Eksperci biją na alarm: większość ludzi nie docenia tych liści
Choć sałaty bywają niedoceniane, stanowią fundament zdrowej diety i codziennego odżywiania. Zielone liście to nie tylko niskokaloryczne dodatki, ale prawdziwe bomby witaminowe, pełne składników wspomagających trawienie, odporność i metabolizm. Wśród wielu gatunków wyróżniają się trzy wyjątkowe – jarmuż, rukola i roszponka – które warto mieć zawsze pod ręką. Każda z nich dostarcza innych, unikalnych korzyści zdrowotnych, a ich smak doskonale wpisuje się w różnorodne potrawy.
Z tego artykułu dowiesz się:
Dlaczego warto jeść jarmuż?
Jarmuż (Brassica oleracea var. sabellica) to jedna z najbardziej odżywczych roślin liściastych na świecie. Należy do rodziny kapustowatych i wyróżnia się ciemnozielonymi, lekko karbowanymi liśćmi. Jego smak jest intensywny, z wyczuwalną nutą goryczki, co sprawia, że świetnie komponuje się z cytrusami, czosnkiem i orzechami.
To prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Zawiera duże ilości witaminy K (ponad 1000% dziennego zapotrzebowania w 100 g), witaminy C, beta-karotenu (prowitaminy A), wapnia, potasu oraz żelaza. Dzięki temu wspiera układ krwionośny, wzmacnia kości i zęby, poprawia odporność i wpływa korzystnie na kondycję skóry.
Jarmuż obfituje również w przeciwutleniacze, takie jak luteina, zeaksantyna oraz kwercetyna, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i opóźniają procesy starzenia. Obecne w nim glukozynolany mają potencjalne działanie przeciwnowotworowe – pobudzają enzymy odpowiedzialne za neutralizację toksyn w wątrobie.
Błonnik zawarty w jarmużu poprawia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom i daje uczucie sytości, co jest ważne w dietach redukcyjnych. Kwas alfa-linolenowy, roślinny kwas omega-3, wspomaga pracę serca i zmniejsza stany zapalne w organizmie.
W kuchni jarmuż można spożywać na surowo (po wcześniejszym zmiękczeniu solą lub oliwą), blanszowany, smażony, pieczony jako chipsy, a także dodawany do smoothie, zup i dań jednogarnkowych. Najlepiej wybierać młode liście, które mają delikatniejszy smak.
Czy warto polubić rukolę?
Rukola (Eruca sativa), znana też jako rokietta siewna, to roślina o intensywnym, lekko pikantnym smaku, który przypomina nieco chrzan czy rzeżuchę. Ma delikatne, postrzępione liście i wyróżnia się nie tylko aromatem, ale też bogactwem składników odżywczych.
Zielone liście rukoli zawierają duże ilości witaminy K, która odpowiada za prawidłowe krzepnięcie krwi i zdrowie kości, oraz witaminy C, która wzmacnia odporność i działa przeciwutleniająco. To również dobre źródło witamin A i B9 (kwas foliowy), wapnia, potasu, magnezu i żelaza.
Rukola jest znana z wysokiej zawartości glukozynolanów, które pomagają organizmowi w detoksykacji i mogą działać przeciwnowotworowo. Zawarte w niej naturalne azotany poprawiają krążenie krwi, wspomagają dotlenienie mięśni i mogą podnosić wydolność fizyczną.
Dzięki obecności chlorofilu i błonnika pokarmowego, rukola wspiera trawienie, działa lekko moczopędnie i odkwasza organizm. Jej niska kaloryczność sprawia, że jest idealna dla osób dbających o sylwetkę – porcja 50 g dostarcza zaledwie 10–15 kcal.
Rukola świetnie komponuje się z serem (np. parmezanem, mozzarellą, fetą), orzechami, owocami (np. gruszką, granatem) i mięsem (szczególnie drobiem i wędlinami dojrzewającymi). Może być bazą sałatek, dodatkiem do makaronów, pizzy, kanapek czy smoothie.
Ile dobrego kryje w sobie roszponka?
Roszponka (Valerianella locusta), zwana również sałatą polną, to niewielka roślina o drobnych, ciemnozielonych liściach o łagodnym, lekko orzechowym smaku. Jest delikatniejsza od jarmużu czy rukoli, co czyni ją idealną bazą do codziennych sałatek.
Choć niepozorna, roszponka jest prawdziwym superfoodem. Zawiera witaminę C, witaminę A, kwas foliowy, a także sporo potasu, żelaza, wapnia i magnezu. Jej regularne spożywanie może wspomagać odporność, układ nerwowy oraz funkcjonowanie serca.
Jedną z największych zalet roszponki jest wysoka zawartość kwasu foliowego, który wspiera układ nerwowy i jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży. Dzięki obecności antyoksydantów, takich jak beta-karoten i witamina C, pomaga neutralizować wolne rodniki i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Roszponka wykazuje również działanie uspokajające – zawiera związki działające kojąco na układ nerwowy, dzięki czemu może wspierać sen i poprawiać nastrój. Wzmacnia też układ pokarmowy, poprawia trawienie i działa lekko moczopędnie.
W kuchni roszponka jest bardzo wszechstronna – doskonale nadaje się jako baza sałatek, dodatek do jajek, grzanek, serów, a także jako składnik smoothie czy dań śniadaniowych. Najlepiej spożywać ją na surowo, by nie tracić cennych składników odżywczych.
Jarmuż, rukola i roszponka to trzy wyjątkowe rośliny liściaste, które warto włączyć do codziennej diety. Różnią się smakiem, teksturą i właściwościami, ale każda z nich dostarcza cennych składników wspierających zdrowie. Ich obecność w jadłospisie to prosty, naturalny sposób na poprawę odporności, metabolizmu, trawienia i samopoczucia. Zielona rewolucja może zacząć się od jednej porcji dziennie – niech te liście staną się fundamentem twojej kuchni.
Źródła:
- Extraction and Natural Bioactive Molecules Characterization in Spinach, Kale and Purslane: A Comparative Study, Boris Nemzer, Fadwa Al-Taher, Nebiyu Abshiru, 26 kwietnia 2021 r., Molecules, tom 26, numer 9, artykuł 2515