Mam czas na aktywność tylko w weekend – czy to w ogóle ma sens?
Znasz to? Od poniedziałku do piątku praca, obowiązki, korki, dzieci, zakupy, zmęczenie – a potem przychodzi weekend i… wreszcie chwila dla siebie. Wybierasz się na rower, idziesz na dłuższy spacer, może wypad w góry albo szybki trening na siłowni. Ale w głowie pojawia się pytanie: czy to coś daje, skoro przez cały tydzień tylko siedzę? Odpowiedź poznasz w tym artykule, a ona na pewno cię zaskoczy.
Z tego artykułu dowiesz się:
Weekendowy wojownik = w sobotę do boju!
Dobra wiadomość od razu: tak, ma to sens! I to większy, niż może się wydawać.
W świecie nauki osoby, które ćwiczą głównie w weekendy, mają nawet swoją nazwę – „weekend warriors”, czyli „wojownicy weekendowi”. To ludzie, którzy nie mają czasu na codzienną aktywność, ale starają się być aktywni wtedy, gdy mogą – czyli najczęściej właśnie w soboty i niedziele.
I teraz najważniejsze: badania pokazują, że „weekendowi wojownicy” czerpią prawie tyle samo korzyści zdrowotnych, co osoby ćwiczące regularnie w tygodniu, o ile tylko spełniają dwa warunki:
- Intensywność – ćwiczenia muszą być umiarkowane lub intensywne.
- Łączny czas aktywności – co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo (np. szybki marsz) lub 75 minut intensywnej (np. bieganie, HIIT).
2 dni ruchu = niższe ryzyko zawału
Badanie opublikowane w JAMA Internal Medicine pokazało, że osoby aktywne tylko 1–2 razy w tygodniu miały aż o 30% niższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca w porównaniu z osobami całkowicie nieaktywnymi. Tym bardziej, szczególnie w weekendy warto chociaż na godzinę w sobotę i godzinę w niedzielę wyjść przynajmniej na spacer.
Weekendowa aktywność fizyczna wspiera nie tylko ciało, ale i mózg. Nawet pojedynczy trening może poprawić koncentrację, pamięć i nastrój. Wysiłek fizyczny zwiększa wydzielanie BDNF – białka nazywanego „nawozem dla mózgu”, które wspomaga tworzenie nowych połączeń nerwowych.
A więc jeśli w sobotę wybierzesz się na energiczny spacer albo zrobisz trening – twój mózg będzie ci wdzięczny. I to nie tylko chwilowo – regularna aktywność, nawet w wersji „weekendowej”, może zmniejszać ryzyko depresji i chorób neurodegeneracyjnych.
Jeśli twoją wymówką jest fakt, że twoja praca zalicza się do pracy fizycznej, to warto pamiętać, że nie zawsze aktywności są równe sobie. Jeśli stoisz w pracy, to zdecydowanie twoje mięśnie i układ kostno-stawowy nie traktują tego, jako relaks. Natomiast aktywność jak chodzenie będzie działała już zupełnie inaczej.
Wracając na chwilę do kwestii mózgu, to na uwagę zasługuje również fakt, że w pracy większość z nas jest zestresowana, co również może przyczyniać się do zupełnie innego „odbierania” aktywności przez nas organizm. A pojęcie „ładowania baterii” zdecydowanie lepiej odnosi się do aktywności ruchowej w czasie wolnym, a najlepiej na łonie natury, gdzie nasz mózg jest stymulowany zupełnie innymi (i znacznie milszymi niż ściany) widokami.
10 minut ruchu dziennie = lepszy nastrój
Nie musisz od razu zapisywać się na crossfit. Każdy ruch się liczy – ważne, by ruszyć się mocniej, niż na co dzień. Oto kilka przykładów aktywności, które można „upchnąć” w weekend i które naprawdę robią różnicę:
- szybki marsz przez 30–45 minut
- długi spacer z psem (i trochę truchtu!)
- jazda na rowerze (nawet na miejskim)
- taniec – solo w salonie też się liczy!
- basen lub aqua aerobik
- porządki z energią – mycie okien też spala kalorie!
Jeśli przez cały tydzień siedzisz, a w sobotę robisz 2-godzinny intensywny trening – możesz łatwo się przetrenować albo złapać kontuzję. Dlatego warto zacząć spokojnie i z głową. Rozgrzewka i rozciąganie to nie dodatki – to twoi sprzymierzeńcy.
Nawet zawodowi sportowcy mają swoje „leniwe dni”. Wielu z nich planuje intensywniejsze jednostki treningowe właśnie na weekend – bo wtedy mają więcej czasu na regenerację. Ty też możesz to wykorzystać.
Mikro dawki = maks radości
Jeśli naprawdę nie masz czasu w tygodniu, spróbuj przemycić ruch w małych dawkach – „aktywność przy okazji”:
- Wejdź po schodach zamiast jechać windą
- Wysiądź z autobusu przystanek wcześniej
- Zamiast scrollować TikToka – 5 minut przysiadów
To nie zastąpi treningu, ale pomoże utrzymać ciało „w ruchu” i przygotować je na weekendową aktywność.
Badania z Uniwersytetu Michigan wykazały, że już 10 minut umiarkowanego ruchu dziennie poprawia samopoczucie. To mniej niż przerwa na kawę! Dlatego fajnym pomysłem może być odrobinę dłuższy spacer do sklepu po II śniadanie – szef i tak się nie zorientuje.
Podsumowując: ruch tylko w weekend to zdecydowanie lepszy pomysł niż żaden ruch. Jeśli w ciągu tygodnia nie masz czasu – nie miej wyrzutów sumienia. Wykorzystaj weekend na maksa, ale rób to z głową. Twoje serce, mózg i mięśnie i tak ci podziękują.
A może… właśnie dziś znajdziesz 10 minut na mały spacer?
Źródło:
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2794038
- https://psychiatraplus.pl/sport-tylko-w-weekendy-badanie-dowodzi-ze-weekendowa-aktywnosc-rowniez-przynosi-efekty/
- https://dietetycy.org.pl/zdrowy-weekend/