10 kg mniej bez efektu jo-jo? Dietetyczka ujawnia, jak naprawdę to zrobić
Gdy wpiszemy w wyszukiwarkę frazę „odchudzanie”, otrzymamy około 28 milionów wyników. Każdy z nich odnosi się do mniej lub bardziej zdrowych metod na zrzucenie wagi. Jedną z najczęściej napotykanych pułapek jest obietnica oszałamiających rezultatów w bardzo krótkim czasie, na przykład utrata 10 kg w ciągu 2 tygodni. Jest to zrozumiałe, ponieważ jeśli coś sobie zaplanujemy, chcemy osiągnąć efekty jak najszybciej.
- Jak schudnąć zdrowo: unikaj pułapek dietowych
- Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego krok po kroku
- Zdrowa redukcja masy ciała: kluczowe zasady
- Zaufaj specjalistom: zdrowa utrata wagi
Jak schudnąć zdrowo: unikaj pułapek dietowych
Po zimowej drzemce, ciepłych ubraniach i wygodnych kapciach, nagle patrzysz w lustro i zdajesz sobie sprawę, że sezon na bikini jest tuż za rogiem. Wtedy też pojawia się pytanie – jak szybko zrzucić wagę i bez problemu zmieścić się w mniejszy rozmiar. Dlatego dziś kilka słów na temat odchudzania, jak zrobić to dobrze, z głową i zdrowo.
Na początku należy zauważyć, że nadmierna waga (o ile nie jest wynikiem choroby) nie przybyła na pewno w jeden dzień. Najczęściej, niezauważalnie z tygodnia na tydzień masa ciała stopniowo rosła, aż pewnego dnia po prostu to zauważyliśmy.
I wtedy zaczyna się nerwowość i szukanie szybkiego rozwiązania. A tutaj ostatecznie możemy skończyć na różne sposoby. Co najdziwniejsze, największą popularność w mediach społecznościowych mają osoby, które ze zdrowym żywieniem nie mają wiele wspólnego. I na te osoby można trafić najszybciej, szukając wsparcia. Wraz z nimi pojawiają się ogromne ograniczenia jak diety oparte wyłącznie na zupach / sokach / proszkach rozpuszczanych w wodzie / różnych tabletkach czy dietach bardzo, bardzo niskokalorycznych, które dostarczają około 800-1000 kcal. Taka kaloryczność jest odpowiednia, jeśli masz nie więcej niż 3 lata i ważysz do 12 kg.
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego krok po kroku
Na naszą wagę ma wpływ ilość kalorii, które spożywamy z pokarmami i napojami. Jedynymi napojami, które nie dodadzą kalorii, są woda, czarna kawa bez dodatków, herbata bez dodatków oraz napoje bez cukru. Wszystko inne ma znaczenie. I tutaj bardzo łatwo się zgubić.
Aby zacząć redukować masę ciała, warto wiedzieć, ile kalorii należy dostarczać wraz z dietą. Tutaj ważne są płeć, wiek, wzrost i waga. Istnieje kilka wzorów do obliczenia naszej podstawowej przemiany materii (PPM), ale najbardziej miarodajnym jest wzór Harrisa-Benedicta. Wynik pokaże, ile energii organizm potrzebuje tylko do prawidłowego funkcjonowania. Nie uwzględnia się tutaj żadnej aktywności fizycznej, zawodowej, domowej. To jest absolutne minimum, które codziennie powinniśmy dostarczać z pożywieniem.
- Dla kobiet: 665 + (9,6 * masa ciała w kg) + (1,8 * wzrost w cm) – (4,7 * wiek w latach)
- Dla mężczyzn: 66 + (13,7 * masa ciała w kg) + (5 * wzrost w cm) – (6,8 * wiek w latach)
Kiedy mamy już nasz PPM, możemy obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), czyli ile energii nasz organizm zużywa w ciągu dnia przy pracy, wstawaniu, chodzeniu lub ćwiczeniach.
