Jelita to twój drugi mózg! Te 3 rzeczy robią im największą krzywdę
To właśnie w jelitach organizm „wyciąga” z jedzenia to, co najcenniejsze – składniki, bez których nie ma mowy o energii, odporności i sprawnym działaniu na co dzień. Problem w tym, że nawet drobne zaniedbania potrafią szybko rozregulować ich pracę. A niektóre z najczęstszych błędów popełniamy zupełnie nieświadomie…
- Mikrobiota jelit: 500 gatunków bakterii
- Wysokoprzetworzone jedzenie a jelita
- Antybiotyki a dobre bakterie jelitowe
- Alkohol niszczy mikrobiotę jelitową
Mikrobiota jelit: 500 gatunków bakterii
W jelitach żyje mikrobiota, czyli złożona społeczność obejmująca około 500 gatunków bakterii. Te drobnoustroje są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu — można je porównać do strażników, którzy każdego dnia wspierają nasze zdrowie. Wśród nich są bakterie korzystne i niekorzystne, a dla dobrej pracy jelit najważniejsza jest równowaga między obiema grupami. Pożyteczne bakterie m.in. kontrolują, by populacja tych „złych” nie wymknęła się spod kontroli, bo jej nadmierny rozrost może prowadzić do różnych dolegliwości i problemów zdrowotnych.
Korzystne szczepy, takie jak Lactobacillus acidophilus czy Bifidobacterium lactis, wspierają trawienie, pobudzają pracę przewodu pokarmowego, a dodatkowo pomagają w wytwarzaniu niektórych witamin — na przykład witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego oraz niacyny.
Żeby dobre bakterie działały na najwyższych obrotach, warto je wspierać każdego dnia — przede wszystkim odpowiednio skomponowaną dietą.
Wysokoprzetworzone jedzenie a jelita
Jedzenie produktów wysokoprzetworzonych — takich jak chipsy, paluszki, zupki w proszku, fast foody czy słodkie napoje gazowane — sprzyja spadkowi liczby korzystnych bakterii w jelitach. Dzieje się tak głównie dlatego, że tego typu żywność zwykle zawiera dużo cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych, a jednocześnie ma niewiele błonnika. Taki model odżywiania prowadzi do namnażania się niekorzystnych bakterii w jelitach, co może dawać o sobie znać m.in. zaparciami, dokuczliwymi wzdęciami oraz częstymi gazami o wyjątkowo nieprzyjemnym zapachu.
To nie tylko kłopotliwe i krępujące dolegliwości. Jeśli są ignorowane i utrzymują się przez dłuższy czas, mogą zwiększać ryzyko poważniejszych problemów zdrowotnych, w tym rozwoju nowotworu jelita grubego.
Z kolei dbanie o odpowiednią ilość błonnika — z pełnoziarnistych produktów zbożowych, świeżych warzyw i owoców — oraz wybieranie źródeł białka z mniejszą ilością tłuszczów zwierzęcych, a także częstsze sięganie po tłuszcze roślinne sprzyja rozwojowi większej populacji dobrych bakterii. Dzięki temu jelita pracują sprawniej, a my częściej odczuwamy lekkość, lepsze samopoczucie i ogólną poprawę zdrowia.
Antybiotyki a dobre bakterie jelitowe
Zbyt częste lub niepotrzebne stosowanie antybiotyków także może prowadzić do spadku liczby pożytecznych bakterii. Antybiotyki warto przyjmować wyłącznie zgodnie z zaleceniami lekarza, a terapię dobrze jest uzupełnić o probiotyki, które pomagają ograniczyć ryzyko rozwoju niekorzystnych bakterii kosztem tych dobrych.
Aby wesprzeć odporność i nie dopuścić do zmniejszenia populacji korzystnych drobnoustrojów, włącz do jadłospisu produkty będące źródłem probiotyków i prebiotyków, takie jak jogurty, kiszonki, płatki owsiane, czosnek, cebula czy kefir.
Dobrze skomponowana dieta, oparta na wcześniej wymienionych produktach, nie tylko usprawnia działanie dobrych bakterii, ale też korzystnie oddziałuje na funkcjonowanie całego organizmu.
Alkohol niszczy mikrobiotę jelitową
Regularne sięganie po alkohol sprawia, że w jelitach rośnie udział niekorzystnych bakterii, a jednocześnie ubywa tych, które wspierają zdrowie. Co ważne, konsekwencje nie kończą się na jednodniowym kacu — w przypadku mikrobioty zmiany potrafią utrzymywać się przez długi czas. Dlatego jeśli pijesz często (np. codziennie jedno piwo), zaburzenia mogą się utrwalić, a nawet okazać się trudne do cofnięcia, co z czasem zwiększa ryzyko rozwoju różnych chorób, w tym nowotworów.
Obecnie nie wskazuje się bezpiecznej dawki alkoholu — podkreśla się, że każda ilość może szkodzić organizmowi.
@michal_wrzosek Jak dbasz o zdrowie jelit? #mikrobiom#zdrowie dźwięk oryginalny - Dr Dietetyki Michał Wrzosek
Źródła:
- Gill SR, Pop M, DeBoy RT i wsp. Metagenomiczna analiza mikrobiomu dystalnej części jelita człowieka. Science. 2006;312(5778):1355-1359
- Kamińska. Ocena skuteczności i bezpieczeństwa probiotyków w oparciu o badania kliniczne prowadzone u dzieci. Medycyna wieku rozwojowego, 16(3), 240-251.
- Vassallo, G., Mirijello, A., Ferrulli, A., Antonelli, M., Landolfi, R., Gasbarrini, A. i Addolorato, G. 2015. Artykuł przeglądowy: alkohol a mikrobiota jelitowa — potencjalne znaczenie modulacji mikrobioty w terapii alkoholowej choroby wątroby. Aliment Pharmacol Ther, 2012, 41: 917-927.
- Panasiuk A., Kowalińska J. 2019. Mikrobiota przewodu pokarmowego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Warszawa.