Komponowanie zdrowej diety — zobacz jakie to proste
Wiele osób chce poprawić swoje zdrowie żywieniem. I bardzo słusznie. Pytanie tylko od czego zacząć? Suplementy, aktywność fizyczna? Jak najbardziej wszystko jest ważne, ale to jednak twój talerz w tym wszystkim jest najważniejszy. Sprawdź, jak łatwo jest komponować zdrową dietę na co dzień!
Z tego artykułu dowiesz się:
Talerz Zdrowego Żywienia jako główne źródło wiedzy
Każdy na pewno kojarzy Piramidę Zdrowego Żywienia – kolejne piętra wskazują, czego w diecie powinno być najwięcej, a czego najmniej. Od kilku lat jest dużo łatwiejsza grafika, która najlepiej pokazuje jak komponować zdrowe posiłki.
Talerz Zdrowego Żywienia to grafika, która powstała już w 2020 roku, ale jej założenie jest ważne aż dotąd. Dużo łatwiej zrozumieć jest dzięki niej, jak powinien wyglądać każdy nasz posiłek. Jeśli nadal masz trudność ze zrozumieniem jak komponować zdrowe posiłki, to ten artykuł jest właśnie dla ciebie.
Białko
Zacznijmy od źródeł białka i zdrowych tłuszczy w diecie. Według Talerza Zdrowego Żywienia produkty dostarczające białko powinny stanowić ¼ przygotowanego posiłku. Tutaj autorzy posłużyli się grafikami ukazującymi najzdrowsze źródła białka w diecie. Znajdziemy tu: ryby, mleko, sery, fermentowane napoje mleczne, orzechy, mięso, jogurt, jajko, nasiona roślin strączkowych takie jak: fasola, groch, ciecierzyca. Te ostatnie to bardzo dobre źródło białka, które świetnie zastępuje produkty odzwierzęce.
Jeśli nie jesteś wegetarianinem lub weganinem, to nie znaczy, że roślinne źródła białka nie powinny być w twojej diecie. Wręcz przeciwnie. Staraj się planować posiłki w taki sposób, aby przynajmniej 1-2 w tygodniu przygotować obiad z dodatkiem nasion roślin strączkowych. Możesz przygotować roślinnego burgera, klopsiki, gyros czy wykorzystać tofu do spaghetti. Wiele roślinnych i smacznych przepisów znajdziesz w naszej bazie.
1-2 w tygodniu przygotuj obiad z dodatkiem ryb, najlepiej morskich i tłustych. Jedna porcja to około 150 g i to świetna ilość, jeśli lubisz smaczne i zdrowe posiłki. A z ryb najważniejsze są kwasy tłuszczowe omega-3, które mają niezwykle ważną rolę w naszym organizmie.
Węglowodany
Produkty zbożowe dostarczające węglowodany, podobnie jak białko, powinny stanowić ¼ naszego talerzu. Tutaj najzdrowszym wyborem będą: pełnoziarniste pieczywo (chleb i bułki) np. żytnie, graham, z dodatkami nasion, kasze, ryż, pełnoziarnisty makaron.
Wśród kasz nie ma produktów lepszych i gorszych. Każda kasza ma swoje unikalne wartości odżywcze, jednak warto częściej sięgać po taką, która ma więcej błonnika. Taka kasza da sytość na dłużej i zadba o pracę układu pokarmowego. Tutaj można sięgnąć po kaszę gryczaną, komosę ryżową, amarantus, kasza jęczmienna pęczak, kaszę jaglaną, kaszę bulgur i wiele innych. Tym bardziej, że gotowanie kaszy jest niezwykle szybkie i proste.
