Dietetyk wyjaśnia: Tyle posiłków dziennie powinno się jeść. Łapiesz się na tę liczbę?
Internet bogaty jest w wiedzę, ale również w wiele niepotwierdzonych informacji. Tym samym dużo dyskusji toczy się właśnie wokół ilości posiłków, które każdy z nas powinien codziennie spożywać. Okazuje się, że nie ma jednej i poprawnej odpowiedzi, a wszystko zależy od naszego dnia i stanu zdrowia. Przekonaj się, jaka ilość posiłków będzie tak naprawdę najlepsza dla ciebie.
Z tego artykułu dowiesz się:
Czym jest posiłek?
Aby w ogóle rozpocząć artykuł o godzinach posiłków, warto określić, czym ów „posiłek” jest. Według słownika języka polskiego PWN posiłek to „pożywienie jedzone dla zaspokojenia głodu” lub „jedzenie czegoś”. W rozumieniu naszego organizmu posiłkiem jest wszystko, co włożymy do ust i dostarczy nam to białko, tłuszczy, węglowodanów. Dlatego zaliczymy tu duże, standardowe posiłki, jak i napoje w stylu kawy, z mlekiem i cukrem. Czym tym ostatnim nasz organizm się „naje”? Oczywiście, że nie, ale będzie tu włączony proces trawienia.
Podobna sytuacja dotyczy małych przekąsek spożywanych w międzyczasie. Jeśli zdarza ci się podjadać w pracy, podczas nauki, innych obowiązków czy po prostu nie jesz standardowych posiłków, tylko głównie łapiesz coś w locie, to, to również są posiłki.
Standardowe 4 – 5 posiłków dziennie
Każdy słyszał informację, aby spożywać codziennie 4 lub 5 posiłków dziennie. Ta wiedza jest najbardziej popularna i promowana wśród promotorów zdrowego żywienia. Nic dziwnego, w końcu istnieje wiele badań naukowych sugerujących, że regularne spożywanie posiłków w odstępach czasu co 3 - 4 godziny to najzdrowszy model żywienia.
Wynika to przede wszystkim z uzasadnień fizjologicznych. Okazuje się, że regularne spożywanie posiłków z zachowaniem przerw pozytywnie wpływa na stabilizacje poziomu glukozy we krwi, a także tym samym może zapobiegać napadom głodu i wahaniom energii.
Przykładowy harmonogram:
- 7:00 — Śniadanie (30-60 minut po przebudzeniu)
- 10:30 — Drugie śniadanie
- 14:00 — Obiad
- 17:00 — Podwieczorek
- 20:00 — Kolacja (najlepiej 2-3 godziny przed snem)
Ten model sprawdza się szczególnie dobrze u osób aktywnych fizycznie, dzieci i młodzieży oraz osób starszych.
Choroba a liczba posiłków
Standardowe 4-5 posiłków najlepiej sprawdza się u osób zdrowych. Jednak należy mieć na uwadze, że w niektórych stanach klinicznych może to nie być optymalny sposób żywienia. W niektórych chorobach zalecane jest, aby posiłki były częściej co 2-3 godziny, ale o mniejszej objętości. To pomoże dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość kalorii i wartości odżywczych, równocześnie np. nie podrażniając zmienionego chorobowo żołądka w przypadku występowania refluksu.
Warto wziąć pod uwagę stan zdrowia, jeśli zastanawiamy się nad ilością posiłków, które powinniśmy spożywać każdego dnia:
- Cukrzyca typu 2: Zalecane są częstsze, ale mniejsze posiłki, aby unikać skoków poziomu cukru we krwi.
- Zespół jelita drażliwego (IBS): Mniejsze, częstsze porcje mogą zmniejszyć dolegliwości bólowe i wzdęcia.
- Refluks żołądkowo-przełykowy: Spożywanie 5-6 małych posiłków dziennie pomaga unikać nadmiernego rozciągania żołądka i cofaniu się treści żołądkowej.
Z drugiej strony, osoby z insulinoopornością czy problemami z metabolizmem mogą lepiej funkcjonować na 3 większych posiłkach, co ogranicza ciągłe wydzielanie insuliny.
Mówiąc o liczbie posiłków, należy wspomnieć również o poście przerywanym.
Intermittent Fasting (IF) — modny, ale czy zdrowy?
Post przerywany (Intermittent Fasting, IF) to rodzaj żywienia, który określa, przez ile godzin dziennie można jeść posiłki, a przez ile godzin trzymać post. IF zyskuje na popularności i rzeczywiście ma swoje naukowe podstawy. Najczęściej stosowaną metodą jest schemat 16:8, czyli 16 godzin postu i 8-godzinne „okno jedzenia".
Badania wskazują, że IF może wspierać utratę masy ciała, poprawiać wrażliwość na insulinę oraz wspierać zdrowie serca. Istnieją jednak pewne "ale":
- Nie jest to strategia odpowiednia dla wszystkich, zwłaszcza osób z problemami hormonalnymi, cukrzycą typu 1, czy chorobami przewodu pokarmowego.
- Ważne jest, aby w oknie żywieniowym dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
W przypadku stosowania postu przerywanego ciężko jest mówić o liczbie posiłków, ze względu na często krótko trwający czas, gdy można zjeść posiłek.
Indywidualizacja przede wszystkim
Nie ma jednej idealnej liczby posiłków dla każdego. Najważniejsze jest, aby sposób odżywiania był dopasowany do rytmu dnia, potrzeb energetycznych i zdrowia. Warto też pamiętać o jakości posiłków — niezależnie od ich liczby, liczy się równowaga między białkiem, tłuszczami i węglowodanami, a także odpowiednia podaż witamin i minerałów.
Czy wolisz tradycyjny model 4-5 posiłków, czy eksperymentujesz z IF — najważniejsze, abyś czuł się dobrze i miał energię do działania!
Jeśli masz konkretne schorzenia lub wątpliwości, warto skonsultować się z dietetykiem, który pomoże dobrać optymalny plan żywieniowy.
Źródło:
- https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/czesciej-nie-znaczy-wiecej-znaczenie-regularnego-spozywania-posilkow/
- https://supermenu.com.pl/blog/ile-posilkow-dziennie-spozywac-zasady-zdrowej-diety/
- https://ostrovit.com/pl/blog/czy-naprawde-musisz-jesc-5-posilkow-dziennie-1622627126.html