Aby uzyskać ten wynik, należy pomnożyć wynik PPM przez wskaźnik aktywności PAL, który prezentuję poniżej:
- Osoba leżąca – 1,2
- Niska aktywność fizyczna (np. tylko praca siedząca, dom, praca, dom) – 1,4
- Umiarkowana aktywność fizyczna (np. min. 3 razy w tygodniu po 1 – 1,5 h) – 1,6
- Aktywny tryb życia (np. aktywność fizyczna prawie codziennie po 2 h) – 1,75
- Bardzo aktywny tryb życia (np. aktywność codziennie po 2 – 3 h) – 2
- Wyczynowe uprawianie sportu (sportowcy zawodowi) – 2,2 – 2,4
Dla przykładu, jeśli twój PPM wyniósł w zaokrągleniu 1700 kcal, a twoje życie to głównie praca, obowiązki domowe i nie znajdujesz czasu na dodatkowe aktywności, jak basen, spacer czy siłownia, to musimy pomnożyć 1700 kcal * 1,4 (niska aktywność fizyczna). Ten wynik (ok. 2400 kcal) pokazuje, ile energii potrzebujesz codziennie, aby utrzymać wagę.
Zdrowa redukcja masy ciała: kluczowe zasady
Zmniejszamy wagę, jedząc mniej kalorii niż potrzebujemy. Jednak, aby było to zdrowe zmniejszenie masy ciała, bez ryzyka powrotu do początkowej, zbyt dużej wagi, trzeba to zrobić, pamiętając o tym, by spożywać mniej, ale nie mniej niż nasza wartość PPM.
Bezpieczne zmniejszenie masy ciała, czyli utrata około 0,5 - 1 kg na tydzień, oznacza, że rzeczywiście będzie to czasochłonne (i nie będzie to 10 kg w ciągu 2 tygodni), ale nie pojawi się ryzyko złego samopoczucia, bólów głowy, omdleń czy innych nieprzyjemnych sytuacji.
Aby osiągnąć ten efekt, należy od wartości CPM odjąć 300 – 600 kcal. Czyli wracając do wcześniejszego przykładu – jeśli CPM = 2400 kcal, to codziennie należy spożywać 1800 – 2100 kcal.
W ciągu tygodnia zjemy mniej o 2100 - 4200 kcal, a to przełoży się na zmniejszenie masy ciała. I tak 10 kg również straci się w ten sposób, tylko potrwa to nieco dłużej. A to jest dobra wiadomość, ponieważ wtedy zwiększa się szansa, że będzie to jednorazowe i skuteczne.
Aby masa ciała malała niemal niezauważenie, warto wprowadzić do życia kilka zdrowych nawyków. Choć na początku mogą być trudne do wdrożenia, to z czasem nawet nie zauważycie, że je stosujecie. To jak z nauką jazdy samochodem — pierwsze lekcje to prawdziwe wyzwanie — te wszystkie pedały, światełka i znaki. Jednak po pewnym czasie pewne rzeczy robi się automatycznie, bez większego zastanowienia. Z odchudzaniem jest podobnie. Tu też warto wprowadzić nawyki, które zostaną z nami jak najdłużej. A to pomoże również w tym, że masa ciała nie wzrośnie ponownie bez naszej wiedzy.
- Pij codziennie co najmniej 1,5 l wody.
- Wybieraj napoje bez cukru zamiast soków czy zwykłych napojów słodzonych.
- Codziennie wybierz się na spacer przez min. 30 minut — dla ciała i dla odświeżenia umysłu.
- Wysypiaj się — przez 6-8 godzin. Dobry odpoczynek także wspiera redukcję masy ciała.
- Wybieraj mniej tłuste wersje produktów, np. ser półtłusty zamiast tłustego.
- Ograniczaj spożycie produktów smażonych, a jeśli już smażysz, to wlewaj olej na patelnię za pomocą łyżki, a nie bezpośrednio z butelki.
Zaufaj specjalistom: zdrowa utrata wagi
Gdy potrzebujesz wsparcia w redukcji wagi, nie kieruj się głośnymi reklamami, postami czy nagraniami. Nie ufaj szybkim przemianom w krótkim okresie. Jeśli masz przewlekłe schorzenia lub jesteś po zabiegu (np. usunięciu pęcherzyka żółciowego), unikaj takich ludzi.
Zwróć się do ekspertów takich jak dietetycy czy lekarze, którzy są po to, by pomóc i zdobyli specjalistyczną wiedzę na studiach, szkoleniach, konferencjach czy kursach. Takie osoby wiedzą, jak zaplanować twoje odżywianie w kontekście utraty wagi, jednocześnie uwzględniając twoje zdrowie, obecne schorzenia czy wyniki badań. To wszystko razem sprawi, że wkrótce będziesz cieszyć się odpowiednią wagą i dobrym zdrowiem przez długi czas.