Decydując się na ryż, również warto uwzględnić ryż naturalny brązowy lub inne odmiany takie jak: ryż czarny, ryż basmati, ryż dziki, ryż jaśminowy. Zwykły biały ryż może mieć więcej łatwo przyswajalnych węglowodanów i mniej witamin i składników mineralnych niż inne odmiany ryżu.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce, to składniki diety, których powinno być po prostu dużo. Według grafiki Talerza Zdrowego Żywienia powinny stanowić aż pół talerza. Czy to dużo? Nie. Choć objętościowo wydaje się to konkretną porcją, to warto pamiętać, że warzywa i owoce w większości są niskokaloryczne. A przy tym dzięki swojej objętości i obecności błonnika dadzą nam sytość na dłużej.
Zaleca się, aby codziennie spożywać min. 400 g warzyw, najlepiej w postaci surowej lub ugotowanej al dente. Wtedy mamy pewność, że w takich warzywach jest więcej składników odżywczych.
Warto też pilnować zasady, która wskazuje, że warzyw każdego dnia powinno być więcej niż owoców. 3-4 razy dziennie powinniśmy zjeść warzywa, a 1-2 owoce. Pilnując tych zasad, mamy pewność, że nasza dieta będzie dobrze skomponowana.
Dość ciekawą wskazówką, która powstała w 2018 roku na podstawie badań prowadzonych przez American Gut Project jest to, aby spożywać 30 różnych roślin tygodniowo. I choć może wydawać się to dużą ilością, to jeśli wliczymy tu owoce, warzywa, zboża, orzechy, przyprawy czy grzyby to okazuje się, że nie jest to tak nierealna liczba.
Takie zadbanie o różnorodność daje pewność, że dieta jest bogata w różne wartości odżywcze.
Ściąga na lodówkę + menu
Jeśli teorię mamy za sobą to warto przejść do listy wskazówek, którą możesz wydrukować i powiesić na lodówce. Dzięki temu zawsze będziesz pamiętać o tych zasadach.
- Sięgaj po dobrej jakości białko: mięso nieprzetworzone (1-2 razy w tygodniu), jajka, ryby (najlepiej tłuste i morskie 1-2 w tygodniu), jogurty, mleko, sery, nasiona roślin strączkowych (1-2 w tygodniu).
- Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste. Dodawaj do obiadów różne kasze, różne rodzaje ryżu a zupy wzbogacaj makaronem pełnoziarnistym.
- Dbaj o odpowiednią ilość warzyw (3-4 razy) oraz owoców (1-2 razy) każdego dnia.
- Spożywaj 400 g warzyw codziennie.
- Jedz 30 różnych roślin tygodniowo (owoców, warzyw, zbóż, przypraw, grzybów).
Przykładowe menu zdrowo zbilansowanej diety:
- Kanapki z chleba graham z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem, do tego pomidor
- Smoothie z owoców (mango, banan), orzechów (laskowych) i jogurtu naturalnego
- Szaszłyki z mięsa drobiowego i papryki podane z kaszą pęczak i surówką z marchewki i jabłka
- Pasta rybna z makreli wędzonej, ogórka kiszonego, jajka i cebulki podane na bułce żytniej, do tego świeży ogórek szklarniowy
Z takiego dnia mamy już 11 różnych roślin, a nie wliczyliśmy przypraw użytych do zamarynowania mięsa.
Jak widać, komponowanie zdrowej diety nie jest trudne. Wystarczy tylko chcieć i starać się stopniowo wdrażać zmiany każdego dnia. Nie musisz od razu wywracać całego życia do góry nogami. Wystarczy, że na początek raz w tygodniu wybierzesz kaszę zamiast codziennego spożywania ziemniaków i już dostarczysz innych składników odżywczych, które poprawią twoje zdrowie.
Źródło:
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
- https://naturalniezdrowe.pl/blog/158_Najzdrowsza-kasza---ktora-wybrac--Zestawienie
- https://www.vogue.pl/a/digitalsyndication-dieta-30-roslin-tygodniowo-jak-wprowadzic-ja-w-zycie
- https://tadar.pl/wszystkie-odmiany-ryzu
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dla-zabieganych-jak-zorganizowac-posilki-praktyczne-porady/
- https://czytamyetykiety.pl/blog/jak-prawidlowo-komponowac-zdrowe-posilki/