie miodu rzeczywiście przekłada się na korzyści zdrowotne? Oto co mówią badania:
- Układ sercowo-naczyniowy: Niektóre prace sugerują, że spożywanie miodu może poprawiać profil lipidowy (obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów, podnosić „dobry” cholesterol HDL), zwłaszcza w porównaniu z cukrem stołowym.
- Stres oksydacyjny i stany zapalne: Miód, dzięki zawartości antyoksydantów, może redukować stres oksydacyjny, co potencjalnie chroni przed chorobami przewlekłymi.
- Układ odpornościowy: Badania in vitro i na zwierzętach wskazują, że miód może wspierać układ odpornościowy, jednak dowody kliniczne u ludzi są nadal ograniczone.
- Cukrzyca: Wyniki są mieszane. Choć miód ma niższy IG niż cukier, to i tak pozostaje źródłem cukrów prostych. U osób z cukrzycą zaleca się ostrożność w jego spożywaniu.
- Kaszel i infekcje: To jedno z najlepiej udokumentowanych zastosowań miodu — jego skuteczność w łagodzeniu kaszlu potwierdziły liczne metaanalizy.
Kalorie — czy miód tuczy mniej niż cukier?
Cukier stołowy dostarcza ok. 400 kcal na 100 g, natomiast miód ok. 320 kcal na 100 g. Różnica wynika z obecności wody w miodzie. Jednak w praktyce, ze względu na słodkość miodu, zwykle używa się go w nieco mniejszych ilościach niż cukru, co może nieco ograniczać kaloryczność posiłku.
Trzeba jednak jasno powiedzieć: miód, mimo że bardziej „naturalny”, nadal jest produktem wysokokalorycznym i bogatym w cukry proste. Nadmierne jego spożycie — tak samo, jak nadmierne spożycie cukru — sprzyja nadwadze, insulinooporności i chorobom metabolicznym.
Warto pamiętać, że miodu nie wolno podawać niemowlętom poniżej 1. roku życia ze względu na ryzyko botulizmu niemowlęcego. Osoby z cukrzycą oraz te, które muszą ograniczać spożycie cukrów prostych, powinny traktować miód z ostrożnością.
Na co się skusić?
Czy miód jest zdrowszy od cukru? Odpowiedź brzmi: w pewnym sensie tak, ale… z umiarem.
- Miód zawiera dodatkowe składniki bioaktywne, których cukier nie ma.
- Może mieć nieco niższy indeks glikemiczny i korzystniejszy wpływ na metabolizm lipidów
- Sprawdzi się w łagodzeniu kaszlu i może delikatnie wspierać odporność.
- Nadal jest źródłem cukrów prostych i kalorii.
- W nadmiarze przyczynia się do tych samych problemów, co cukier: nadwagi, zaburzeń metabolicznych i próchnicy.
- Nie jest cudownym „superfoods” — jego korzyści zdrowotne są umiarkowane i zależne od ilości.
Jeśli lubisz słodzić herbatę lub używać słodzidła do deserów, okazjonalnie miód może być lepszym wyborem niż biały cukier. Ale kluczowe słowo to „okazjonalnie”. Zarówno miód, jak i cukier powinny stanowić niewielki element diety — zgodnie z zaleceniami WHO, cukry dodane (czyli również miód!) powinny dostarczać nie więcej niż 10%, a najlepiej 5% dziennej energii.
A więc miód zamiast cukru? Czasami tak. Miód zamiast zdrowej diety? Zdecydowanie nie.
Źródło:
- https://terazgotuje.pl/porady/news-czy-miod-ma-mniej-kalorii-niz-cukier-rozstrzygamy-raz-na-zaw,nId,7963625#utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=chrome
- https://dietetykanienazarty.pl/b/czy-miod-jest-zdrowy/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/miod-zamiast-cukru/